Biohacking: Den Schlaf-Depressions-Zyklus durchbrechen und sich besser fühlen

Die Mehrheit der depressiven Menschen hat mit Schlafproblemen zu kämpfen, und nicht-depressive Menschen, denen Schlaf entzogen wird, zeigen bald depressive Symptome. Dieser Artikel zielt darauf ab, die komplexe Beziehung zwischen Depression und Schlaf zu erklären und Ihnen zu zeigen, wie Sie diese Beziehung zu Ihrem Vorteil nutzen können. Indem Sie ein paar Änderungen in Ihrem Lebensstil zu Hause vornehmen, können Sie die Schlafqualität verbessern und depressive Symptome dabei verringern.

Die Verbindung zwischen Depression und Schlaf

Es gibt eine wichtige Verbindung zwischen Depression und Schlafstörungen, die Forscher seit Jahrzehnten interessiert. Laut einer Forschungsstudie, die am Department of Psychology der University of North Texas durchgeführt wurde, hatten Menschen, die an der Schlafstörung Insomnie litten, ein zehnfaches Risiko, eine Depression zu entwickeln, im Vergleich zu Menschen, die keine Schlafprobleme hatten. Schlechter Schlaf erhöht also das Risiko einer Depression. Gesunde Menschen, denen Schlaf entzogen wird, werden bald depressive Symptome erleben, wie zum Beispiel:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gedrückte Stimmung
• Gefühle der Hoffnungslosigkeit
• Veränderungen im Appetit
• Energiemangel

Das Interessanteste an der Verbindung zwischen Depression und Schlaf ist, dass die Beziehung in beide Richtungen wirkt. Nicht nur erhöht schlechter Schlaf das Risiko einer Depression, sondern Depression führt auch zu schlechtem Schlaf (Sie haben vielleicht bemerkt, dass manche Menschen mit Depression zu viel schlafen und andere nicht genug Schlaf bekommen). Die gute Nachricht ist, dass wir diese wechselseitige Beziehung zu unserem Vorteil nutzen können, wenn wir mit Depressionen umgehen. Da sich Depression und Schlaf gegenseitig beeinflussen, werden Änderungen in einem Bereich den anderen verändern. Zum Beispiel kann besserer Schlaf Ihre depressiven Symptome verbessern, und die Behandlung Ihrer Schlaflosigkeit wird höchstwahrscheinlich Ihre Schlafqualität verbessern. Der nächste Abschnitt erklärt Ihnen mehr über Schlaflosigkeit, wie man sie behandelt und wo man Hilfe suchen kann. Später wird Ihnen dieser Artikel zeigen, wie Sie Ihre Schlafqualität zu Hause verbessern können.

Depression und Schlaflosigkeit

– Wann werden Schlafprobleme zu einer Störung?

Wie bereits erwähnt, haben Menschen mit Schlafproblemen ein viel höheres Risiko, depressiv zu werden, im Vergleich zu Menschen ohne diese Probleme. Insomnie ist der Name einer Schlafstörung, bei der dem Betroffenen qualitativ hochwertiger Schlaf fehlt, und es ist üblich, dass depressive Menschen unter dieser Bedingung leiden. Menschen mit Insomnie haben schwere und langfristige Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Hier ist eine Liste typischer Symptome von Insomnie (wenn Sie eine Depression durchmachen, werden Sie wahrscheinlich einige davon wiedererkennen):

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Schwierigkeiten beim Durchschlafen
• Mehrmaliges Aufwachen während der Nacht
• Tagesmüdigkeit
• Reizbarkeit
• Geringe Konzentration

Dieses Video von TED-Ed wird Ihnen mehr über die Ursachen von Schlaflosigkeit erzählen und was Sie tun können, um die Schlafqualität zu verbessern: Video ansehen

Wie man Schlaflosigkeit und Depression behandeltn

– Gibt es ein Allheilmittel?

Aufgrund der Verbindung zwischen Schlaf und Depression reichen manchmal einfache Änderungen des Lebensstils aus, um die Schlafqualität zu verbessern und depressive Symptome zu verringern (die nächsten beiden Abschnitte werden Ihnen alles darüber erzählen). In schwereren Fällen kann professionelle Anleitung eine absolute Notwendigkeit sein.

KVT bei Insomnie. Eine Art der psychologischen Behandlung namens KVT (Kognitive Verhaltenstherapie) wird von der National Sleep Foundation als Behandlung für Schlaflosigkeit empfohlen. Zusätzlich empfiehlt Dr. Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, KVT-I (Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie) als die Behandlung Nummer eins für Schlaflosigkeit. Die Behandlung umfasst regelmäßige Besuche bei einem Therapeuten, Schlafbewertungen und die Verwendung eines Schlaftagebuchs sowie anderer Hilfsmittel, um Ihnen zu helfen, Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern.

Online-Kliniken. Wenn Sie an einer psychologischen und psychotherapeutischen Online-Behandlung interessiert sind, gibt es Kliniken, die Fernberatungen mit medizinischem Fachpersonal per Videonachricht über ihre Apps anbieten. Zu den bekanntesten Anbietern in Deutschland gehören:

• TeleClinic
• KRY

Depressions-App basierend auf Verhaltenstherapie. Wenn Sie sofort Änderungen vornehmen möchten, d.h. Ihre Schlafgewohnheiten ändern, um depressive Symptome zu verringern, wird Ihnen unsere 100 % kostenlose Depressions-App den Einstieg erleichtern. Sie enthält ein komplettes Schlafmodul, in dem Sie ein virtueller Therapeut durch den Prozess führt und Ihnen sogar Hausaufgaben gibt, um Ihnen zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Jetzt herunterladen:

• iOS: App Runterladen
• Android: App Runterladen

Schlafhygiene. Zusätzlich zur psychologischen Behandlung gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie zu Hause tun können, um die Beziehung zwischen Depression und Schlaf zu nutzen, Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern und depressive Symptome zu verringern. Die nächsten Abschnitte konzentrieren sich auf einfache Änderungen des Lebensstils, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Wie Sie depressive Symptome und Schlafstörungen zu Hause verbessern können

Hören Sie auf, es so sehr zu versuchen

Lagen Sie schon einmal nachts im Bett und fanden es unmöglich einzuschlafen? Da Sie diesen Artikel lesen, haben Sie das vermutlich. Das Tückische am Einschlafen ist, dass Sie niemals erfolgreich sein werden, solange Sie versuchen, erfolgreich zu sein. Frustrierend, nicht wahr? Die besten Schläfer der Welt sind diejenigen, die noch nie über das Schlafen nachgedacht haben. Für sie ist Schlaf etwas, das einfach passiert. Warum ist das so? Nun, das Einschlafen ist ein unwillkürlicher Prozess, und jeder Versuch, ihn zu kontrollieren, wird es schwieriger machen. Wenn wir uns in etwas anstrengen, was auch immer es sei, sagen wir unserem Gehirn, dass es wachsamer werden soll – das genaue Gegenteil von dem, was wir tun müssen, um einzuschlafen. Ein erster Schritt zu besserem Schlaf ist also, aufzuhören, es so sehr zu versuchen. Hier sind ein paar Tipps für den Anfang:

Stehen Sie aus dem Bett auf

Wenn Sie sich im Bett wiederfinden, aber nicht schlafen oder Sex haben – stehen Sie auf! Wenn Sie im Bett bleiben, sich wälzen und sich bemühen einzuschlafen, wird das Gehirn beginnen, das Bett mit Wachheit zu assoziieren. Folglich könnte Ihr Gehirn automatisch erregt werden, jedes Mal, wenn Sie sich dem Bett nähern, weil es auf das Bett als einen Ort für Aktivität und Kampf reagiert. Die Lösung besteht darin, aus dem Bett aufzustehen, wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht eingeschlafen sind, und etwas Entspannendes zu tun, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Vermeiden Sie es, auf Bildschirme zu schauen, da diese nicht entspannend sind (mehr dazu später). Lesen Sie stattdessen ein Buch, falten Sie Ihre Wäsche, meditieren Sie, kuscheln Sie mit Ihrem Haustier oder probieren Sie eine Entspannungsübung. Gehen Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Verwenden Sie Ihr Bett auch nur zum Schlafen. Nutzen Sie es nicht für andere Aktivitäten während des Tages, wie Essen, Lernen, Fernsehen usw. Wenn Sie dies tun, könnte das Gehirn beginnen, Ihren Ruheort mit Wachheit zu assoziieren.

Versuchen Sie nicht, Ihre Gedanken abzuschalten

Haben Sie sich jemals einen Schalter in Ihrem Kopf gewünscht, der all Ihre Gedanken ausschalten würde? Die meisten Menschen, die mit Depressionen und Schlafproblemen zu kämpfen haben, wahrscheinlich schon. Das Frustrierende an sorgenvollen Gedanken, der To-Do-Liste und existenziellen Spekulationen, die vor dem Schlafengehen aufkommen, ist, dass sie normalerweise noch stärker zurückschlagen, wenn Sie versuchen, sie zu verdrängen.

Wenn wir störende Gedanken nicht auslöschen können, was sollen wir dann tun? Alle erfahrenen Meditierenden kennen das Geheimnis, um den Geist zu beruhigen: Nehmen Sie Ihre Gedanken wahr und lassen Sie sie vorbeiziehen. Das erfordert natürlich Übung. Wenn Ihre Gedanken Sie also das nächste Mal nachts wach halten, stehen Sie auf und machen Sie diese Meditationsübung:

Sie finden diese und viele andere Meditationsübungen in der kostenlosen Depressions-App von Flow Neuroscience, die ein komplettes Behandlungsprogramm für Depressionen für zu Hause enthält.

7 Strategien zur Verbesserung von Schlaf und Depression

– Erhöhen Sie Ihre Chancen auf eine gute Nachtruhe

Bisher haben wir gelernt, dass wir nicht entscheiden können, wann wir einschlafen, und dass Sorgen über den Schlaf die Sache nur schlimmer machen. Was können wir also tun? Eigentlich eine ganze Menge. Es stimmt, dass wir nicht genau kontrollieren können, wie viel wir schlafen, aber wir können die Chancen auf das Einschlafen mit den folgenden Schlaf-Hilfsmitteln erhöhen (die Strategien sind nützlich, egal ob Sie zu viel oder zu wenig schlafen):

Beginnen Sie 90 Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Entspannen

Stellen Sie sicher, dass Ihr Gehirn angenehm entspannt ist, lesen Sie vielleicht ein Buch (aber vielleicht keinen Thriller), meditieren Sie, nehmen Sie eine Dusche, hören Sie entspannende Musik oder machen Sie andere beruhigende Aktivitäten für 90 Minuten, bevor Sie ins Bett gehen. Ein waches Gehirn, das gerade sehr interessanten Reizen ausgesetzt war, zum Beispiel Ihrer Lieblingsfernsehserie, braucht mehr Zeit zum Einschlafen als ein bereits entspanntes Gehirn. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Gehirn nachts nicht beunruhigenden oder neuen Informationen ausgesetzt ist. Ein Tipp: Stellen Sie einen Wecker für den Beginn Ihrer Entspannungszeit, damit Sie nicht vergessen, Ihre Bildschirme auszuschalten, das Lesen der Nachrichten zu vermeiden, Ihr Telefon stummzuschalten usw. Wenn Sie möchten, können Sie mit dieser 5-minütigen Meditationsübung von Flow Neuroscience zur Ruhe kommen: