5 Behandlungen für Depressionen ohne Medikamente

Wie viel Meditation ist ausreichend, um depressive Symptome zu verringern?

Die beste verfügbare Antwort lautet: Wir wissen es noch nicht genau. Mehr Forschung ist erforderlich, um festzustellen, welche exakte Dosis an Achtsamkeitsmeditation die Depression am wirksamsten reduziert. Aber vorerst lautet der Konsens etwa 10-30 Minuten pro Tag. Das ist ein guter Anfang.

Sie wissen nicht, wie Sie mit der Meditationspraxis beginnen sollen?

Keine Sorge. Dafür gibt es eine App. Unsere von Psychologen entwickelte, wissenschaftsbasierte Depressions-App zeigt Ihnen, wie Sie regelmäßige Meditation zu einem Teil Ihrer medikamentenfreien Behandlung machen können. Sie können sie herunterladen, wann immer Sie bereit sind (sie ist 100 % kostenlos, für immer), und Ihre Reise zu einem ruhigeren, gelasseneren Geist beginnen.  

Weiterlesen: Wie man Achtsamkeit bei Depressionen in 5 einfachen Schritten anwendet und Die Top 3 Anfängermeditationen bei Depressionen.

4. Schlaf hilft, Depressionen natürlich ohne Medikamente zu behandeln

Besserer Schlaf bringt bessere Laune

Es ist wahr. Eine weitere Sache, die depressive Symptome verringern kann und als regelmäßige Instandhaltung für Ihre Stimmung dient, ist das Schlafen. Und es gibt viele Dinge, die Sie zu Hause tun können, um gesunde Schlafgewohnheiten kostenlos zu schaffen. Laut der neuesten Schlafforschung kann Schlaf als eine Form der nächtlichen Therapie wirken, die uns besser im Umgang mit starken Emotionen macht.

Wie kann besserer Schlaf Ihnen helfen, Depressionen zu behandeln?

Nun, 90 % der depressiven Menschen haben mit Schlafproblemen zu kämpfen. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, schlafen manche Menschen mit Depressionen zu viel und andere bekommen nicht genug Schlaf. Schlechter Schlaf kann auch das Risiko einer schweren und leichten Depression erhöhen. Haben Sie zum Beispiel bemerkt, dass schlechter Schlaf Sie müde macht und Ihre Stimmung senkt? Es kann auch schwierig sein, sich nach einer schlechten Nacht zu konzentrieren. Das sind Symptome einer Depression. Die gute Nachricht ist, dass Änderungen in einem Bereich den anderen beeinflussen werden. Besserer Schlaf wird Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Emotionen zu regulieren. Das Beste von allem ist, diese Art der Depressionsbehandlung ist angenehm, kostenlos und Sie brauchen keine Pillen dafür.

Das Werkzeug Nummer eins für besseren Schlaf

Wie auch immer Ihr Schlafmuster aussieht, es gibt einige hervorragende Werkzeuge, die Ihnen helfen können, es zu verbessern. Als natürliche Folge werden Ihre depressiven Symptome abnehmen. Schlafen ist eine der besten medikamentenfreien Behandlungen, die wir haben, und die Werkzeuge sind die gleichen, unabhängig davon, ob Sie zu viel oder zu wenig schlafen. Es gibt ein Werkzeug Nummer eins für verbesserten Schlaf, das von Dr. Matthew Walker (Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley) empfohlen wird:

• Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und etablieren Sie eine Schlafenszeit ⏰
  Das Beste, was Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern, ist zu entscheiden, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch am Wochenende. Nutzen Sie 90 Minuten zum Entspannen vor dem Schlafengehen und stellen Sie einen Wecker für den Beginn Ihrer Entspannungszeit. Es hat keinen Sinn, ins Bett zu gehen, wenn Sie sich nicht müde fühlen. Wenn Sie also wach im Bett liegen und nicht einschlafen können, stehen Sie nach 20 Minuten auf und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Dann kehren Sie ins Bett zurück. Wenn Sie zu lange wach im Bett liegen, wird Ihr Gehirn beginnen, das Bett mit Wachheit zu assoziieren.

Wenn Ihnen dieses Schlafwerkzeug nicht zusagt oder Sie denken, es sei zu schwierig, damit anzufangen, sehen Sie sich diese Strategien zur Verbesserung des Schlafs und zur Reduzierung depressiver Symptome an:

• Finden Sie jede Nacht 8 Stunden Schlaf-„Gelegenheit“ 😴
• Sorgen Sie für etwa 18 Grad im Schlafzimmer 🌡️
• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad/eine heiße Dusche 🛀
• Verwenden Sie nachts Stimmungslicht 💡
• Installieren Sie Software, die das blaue LED-Licht auf Bildschirmen reduziert 💻
• Keine Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen 📵
• Sorgen Sie für ein wirklich dunkles Schlafzimmer (oder verwenden Sie eine Schlafmaske) 😴
• Kein Koffein nach 12:00 Uhr ☕
• Entspannen Sie sich 90 Minuten vor dem Schlafengehen 🙏

Wenn Sie mehr Informationen über diese Schlafwerkzeuge benötigen, bevor Sie Änderungen vornehmen, laden Sie unsere kostenlose Therapie-App herunter. Sie enthält ein komplettes Schlafmodul mit sowohl Theorie als auch Hausaufgaben für Anfänger.

Laden Sie die App unter den folgenden Links herunter:
iOS: App herunterladen
Android: App herunterladen

5. Depression mit Hirnstimulation behandeln

Eine sichere und wirksame Methode zur Behandlung von Depressionen ohne Medikamente – von zu Hause aus

Unsere fünfte medikamentenfreie Depressionsbehandlung ist eine Hirnstimulationstechnik namens transkranielle Gleichstromstimulation. Hirnstimulation wird seit Jahrzehnten zur Behandlung von Depressionen eingesetzt, doch immer noch wissen relativ wenige Menschen über diese wirksame Option Bescheid.

Zunächst einmal ist tDCS eine Form der nicht-invasiven Neuromodulation, die sich stark von der Elektroschocktherapie (der Strom ist 400-mal schwächer!) unterscheidet. Sie funktioniert, indem eine schwache, energiearme Gleichstrom-Wellenform auf einen gezielten Bereich des Gehirns angewendet wird. Dieser schwache Energiestrom lässt keine Neuronen feuern, sondern beeinflusst die Plastizität des Gehirns und manipuliert so die Wahrscheinlichkeit, dass Neuronen feuern. In Kliniken zur wirksamen Behandlung von Depressionen eingesetzt, und jetzt mit Flow haben wir ein kabelloses Headset entwickelt, das diese sanfte Stimulation für Sie zu Hause liefert, um depressive Symptome zu behandeln. Bei der Flow-Behandlung werden die Elektroden hoch auf der Kopfhaut platziert, um den dorsolateralen präfrontalen Kortex zu erreichen. Eine verringerte Aktivität in diesem Gehirnbereich ist mit depressiven Symptomen wie Müdigkeit, Schlafproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und Appetitveränderungen verbunden. Der elektrische Strom bei tDCS stimuliert die Gehirnaktivität im DLPFC und lindert dadurch die depressiven Symptome. 

Dies ist das erste tragbare tDCS-Gerät, das für den medizinischen Gebrauch in Großbritannien und der EU zugelassen ist (Lesen Sie mehr über das Flow-Headset und die Sicherheit) und es ist online zum Kauf oder zur Miete erhältlich.

Die Innovation von Flow bedeutet, dass Sie Änderungen des Lebensstils mit einer evidenzbasierten Behandlung kombinieren und den Nebenwirkungen entgehen können, von Gewichtszunahme bis hin zu Schlafproblemen, die normalerweise mit Antidepressiva einhergehen. Hier sind einige weitere Vorteile:

• Eine kombinierte Behandlung, die tDCS-Hirnstimulation über ein tragbares Headset und Verhaltenstherapie über die App liefert.
• Flow ist medizinisch für die Behandlung von Major Depression zugelassen und als Gerät der Klasse IIa zertifiziert.
• Es ist in der EU, im Vereinigten Königreich, in Brasilien und Hongkong leicht zugänglich.
• Es ist eine validierte Methode zur Behandlung von Depressionen ohne Medikamente, was weniger und mildere Nebenwirkungen als bei Antidepressiva bedeutet.
• 30 % der Anwender überwinden die Depression vollständig mit der im Flow-Headset verwendeten Technik.
• 81 % bemerken, dass mindestens die Hälfte ihrer depressiven Symptome innerhalb von 3 Wochen verschwinden (Lesen Sie mehr über die Wissenschaft hinter der Flow-Depressionsbehandlung).
• Sie können sich bequem von zu Hause aus von Depressionen erholen.
• Das Flow-Headset arbeitet mit unserer Therapie-App zusammen, die Sie dabei anleitet, Ihre tDCS-Erfolge mit Lebensstil- und Verhaltensänderungen zu festigen.

Wie Sie sehen können, gibt es mehrere medikamentenfreie alternative Wege, um aus der Depression herauszukommen, und kein Weg ist garantiert für jeden gleich wirksam. Aber was ist mit den Standardbehandlungen?

Standardmäßige Depressionspläne und Behandlungen

Nun, standardmäßige Behandlungspläne für Depressionen hängen von der Schwere und dem Muster der Depressionszyklen ab. Der erste Schritt zur Standardbehandlung ist in der Regel eine psychiatrische Untersuchung durch einen Arzt, um die Schwere und den Subtyp Ihrer Depression zu bewerten. Grundlegende Untersuchungen wie Blutzucker- und Lipidwerte sowie Blutbilder werden ebenfalls durchgeführt. Sobald all diese Informationen medizinisch überprüft sind, wird ein umfassender Behandlungsplan erstellt.

Sehr oft werden psychologische Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie, die Verhaltensaktivierung und die interpersonelle Psychotherapie ein primärer Teil des Behandlungsplans sein. In vielen Fällen werden auch Antidepressiva verschrieben. Diese Medikamente sind darauf ausgelegt, Depressionen zu behandeln, indem sie den Fluss von Gehirnchemikalien verändern. Einige der gängigen Medikamente umfassen:

• Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI)
• Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI)
• Monoaminooxidase-Hemmer (MAOI)
• Atypische Antidepressiva
• Trizyklische Antidepressiva

Obwohl Antidepressiva wirksam sein können, können diese Medikamente auch unerwünschte Nebenwirkungen haben. Während Symptome wie Übelkeit, Gewichtszunahme oder Schlafprobleme in den frühen Phasen häufig sind, verschwinden diese bei vielen Menschen innerhalb weniger Wochen. In einigen Fällen verursachen Antidepressiva jedoch langfristige Nebenwirkungen.

Nav Kapur, Professor für Psychiatrie und Bevölkerungsgesundheit an der Universität Manchester und Vorsitzender eines Komitees für medizinische Leitlinien, erklärt: „Behandler sollten den Menschen eine Auswahl an evidenzbasierten Behandlungen anbieten und verstehen, dass nicht jede Behandlung für jede Person geeignet sein wird. Wir brauchen jetzt die Hilfe von allen Beteiligten, um die Empfehlungen so gut wie möglich zu gestalten.“

Gibt es die eine Hauptursache für Depressionen? Es ist kompliziert.

Es ist unmöglich, eine psychische Gesundheitskrise wie die Depression auf eine einzige Ursache zurückzuführen. Während die Populärkultur vielleicht negatives Denken oder frühe Traumata verantwortlich macht, ist die Realität weitaus komplizierter. Laut der WHO wird eine Depression durch ein „komplexes Zusammenspiel von sozialen, psychologischen und biologischen Faktoren“ verursacht.

Hier sind einige der wichtigsten, multivariaten Ursachen für Depressionen:

• Depression ist oft mit der Familiengeschichte verbunden. Auch wenn spezifische genetische Verbindungen noch nicht entdeckt wurden, haben Menschen mit betroffenen Familienmitgliedern eine höhere Wahrscheinlichkeit, selbst zu erkranken.
• Erlebte körperliche oder seelische Misshandlung, Trauer oder andere traumatische Ereignisse können depressive Episoden auslösen.
• Chronische Gesundheitsprobleme und schwächende körperliche Verletzungen können zu Depressionen führen. Deshalb verbinden Fachleute für psychische Gesundheit die Depressionsbehandlung oft mit der allgemeinen medizinischen Behandlung eines Patienten.
• Medikamente sowie die Abhängigkeit von Drogen und Alkohol sind eine Hauptursache für Depressionen. Ein Patient kann sich nach Beginn einer neuen Medikation depressiv fühlen. Der Missbrauch von Freizeitdrogen und Alkohol kann die Symptome einer Depression ebenfalls verschlimmern.
• Einige Individuen haben Persönlichkeitsmerkmale, die sie anfälliger für psychischen Stress und negative Gedanken machen. Personen mit geringem Selbstwertgefühl und Perfektionisten werden ebenfalls stärker von Depressionen betroffen sein.
• Neben den oben genannten Faktoren sind zunehmend häufige Lebensereignisse wie Isolation, Arbeitsplatzverlust, eine Trennung oder Scheidung und Trauerfälle einige der sehr zeitgenössischen Ursachen für Depressionen.

Lassen Sie uns als Gesellschaft lernen, Angst und Depressionen ohne Medikamente besser zu behandeln

Vielleicht ist die Depression ein fester Bestandteil der menschlichen Erfahrung. Das bedeutet nicht, dass wir nicht heilen können oder dass Heilung immer Medikamente erfordert. Von der Ernährung über Bewegung bis hin zur Meditation gibt es natürliche Interventionen, die helfen können, Depressionen ohne Medikamente oder Antidepressiva zu behandeln.

Bei Flow glauben wir, dass der beste Weg zur Bekämpfung von Depressionen ein kombinierter Ansatz ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu wissen, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie doch einfach einige der hier aufgeführten Ansätze aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Sich auf einige wenige Gewohnheiten festzulegen, kann Ihnen helfen herauszufinden, welche Ansätze – ob tDCS, Medikamente oder vielleicht beides – Ihre depressiven Symptome verringern werden.

Denken Sie daran, es gibt keine einzelne beste und absolut sichere Behandlung bei Depressionen. Was für Sie funktioniert, wird individuell auf Ihre Erfahrung und das einzigartige chemische Gleichgewicht in Ihrem Gehirn abgestimmt sein. Wir sind für Sie da.