Depression bewältigen: Praktische Strategien für den Alltag

In diesem Artikel lernen Sie wirksame Wege, mit Depressionen umzugehen, indem Sie wesentliche Techniken der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) anwenden. ACT lässt sich im Grunde in zwei Schritten beschreiben: 1) identifizieren, was Ihnen wichtig ist, und 2) konkrete Schritte in diese Richtung unternehmen. ACT lehrt uns, mit Depressionen umzugehen, indem wir unsere Handlungen wählen und uns nicht von negativen Gedanken und Gefühlen die Kontrolle über unser Verhalten übernehmen lassen. Der Commitment-Teil von ACT bezieht sich auf die Idee, dass wir psychische Gesundheit erreichen können, indem wir uns zu Handlungen verpflichten, die mit unseren Werten übereinstimmen. Egal, wie wir uns fühlen, wir können versuchen, die Dinge zu tun, die uns am wichtigsten sind, die Dinge, die dem Leben einen Sinn geben.

Ein häufiges Symptom der Depression ist das Erleben des Lebens oder bestimmter Aspekte des Lebens als bedeutungslos oder leer. Leider kann die Stimme der Depression sehr überzeugend sein und uns tatsächlich glauben machen, dass dies wahr ist. Wann immer Sie also denken, das Leben sei sinnlos oder bedeutungslos, sagen Sie sich selbst:

ACT kann uns kraftvolle, realistische Werkzeuge an die Hand geben, um mit Depressionen und der Erfahrung von Hoffnungslosigkeit umzugehen. Zuerst müssen wir verstehen, wie sie funktioniert. Der nächste Abschnitt erklärt, warum Hoffnungslosigkeit und andere Symptome der Depression es so schwierig machen, wichtige Dinge zu tun und nach unseren Werten zu leben.

Die Schwierigkeiten beim Umgang mit Depressionen

Es gibt viele Dinge, die Sie zu Hause tun können, um mit Depressionen umzugehen, zum Beispiel:

• Bewegung – Regelmäßige Bewegung ist bei der Behandlung von Depressionen genauso wirksam wie Psychotherapie oder Antidepressiva.
• Ernährungsumstellung – Die mediterrane Ernährung wirkt antidepressiv.
• Schlafgewohnheiten ändern – Eine gute Nachtruhe ist wie eine nächtliche Therapie.
• Meditieren – Achtsamkeit wird Ihnen helfen, mit starken Emotionen umzugehen.

Lesen Sie mehr über 5 Behandlungen für Depressionen ohne Medikamente.

Offensichtlich gibt es viele natürliche Heilmittel gegen Depressionen, aber warum ist es so schwierig, all das umzusetzen?

Warum ist es so schwer, Veränderungen vorzunehmen, wenn man mit Depressionen zu kämpfen hat?

Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, bedeutet depressiv zu sein, sich die ganze Zeit niedergeschlagen zu fühlen, wenig Energie zu haben und Schwierigkeiten zu haben, die Dinge zu genießen, die man normalerweise mag. Diese häufigen Symptome der Depression können Sie in einen Teufelskreis bringen. Weil Sie sich nicht danach fühlen, etwas zu tun, hören Sie auf, die Dinge zu tun, die Ihnen normalerweise ein besseres Gefühl geben. Dann verpassen Sie positive Erfahrungen, was Sie noch schlechter fühlen lässt. Und der Kreislauf dreht sich weiter. Bevor wir weitermachen, verstehen Sie bitte, dass dies nicht Ihre Schuld ist. Sie stecken in diesem Kreislauf fest, weil Depression so funktioniert. Es geht nicht um Faulheit oder Ehrgeizlosigkeit, es ist die Depression.

Glücklicherweise können Sie diesen Teufelskreis umkehren, sobald Sie ihn verstehen. Der Schlüssel liegt darin, zu erkennen, dass die Depression selbst die Untätigkeit fördert, was wiederum die Depression nährt. Der Weg nach draußen besteht darin, diesen Kreislauf bewusst zu durchbrechen, indem man handelt, auch wenn man sich nicht danach fühlt.

Was können Sie tun, um mit Depressionen umzugehen?

Einer der besten Wege, mit Depressionen umzugehen, ist, damit anzufangen, wichtige Dinge zu tun, auch wenn Sie keine Lust dazu haben. Mit den Dingen anzufangen, die tatsächlich wichtig sind, vielleicht die wichtigsten Dinge im Leben, wird die Symptome daran hindern, sich zu verschlimmern, und Ihnen helfen, aus der Depression herauszukommen. Es wird am Anfang wahrscheinlich keinen Spaß machen, aber mit der Zeit werden die Gefühle von Freude und Genuss stärker werden. Das Tückische an der Depression ist, dass Sie nicht darauf warten können, dass Gefühle von Interesse oder Freude aufkommen, bevor Sie etwas tun. Sie handeln zuerst, und die positiven Gefühle werden später kommen. Die nächsten Abschnitte zeigen Ihnen, wie Sie in 3 Schritten mit Depressionen umgehen können.

• Schritt 1: Ihre Werte erkunden; Ihre Wegweiser aus der Depression
• Schritt 2: Mit Depressionen umgehen, indem Sie Ihren wichtigsten Wert finden
• Schritt 3: Wie man mit Depressionen umgeht, indem man wertebasierte Ziele setzt

SCHRITT 1: IHRE WERTE ERKUNDEN

– Ihre Wegweiser aus der Depression

Beim Umgang mit Depressionen geht es darum, bedeutungsvolle und wichtige Aktivitäten auszuführen, egal wie Sie sich fühlen. Es ist eine große Herausforderung, und es ist wichtig, am Anfang nicht zu viel auf einmal zu wollen.

Einer der besten Wege, mit Depressionen umzugehen, ist, einen kleinen Schritt nach dem anderen zu machen. Werte helfen uns sicherzustellen, dass diese Schritte in die richtige Richtung gehen. Werte sind die wichtigsten Aspekte des Lebens. Sie geben uns Richtungen vor, nach denen wir streben können, damit wir keine Energie auf Dinge verschwenden, die uns eigentlich egal sind. Wir können einen Wert niemals vollständig „erfüllen“, aber wir können immer versuchen, ihm näher und näher zu kommen. Werte können Dinge sein wie:

• „Ein guter Elternteil sein“
• „Neues lernen“
• „Auf meine Gesundheit achten“
• „Einen Beitrag zur Gesellschaft leisten“
• „Andere Menschen mit Freundlichkeit behandeln“

Wenn Sie also mit Depressionen umgehen, üben Sie, kleine Schritte in die Richtung zu unternehmen, auf die Ihre Werte hinweisen. Die Aktivitäten, mit denen Sie beginnen, sollten darauf basieren, was Ihnen wichtig ist. Einfach, oder? Nun, es kann eine schwierige Aufgabe sein zu entscheiden, was die wichtigsten Dinge im Leben sind oder die Dinge, die das Leben lebenswert machen, besonders wenn man eine Depression durchmacht. Wir werden ständig an die Meinungen anderer Menschen erinnert, was unsere Familienmitglieder oder die Gesellschaft als das Richtige ansehen. Manchmal versuchen wir, einem Ideal gerecht zu werden, das nicht einmal unser eigenes ist.

Um Ihnen zu helfen, mit Depressionen umzugehen und Ihre Werte zu finden, stellen Sie sich diese Fragen:

• Was möchte ich mit meiner Zeit auf diesem Planeten anfangen?
• Welche Art von Person möchte ich sein?
• Welche Aktivitäten haben mir vor der Depression Freude und Vergnügen bereitet?
• Was hat das Leben vor der Depression sinnvoll gemacht?
• Was sind die wichtigsten Dinge im Leben? (Familie, Freunde, Malen, Schreiben, Natur, Arbeit, Politik, Fußball etc.)

Gute Arbeit. Der nächste Schritt beinhaltet eine Visualisierungsübung, um Ihnen zu helfen, Ihre Werte genauer zu erforschen und den Sinn Ihres Lebens zu finden.

SCHRITT 2: UMGANG MIT DEPRESSIONEN DURCH DAS FINDEN IHRES WICHTIGSTEN WERTES

Der nächste Schritt, um den negativen Kreislauf zu durchbrechen und mit Depressionen umzugehen, ist eine Übung, die oft als „Die 100. Geburtstagsparty“ bezeichnet wird. Sie wird häufig in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) verwendet und wird Ihnen helfen, Ihren wichtigsten Wert zu formulieren.

Für diese Übung benötigen Sie etwa 8 Minuten sowie Stift und Papier.

Die 100. Geburtstagsparty: Eine Visualisierungsübung

1. Die Szene setzen: Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie sind auf Ihrer eigenen 100. Geburtstagsparty. Der Raum ist gefüllt mit den Menschen, die Ihnen im Leben am wichtigsten waren. Sehen Sie sich um: Wer ist da? Ihre Familie, Ihre engsten Freunde, vielleicht sogar Kollegen oder Menschen, denen Sie geholfen haben.
2. Die Reden hören: Nun stellen Sie sich vor, dass einige dieser Menschen aufstehen, um eine Rede über Sie zu halten. Sie sprechen darüber, wer Sie für sie waren, was Sie ihnen bedeutet haben und wofür Sie in Ihrem Leben standen.
3. Reflektieren Sie die Kernaussagen: Was möchten Sie in diesen Reden über sich hören? Welche Eigenschaften und Handlungen sollen erwähnt werden? Sollen sie über Ihre Freundlichkeit sprechen? Ihre Neugier? Ihre Hingabe an Ihre Familie oder Ihre Leidenschaft für eine bestimmte Sache? Die Essenz dessen, was Sie in diesen Reden hören möchten, ist Ihr wichtigster, tiefster Wert. Schreiben Sie die Schlüsselwörter und Gefühle auf, die Ihnen in den Sinn kommen.

Um sich selbst zu helfen, das negative Muster der Depression zu durchbrechen, wählen Sie einen Lebensbereich, mit dem Sie beginnen möchten. Etwas, das Ihnen wichtig erscheint oder das Ihnen früher wichtig war. Für manche Menschen sind es enge Beziehungen, für andere können es kreative Aktivitäten wie Malen/Bauen/Engagieren sein. Für wieder andere kann es Politik sein oder die Arbeit an etwas Sinnvollem. Basierend auf Ihren Reflexionen von der 100. Geburtstagsparty, welche Bereiche halten Sie in Ihrem Leben gerade für am wichtigsten oder relevantesten?

Lebensbereiche:

• Familie 👨‍👩‍👧‍👦
• Freunde 💃
• Kreative/freizeitliche Aktivität 🎻
• Gesundheit ❤️
• Arbeit 💻
• Bildung 📚
• Spiritualität 🙏
• Politisches Engagement 🌍
• Sonstiges

Schwierig zu wählen? Das ist es normalerweise. Glücklicherweise gibt es eine Übung, die Ihnen hilft, weiterzumachen. Die folgenden Schritte werden Ihnen helfen, Ihren eigenen Lebenskompass zu erstellen.

Anleitung: Erstellen Sie Ihren Lebenskompass

Schritt 1: Bewerten Sie die Wichtigkeit Ihrer Lebensbereiche

Schauen Sie sich jeden Ihrer Lebensbereiche (Familie, Freunde, Freizeitaktivitäten, Gesundheit usw.) genau an. Bewerten Sie auf einer Skala von 1 bis 10, wie wichtig Ihnen jeder Bereich ist, wobei 10 „extrem wichtig“ und 1 „überhaupt nicht wichtig“ bedeutet.

Zum Beispiel könnten Sie denken, dass Spiritualität für Sie sehr wichtig ist (eine 9 oder 10), aber Sie könnten leicht ohne ein aktives politisches Engagement leben (eine 1 oder 2), oder vielleicht ist es umgekehrt.

Hier ist ein Beispiel:

• Familie: 10
• Gesundheit: 10
• Freunde: 8
• Arbeit: 6

Schritt 2: Bewerten Sie Ihre Handlungen der letzten Woche

Bewerten Sie nun für jeden Lebensbereich auf einer Skala von 1 bis 10, inwieweit Sie sich in der letzten Woche in die gewünschte Richtung bewegt haben. Haben Sie die Dinge getan, die Ihnen in Bezug auf Familie, Gesundheit, Arbeit usw. wichtig sind? Zum Beispiel, wie viel haben Sie sich um diese wichtige spirituelle Sache gekümmert? Haben Sie an Meditation teilgenommen oder ein religiöses Gebäude besucht, oder haben Sie Ihre Gebetsgruppe abgesagt? Haben Sie eine politische Versammlung besucht oder mit Ihren Freunden darüber gesprochen, wie man die Gesellschaft verbessern kann? Haben Sie sich für die Verbesserung der Menschenrechte eingesetzt?

1 bedeutet, dass Sie sich überhaupt nicht in diese Richtung bewegt haben. Das bedeutet, dass Sie Ihre gesamte Zeit und Energie darauf verwendet haben, etwas zu tun, das Ihrem Wert entgegensteht. Versuchen Sie dennoch, ehrlich zu sein, wie oft Sie sich in der letzten Woche für etwas Wichtiges eingesetzt haben, und versuchen Sie, sich bei dieser Übung freundlich zu behandeln. Lassen Sie den „inneren Kritiker“ für eine Weile ruhen.

Hier ist ein Beispiel für einen ausgefüllten Lebenskompass:

• Familie (Wichtigkeit: 10, Handlung: 9)
• Gesundheit (Wichtigkeit: 10, Handlung: 2)
• Freunde (Wichtigkeit: 8, Handlung: 5)
• Arbeit (Wichtigkeit: 6, Handlung: 9)

Schritt 3: Identifizieren Sie Diskrepanzen und stellen Sie sich Schlüsselfragen

Achten Sie auf die Lebensbereiche, in denen eine große Diskrepanz zwischen Ihrer Wichtigkeit (Schritt 1) und Ihren Handlungen (Schritt 2) besteht. Es ist eine gute Idee, sich zunächst auf diese Bereiche zu konzentrieren.

Im obigen Beispiel sehen wir, dass Gesundheit sehr wichtig ist (Bewertung: 10), der Patient aber die wöchentliche Therapiesitzung abgesagt und die meiste Zeit auf der Couch verbracht hat (Bewertung: 2). Da dies ein Bereich mit hoher Wichtigkeit ist, würde die Person wahrscheinlich davon profitieren, in diesem Bereich kleine Veränderungen vorzunehmen. Im Gegensatz dazu hat die Person viel Energie auf die Arbeit verwendet (Bewertung: 9), obwohl sie diese nicht als den wichtigsten Lebensbereich ansieht (Bewertung: 6). In diesem Fall könnte die Person davon profitieren, ihre Ambitionen bei der Arbeit zu senken und mehr Zeit mit der Familie zu verbringen.

Der Schlüssel zum Umgang mit Depressionen liegt darin, mit kleinen, überschaubaren Veränderungen zu beginnen. Wählen Sie daher nur einen Lebensbereich für den Anfang aus.

Stellen Sie sich nun diese Fragen:

• Was steht dem im Weg, Ihr Leben nach Ihren Werten auszurichten? Was sind die Hindernisse? Zum Beispiel Sorgen darüber, was passieren wird, negative Gedanken, die aus heiterem Himmel auftauchen, schmerzhafte Erinnerungen, Angst vor dem Scheitern. Schreiben Sie sie auf, damit Sie sich daran erinnern können, womit Sie es zu tun haben.
• Gibt es etwas, das Sie tun können, um mehr von den wichtigen Dingen zu erledigen? Zum Beispiel einen alten Freund anrufen, mehr Zeit mit der Familie verbringen, ein religiöses Gebäude besuchen, mit Ihren Freunden am Wochenende einen Ball kicken.

Gute Arbeit. Lassen Sie uns nun zu Schritt 3 übergehen und Ihren Wert in ein konkretes Ziel umwandeln.

SCHRITT 3: WIE MAN MIT DEPRESSIONEN UMGEHT, INDEM MAN WERTEBASIERTE ZIELE SETZT

Lassen Sie uns Ihr Leben weiter in eine bedeutungsvollere Richtung lenken. Zur Vorbereitung auf diesen Abschnitt haben Sie einen spezifischen Lebensbereich ausgewählt und darüber nachgedacht, warum dieser Ihnen wichtig ist. Vielleicht haben Sie auch erkannt, dass dies ein Bereich ist, der in irgendeiner Weise vernachlässigt wurde. Das passiert uns allen und ist besonders häufig, wenn man mit Depressionen zu kämpfen hat. Nach seinen Werten zu leben, kann schwierig zu erreichen sein, es sei denn, man schafft spezifische, relevante und zeitgebundene Ziele. Also, lassen Sie uns Ihre Werte in langfristige und kurzfristige erreichbare Ziele umwandeln.

Werte unterscheiden sich von Zielen. Wir können einen Wert niemals vollständig „erfüllen“, aber ein Ziel ist etwas, das wir messen und erreichen können. Sehen Sie sich diese Beispiele an:

• Ein Wert könnte sein: ‚Gesund zu bleiben‘
• Ein Ziel ist: ‚Jeden Montag, Mittwoch und Samstag 30 Minuten Sport treiben‘
• Ein Wert könnte sein: ‚Qualitätszeit mit meinen Freunden verbringen‘
• Ein Ziel ist: ‚Sandra am Mittwoch um 17:00 Uhr anrufen und fragen, ob sie ins Kino gehen möchte‘

Mit anderen Worten, Werte geben uns die Richtung vor und Ziele helfen uns, auf dem Weg zu bleiben. Versuchen wir nun, ein langfristiges Ziel basierend auf einem Ihrer Werte zu setzen.