Die Rolle von Bewegung in der Depressionsbehandlung – Wie viel ist genug?

Die Tatsache, dass körperliche Betätigung Depressionen behandeln kann, ist keine Neuigkeit. Forschende im Bereich der psychischen Gesundheit wissen dies tatsächlich schon seit den 1980er Jahren. Dennoch verschreiben nur wenige Behandler Bewegung mit der gleichen Selbstverständlichkeit wie Antidepressiva.

Vielleicht ist es an der Zeit, das zu ändern?

Ich hoffe es. Mir ist jedoch bewusst, dass es leichter geträumt als getan ist. Eine Depression geht oft mit Energiemangel und ständiger Müdigkeit einher. Und eine Bewegungsbehandlung erfordert, dass man schwitzt, außer Atem gerät und sich sozusagen gesund springt.

Seien wir ehrlich, eine Trainingsroutine beizubehalten, ist für die meisten von uns schon eine Herausforderung, wenn unser Geist gesund ist. Wenn man depressiv ist, kann das Verlassen des Hauses sich wie Bergsteigen anfühlen. Wie also bringen wir die Energie für eine solche Expedition auf?

Die Organisationspsychologie bietet ein paar Tricks, die uns helfen, eine speziell für Depressionen entwickelte Trainingsroutine zu erstellen – eine, die wir mit so wenig Aufwand wie möglich umsetzen können. Eine, die tatsächlich durchhaltbar ist.

Aber lassen Sie uns zuerst entdecken, warum die Anstrengung sich überhaupt lohnt. (Vertrauen Sie mir, das tut sie.)

How does exercise treat depression?

Scientists used to believe that the human brain would grow and change from the time we are born until around 20 years of age. After that, they believed the structure of the brain became “fixed”. And that the brain would just slowly lose cell after cell until it died.

Today, researchers have changed their minds about the brain’s ability to grow and change – a phenomenon called brain plasticity. Now we know that certain activities will significantly change the structure of the brain, regardless of age.

Well, you may have guessed that physical exercise is one of them.

As it turns out, exercise helps certain brain areas grow – areas which are responsible for memory, emotional regulation, concentration, abstract thinking, logical reasoning and a lot more.

But not only that. Exercise makes our brains more plastic – it enhances the brain’s ability to grow.

This short video summarises some of the most important changes that exercise triggers in our brains:

Um es kurz zusammenzufassen: Körperliche Betätigung ist die einzige antidepressive Strategie, die eine sofortige Wirkung auf depressive Symptome hat. Ein flotter Spaziergang steigert sofort die Stimmung und Konzentration, während andere Behandlungen in der Regel mehrere Wochen benötigen, um zu wirken. Und mit der Zeit verändert körperliche Aktivität die Struktur unseres Gehirns.

Oder, wie es Dr. Jin-Lei Zhao und Kollegen formulieren:

Wie viel Bewegung ist genug, um Depressionen zu behandeln?

Vielleicht fragen Sie sich nach der Dosierung? Wie sich herausstellt, ist schon sehr wenig genug, um einer Depression vorzubeugen.

Tatsächlich fand ein Forschungsteam unter der Leitung von Dr. Samuel B. Harvey heraus, dass nur eine Stunde körperlicher Aktivität pro Woche das Risiko, depressiv zu werden, um 12 % senken konnte. Die Studie umfasste 33.908 Personen, die über einen Zeitraum von 11 Jahren beobachtet wurden.

Und was ist erforderlich, um eine aktuelle depressive Episode zu behandeln?

Zahlreiche Forschungsteams haben diese Frage jahrzehntelang untersucht. Im Jahr 2018 wollten der Sportwissenschaftler Ioannis D. Morres und seine Kollegen ein für alle Mal klären, ob Bewegung eine wirksame Behandlungsmethode für Depressionen ist.

Sie untersuchten eine große Anzahl von Forschungsstudien, um diejenigen mit der höchsten Qualität zu finden. Schließlich entschieden sie sich, 11 randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) – qualitativ hochwertige Studien mit einer Kontrollgruppe – in ihre Meta-Analyse aufzunehmen.

Und das Ergebnis ihrer Analyse war klar und einfach: Bewegung erwies sich als eine wirksame antidepressive Intervention. Tatsächlich war regelmäßige Bewegung genauso wirksam wie Antidepressiva oder Psychotherapie.

Zudem erwies sich Bewegung über eine Vielzahl von Formaten und Settings hinweg als wirksam. Es spielte keine Rolle, wie schwer die Symptome der Patienten waren – Bewegung war wirksam, unabhängig vom Schweregrad der Depression.

Die genaue Dosierung variierte zwischen den verschiedenen Studien leicht, aber im Durchschnitt trainierten die Forschungsteilnehmer:

• 🕒 für ungefähr 45 Minuten,
• 🏃 bei mittlerer Intensität,
• 📅 3-mal pro Woche
• 🗓️ für etwa 9 Wochen.

Andere Analysen deuten darauf hin, dass 30-45 Minuten moderate Bewegung, 3-4 Mal pro Woche, ebenso wirksam sein können.

Was bedeutet also „mittlere“ Intensität?

Es bedeutet, dass Sie Ihren Herzschlag erhöhen und ins Schwitzen kommen, sich aber nicht bis zum Maximum auspowern. Hier ist eine schnelle Übersicht:

• Hohe Intensität = So schnell rennen, wie Sie können
• Mittlere Intensität = Joggen
• Niedrige Intensität = Gehen

Es muss also kein Hardcore-Training sein. Und Sie können die Art der Übung wählen, die Ihnen zusagt (oder wenn Sie Sport überhaupt nicht mögen – wählen Sie das kleinere von zwei Übeln).

Aber wenn Sie ein Anfänger sind, empfehle ich Ihnen, mit einer viel kleineren Dosis zu beginnen (mehr dazu später).

Welche Art von Bewegung ist am wirksamsten gegen Depressionen?

Tatsächlich ist die Art der Übung nicht so entscheidend, wie Forscher einst dachten. Die meisten Studien konzentrierten sich auf aerobes Training (Cardio-Training, das die Herzfrequenz erhöht). Aber in den letzten Jahren sind auch andere Aktivitäten in das Forschungsfeld gerückt.

Laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2020 haben hochwertige RCT-Studien wiederholt gezeigt, dass verschiedene Formen von Bewegung Depressionen lindern können.

Dies gilt für:

1. Aerobes Training 🚴 (wie Radfahren, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Ballspiele oder andere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen)
2. Krafttraining 🏋️ (wie Gewichtheben, Bodypump oder die Verwendung von Widerstandsbändern)
3. und Geist-Körper-Übungen 🧘‍♀️🤸 (wie Yoga und Tai Chi Chuan)

Einfach ausgedrückt: Es ist weniger wichtig, welche genauen Bewegungen Sie wählen, solange Sie Ihren Körper regelmäßig bewegen.

Wenn Sie jedoch aerobes Training oder Krafttraining als Ihre Depressionsbehandlung wählen, ist es wichtig, ins Schwitzen zu kommen und Ihre Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten am Stück zu erhöhen. In den meisten Studien hat sich Bewegung mit hoher oder mittlerer Intensität als wirksamer erwiesen als Training mit niedriger Intensität. Außerdem ist es wirkungsvoller, ein volles 30-minütiges Training zu absolvieren, als Ihre Übung in drei 10-minütige Einheiten aufzuteilen.

Einfach gesagt: 30 Minuten Joggen sind in der Regel effektiver als ein 30-minütiger Spaziergang. Aber denken Sie daran, auch der Spaziergang ist antidepressiv! Manche Menschen erholen sich von einer Depression, indem sie einfach 20- bis 30-minütige Spaziergänge in ihre tägliche Routine integrieren.

Wie können Yoga und Tai Chi Chuan Depressionen behandeln?

Jetzt fragen Sie sich vielleicht etwas über Yoga... Wenn es stimmt, dass Training mit hoher Intensität besser ist als mit niedriger Intensität, wie ist es dann möglich, dass langsame Bewegungen wie Yoga-Posen wirksam gegen Depressionen sind?

Nun, Geist-Körper-Praktiken wie Yoga und Tai Chi Chuan (oder Taijiquan) bieten etwas zusätzlich zu den Bewegungen. Anstatt sich auf Fitness zu konzentrieren, zielen sie darauf ab, Körper, Geist und äußere Umgebung zu integrieren, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Außerdem beinhalten sie Elemente der Tiefenatmung und Meditation, was die antidepressiven Wirkungen erklären kann.

Lesen Sie hier mehr über Yoga bei Depressionen.

Welche Art von Bewegung ist die richtige für mich?

Alle Formen der körperlichen Betätigung haben ihre Vorteile.

Aerobes Training kann:

• Vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen, wie Alzheimer, Diabetes und Krebs
• Ihre Fähigkeit, starke Emotionen zu bewältigen, verbessern
• Die Konzentration verbessern
• Das Gedächtnis verbessern
• Die Schlafqualität verbessern

Krafttraining kann:

• Den Muskelabbau verzögern
• Einen gesunden Stoffwechsel fördern
• Angst und Minderwertigkeitsgefühle lindern
• Die Stimmung verbessern

Yoga und Tai Chi Chuan können:

• Negative Emotionen reduzieren
• Die Schlafqualität verbessern
• Müdigkeit lindern
• Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorbeugen

Mein Rat ist, die Form der Bewegung zu wählen, die Ihnen am meisten zusagt. Danach können wir beginnen, Ihre neue Trainingsroutine aufzubauen.

6 Trainings-Hacks für depressive Menschen

Was ist in Ihren Augen die größte Herausforderung, wenn es um regelmäßige Bewegung geht? (Der Anfang? Die Gewohnheit beibehalten? Müdigkeit, Vergesslichkeit, negative Gedanken über Ihren Körper...)

Hoffentlich können die folgenden 6 Ratschläge (oder Trainings-Hacks) Ihnen beim Aufbau Ihrer neuen Routine etwas Frustration ersparen.

#1 Halten Sie es kurz

Mit einer Depression zu trainieren ist anders als ohne. Wenn wir depressiv sind, neigen wir dazu, uns mit der nicht-depressiven Version von uns selbst zu vergleichen. Und wir kritisieren uns manchmal hart, wenn wir unseren Erwartungen nicht gerecht werden:

„Ich sollte das besser können“

„Das ist nicht gut genug“

„Warum schaffe ich das nicht?! Mit mir stimmt etwas nicht“

„Das ist nur ein weiteres Versäumnis“

Kritische Gedanken verleiten uns dazu, unangemessene Ziele zu setzen – Ziele, die für einen depressiven Körper viel zu herausfordernd sind. Zum Beispiel könnten wir versucht sein, einen 90-minütigen Spinning-Kurs zu buchen, obwohl ein 20-minütiger Spaziergang angemessener wäre.

Berücksichtigen Sie also Ihre Depression beim Aufbau Ihrer Trainingsroutine. Es ist völlig normal, nicht so hart trainieren zu können wie vor Ihrer Depression. Beginnen Sie vielleicht mit kurzen Spaziergängen oder leichtem Joggen. Und wenn die Gewohnheit zur Routine wird, fügen Sie Ihrer Routine bei jedem Mal ein paar Minuten hinzu.

#2 Spezifizieren Sie Ihre Ziele

Häufige Symptome einer Depression sind ein Interessenverlust an täglichen Aktivitäten, reduzierte Motivation, ungewöhnliche Müdigkeit und Schwierigkeiten bei Entscheidungen. Das bedeutet, dass es eine Herausforderung sein wird, spontan ein Training zu planen oder vor Ort zu entscheiden, wann und wie man trainiert.

Die Lösung besteht darin, im Voraus genau zu entscheiden, wann und wie Sie Ihren Körper bewegen wollen. Versuchen Sie, Ihre Ziele so spezifisch wie möglich zu gestalten. Schließlich ist der größte Fehler, den Menschen beim Aufbau einer neuen Routine machen, sie unspezifisch zu lassen. Hier sind einige Beispiele für vage Ziele:

„Gesünder sein“

„Zweimal pro Woche joggen gehen“

„Nächsten Montag mit Power-Walking anfangen“

Wenn zu viele Variablen unspezifisch bleiben, ist es einfacher, unsere Trainingseinheit in die Zukunft zu verschieben.

Hier sind einige Beispiele für spezifische Ziele:

„Am Donnerstag, den 7., um 9 Uhr einen 20-minütigen Spaziergang um den See machen.“

„Am Montag, den 1., am Tanzkurs um 19 Uhr im Studio in der Beispielstraße teilnehmen.“

„Am Mittwoch, den 28., um 12 Uhr 3x20 Sit-ups und 3x10 Burpees machen.“

Ein spezifisches Ziel sagt Ihnen genau, was Sie tun müssen, um es zu erreichen, und wann Sie es tun müssen.

#3 Halten Sie es einfach

Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, wenn sie mit ihrer Trainingsroutine beginnen, ist, sie zu kompliziert zu gestalten. Und Entscheidungen auf der Grundlage von Motivation zu treffen.

Motivation ist flüchtig. Und sie ist normalerweise in der ersten Woche einer neuen Routine am höchsten. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum das Fitnessstudio im Januar tendenziell überfüllt ist, aber im März leer widerhallt.

Die Lösung besteht darin, Entscheidungen zu vermeiden, die auf Motivation basieren. Reflektieren Sie stattdessen, was realistisch erscheint. Welche Art von Training können Sie auch dann absolvieren, wenn Sie müde, traurig oder einsam sind?

Setzen Sie sich dann langfristige Ziele und brechen Sie sie in kleinere Ziele herunter. Wenn Ihr Wunsch zum Beispiel ist, jeden Montag, Donnerstag und Samstag 40 Minuten joggen zu gehen, könnte Ihre erste Trainingswoche etwa so aussehen (beachten Sie, dies ist nur ein Beispiel):

Woche 1

• Montag: 20-minütiger Spaziergang um 9 Uhr.
• Donnerstag: 20-minütiger Jogginglauf um 9 Uhr.
• Samstag: 20-minütiger Spaziergang um 9 Uhr.

Abhängig davon, wie die erste Woche verläuft, möchten Sie vielleicht Ihre Ziele anpassen.

• Wenn es zu herausfordernd ist: Reduzieren Sie die Dauer oder die Anzahl der Tage.
• Wenn es mit Leichtigkeit erreicht wurde: Versuchen Sie, die Dauer oder die Intensität zu erhöhen.
• Wenn es herausfordernd, aber erreichbar ist: Wiederholen Sie dasselbe Ziel für zwei bis drei Wochen, bis Sie es mit mehr Leichtigkeit erreichen können. Erhöhen Sie dann die Intensität oder Dauer.

#4 Setzen Sie sich ein Ziel nach dem anderen

Zu viele Dinge auf einmal zu tun, ist ein weiterer häufiger Fehler, den Menschen machen, wenn sie mit dem Training beginnen wollen. Wenn die Motivation uns trifft, bauen wir in unserem Kopf ein Bild davon auf, wie ein gesundes Leben aussieht, und wir versuchen, alles auf einmal umzusetzen. Aber das endet normalerweise in Enttäuschung. Eine solche Strategie basiert auf Motivation. Und (wie bereits erwähnt) schwindet die Motivation schnell.

Ein langfristiger Weg, ein gesundes Leben zu schaffen, besteht darin, einen kleinen Schritt nach dem anderen zu machen.

#5 Beziehen Sie Ihre Freunde und Familie mit ein

Haben Sie schon einmal vom Beobachtereffekt gehört? Er besagt, dass wir normalerweise bessere Leistungen erbringen, wenn wir von anderen beobachtet werden. Außerdem ist es unwahrscheinlicher, dass wir Pläne absagen, nachdem wir uns gegenüber einem Freund oder Familienmitglied verpflichtet haben.

Eine der wirkungsvollsten Strategien, die Sie anwenden können, ist also, Ihre Trainingseinheiten gemeinsam mit jemandem zu planen, den Sie mögen. Wenn Ihnen das nicht zusagt, melden Sie sich für einen Gruppenkurs an. Mit anderen Menschen zu trainieren bedeutet Geselligkeit, was ebenfalls ein Antidepressivum ist – zwei Fliegen mit einer Klappe.

#6 Belohnen Sie sich bei jedem Schritt auf dem Weg

Geben Sie sich selbst kleine Belohnungen oder ermutigende Worte, jedes Mal, wenn Sie einen Schritt auf dem Weg zu gesunder Bewegung machen. Posten Sie in den sozialen Medien, geben Sie jemandem ein High-Five, sagen Sie sich selbst, wie beeindruckt Sie sind, dass Sie etwas Neues anfangen, kochen Sie Ihr Lieblingsessen oder lesen Sie ein unterhaltsames Magazin... Und denken Sie daran, dass jeder Schritt zählt. Kein Erfolg ist zu klein, um gefeiert zu werden.

Wie man einen Trainingsplan für Depressionen erstellt

Also, wie erstellen wir einen langfristigen Trainingsplan, der tatsächlich vernünftig und erreichbar ist? Nun, dieser Prozess kann etwas komplizierter sein, als wir denken. Ziele zu setzen ist einfach. Aber erreichbare Ziele zu setzen, ist eine andere Geschichte.

Menschen sind emotional angetriebene Wesen. Und wir brauchen spezielle Werkzeuge, um uns auf dem richtigen Weg zu halten (Wortspiel beabsichtigt 😉), wenn die Motivation nachlässt.

Die meisten langfristigen Ziele bleiben aus diesen Gründen unerfüllt:

• Sie sind zu vage
• Sie sind nicht wichtig genug
• Sie beinhalten keine Erfolgsmessung

Es ist wichtig, diesen Problemen entgegenzuwirken. Das folgende Video stellt eine wirkungsvolle Technik zur Erstellung erreichbarer Ziele vor:

Im Grunde funktioniert es so:

1. Blicken Sie in die Zukunft (einige Monate voraus).
2. Setzen Sie sich ein spezifisches, messbares und zeitgebundenes Ziel für diese Zukunft.
3. Machen Sie heute einen kleinen Schritt auf dieses zukünftige Ziel zu.

Fangen wir an.

Was ist der erste Schritt zu antidepressiver Bewegung?

Der erste Schritt auf dem Weg zu Ihrer neuen Trainingsroutine ist etwas, das Sie heute oder in den nächsten Tagen erreichen können – ein kurzfristiges Ziel.

Werfen Sie einen Blick auf Ihren ersten Meilenstein (den, den Sie unter #TERMINIERT erstellt haben). Welche Handlung können Sie heute oder in den nächsten Tagen unternehmen, um ihm näher zu kommen?

Wenn Ihr erster Meilenstein zum Beispiel darin besteht, jeden Montag und Mittwoch einen 30-minütigen Spaziergang zu machen, könnte Ihr kurzfristiges Ziel einfach sein, einen 30-minütigen Spaziergang zu machen.

Oder, wenn Ihr erster Meilenstein darin besteht, einmal pro Woche an einem Gruppentraining teilzunehmen, könnte Ihr kurzfristiges Ziel sein, sich für einen Kurs anzumelden. Oder an Ihrem ersten Kurs teilzunehmen.

Sie entscheiden, was diese Woche eine vernünftige Herausforderung darstellt. Sie können sogar Ziele wie Power-Reinigung, anstrengende Gartenarbeit oder das Spielen mit Tieren wählen.

Also, welche Handlung können Sie heute oder in den nächsten Tagen unternehmen, um Ihrem Meilenstein näher zu kommen?
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.

Okay, lassen Sie mich Ihnen nun 9 wichtige Fragen stellen, um dieses kurzfristige Ziel sowohl SPEZIFISCH als auch MESSBAR zu machen.

X1. Wo werden Sie es tun? (Zum Beispiel, wohin gehen Sie für einen Spaziergang?)
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.

X2. Wann werden Sie es tun? (So bald wie möglich wird empfohlen. Vielleicht heute oder morgen?)
Schreiben Sie Ihre Antwort auf. Markieren Sie es in Ihrem Kalender. Und richten Sie eine Erinnerung ein.

X3. Und für wie lange?
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.

X4. Machen Sie das allein oder mit einem Freund? Mit wem? Wann werden Sie sie bitten, teilzunehmen?
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.

X5. Was könnte Sie davon abhalten, dies zu tun? Sehen Sie irgendwelche potenziellen Hindernisse am Horizont? (Zum Beispiel Gedanken, Arbeitsaufträge, Kinder, Angst, Müdigkeit usw.)
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.

X6. Können Sie an mögliche Lösungen denken? Was können Sie tun, um diese Hindernisse zu beseitigen oder zu bewältigen? (Zum Beispiel Ihre Familie vorbereiten, den Kalender markieren, eine kurze Meditation machen, einen Freund zur Unterstützung anrufen usw.)
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.

X7. Auch wenn wir uns auf Hindernisse vorbereiten, können unerwartete Barrieren auftreten und uns davon abhalten, unsere kurzfristigen Ziele zu erreichen. Wenn das passiert, was ist Plan B? (Zum Beispiel ein Ersatztraining planen)
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.

X8. Um sich zu diesem ersten Schritt zu verpflichten, schlage ich vor, dass Sie einer wichtigen Person in Ihrem Leben von Ihrem Ziel erzählen. Das kann jeder sein: ein Freund, ein Verwandter, ein Lehrer oder ein Arzt. Wem können Sie von diesem Ziel erzählen?
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.

X9. Und wie werden Sie sich belohnen, nachdem Sie Ihren ersten Schritt abgeschlossen haben? (Ihr Lieblingsessen kochen, jemanden umarmen, in den sozialen Medien posten, sich selbst etwas Ermutigendes sagen, es von den Dächern schreien, ein heißes Bad nehmen, ein Videospiel spielen...)
Schreiben Sie Ihre Antwort auf.