Depressionen selbst behandeln: Praktische Strategien für den Alltag

Depressionen zu Hause aus eigener Kraft zu behandeln, ist keineswegs eine unmögliche Aufgabe. Es gibt viele Wege, depressive Symptome zu lindern, indem man ein paar Änderungen im Alltag vornimmt. Dieser Text zeigt Ihnen, wie Sie mit drei bewährten Techniken aus der Verhaltenspsychologie beginnen können, Ihre Depression zu behandeln.

1. Einen Aktivitätsplan erstellen.
2. Die Tiny-Habits-Methode erlernen.
3. Das ABC-Modell anwenden.

Einer der Gründe, warum Verhaltenstherapie wirkt, ist, dass sie Sie aktiviert und Ihnen beibringt, Depressionen aus eigener Kraft zu behandeln.

Einfach ausgedrückt, ermutigt die Verhaltenstherapie Menschen, wichtige Aktivitäten aufzunehmen. Es ist eines der wichtigsten Dinge, die man tun kann, wenn man eine Depression durchlebt. Die Ausführung sinnvoller Aktivitäten (oder solcher, die sich sinnvoll anfühlen) wird eine Verschlechterung Ihrer depressiven Symptome aufhalten und die Depression verringern.

Wenn man eine Depression durchlebt, ist dies natürlich nicht so einfach, wie es klingt. Aufgaben, die früher unkompliziert waren, können plötzlich so herausfordernd wie das Besteigen eines Berges erscheinen. Deshalb haben Psychologen spezielle Techniken entwickelt, um depressiven Menschen dabei zu helfen, sinnvolle Aktivitäten in ihren Alltag zu integrieren. Beginnen wir mit einer der am häufigsten verwendeten Techniken zur Selbstbehandlung von Depressionen.

Mit einem Aktivitätsplan die Depressionsbehandlung zu Hause beginnen

Diese bewährte verhaltenstherapeutische Technik lehrt uns, wie wir Depressionen zu Hause mithilfe eines Kalenders behandeln können. Die Theorie hinter dem Aktivitätsplan wird als Verhaltensaktivierung bezeichnet, ein eleganter Ausdruck dafür, dass der Fokus auf wichtige Aktivitäten liegt, die Sie in Ihr Leben integrieren sollten, um aus der Depression herauszukommen. Der einfachste Weg dazu ist die Erstellung eines Plans. Zugegeben, der Name ist nicht besonders verlockend, aber die Technik funktioniert tatsächlich.

Der Aktivitätsplan hilft Ihnen, Ihr eigenes Verhalten zu überwachen, was wiederum den „Beobachter-Effekt“ verstärkt. Das bedeutet, dass wir oft besser abschneiden, wenn wir beobachtet oder von jemandem beurteilt werden.

Wenn Sie beispielsweise einen anderen Jogger auf der Laufbahn treffen, beschleunigen Sie möglicherweise automatisch Ihr Tempo. Oder wenn Ihr Chef ins Büro kommt, erhalten Sie möglicherweise sofort eine Aufgabe. Wie kann die Erstellung eines Plans zur Reduzierung depressiver Symptome beitragen? Nun, ein erster solider Schritt zur Behandlung von Depressionen in Eigenregie ist ein Realitätscheck. Die Aufzeichnung Ihrer täglichen Aktivitäten liefert Ihnen objektivere Informationen darüber, wie Ihr Leben tatsächlich aussieht. Machen Sie vielleicht mehr oder weniger, als Sie denken? Ein weiterer wichtiger Vorteil des Aktivitätsplans ist, dass er Sie aus dem Autopiloten holt und die bewusste Kontrolle fördert. Nicht schlecht, oder? Menschen denken und handeln oft automatisch, ohne bewusste Kontrolle.

Manchmal wiederholen wir destruktive Gewohnheiten, ohne darüber nachzudenken. Unser Autopilot (die Dinge, die wir automatisch tun) wird von dem geprägt, was wir in der Vergangenheit erlebt haben. Wir haben gelernt, dass diese automatischen Verhaltensweisen gut sind. Das Gute daran ist, dass wir neue Verhaltensweisen und Verhaltensweisen erlernen können, die für uns nicht mehr funktionieren. Dies ist ein wichtiger Erkenntnisgewinn bei der Behandlung von Depressionen aus eigener Kraft: Verhaltensweisen sind erlernbar und können neu erlernt werden. Der Aktivitätsplan hilft Ihnen, alte Verhaltensweisen durch neue zu ersetzen, die wichtiger sind. Anstatt im Autopiloten zu leben, werden Sie sich bewusster, was Sie tatsächlich tun. Im Namen der Verhaltensaktivierung, lassen Sie uns also ein wenig mehr Action schaffen.

Für diese Übung benötigen Sie:

• Etwas zum Schreiben mit Stift
• Etwas zum Schreiben auf Papier

Wir erstellen einen Aktivitätsplan in 3 einfachen Schritten:

1. Ihre täglichen Aktivitäten aufschreiben
2. Ihre Stimmung festhalten
3. Ihren Erfolg festhalten

A complete Activity chart might look like this:

Wie Sie sehen können, können Aktivitäten wie das Aufstehen und Kaffeekochen am Morgen oder Autofahren sehr herausfordernd sein, aber auch ein hohes Gefühl der Meisterschaft vermitteln. Deshalb ist es wichtig, diese Art von Aktivitäten nicht aus dem Zeitplan zu streichen. Sie geben dem Menschen Sinn und ein Gefühl der Leistung.

Jetzt versuchen Sie es. Halten Sie Ihr Gefühl der Meisterschaft von 1-10 fest. 1 bedeutet überhaupt kein Gefühl der Leistung und 10 ist ein sehr starkes Gefühl der Leistung. Es kann schwierig sein, sich daran zu erinnern, wie Sie sich heute früher gefühlt haben, und es muss nicht "perfekt" sein. Es ist einfach eine Übung.

Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss Ihres Aktivitätsplans und dem Beginn Ihrer eigenen Depressionstherapie.

Den Aktivitätsplan zur Routine machen

Um Ihnen bei der Selbstbehandlung von Depressionen zu helfen, wird empfohlen, jeden Tag für die nächste Woche (oder länger) einen Plan auszufüllen. Da Erinnerungen nicht perfekt sind, ist der beste Weg, dies zu tun, die Aktivitäten mehrmals am Tag festzuhalten, sobald sie stattgefunden haben. Zum Beispiel können Sie die Morgenaktivitäten während des Mittagessens, die Mittagsaktivitäten am Nachmittag usw. aufschreiben. Dies hilft Ihnen, zu reflektieren, welche Aktivitäten Ihre Stimmung und Ihr Gefühl der Meisterschaft steigern, sodass Sie wissen, welche Aktivitäten Sie Ihrem Leben hinzufügen sollten.

Im nächsten Absatz lernen Sie eine einfache und brillante Technik zur Schaffung neuer Gewohnheiten kennen. Sie hilft Ihnen, den Aktivitätsplan regelmäßig auszufüllen und neue Aktivitäten ohne unnötigen Aufwand in Ihr Leben zu integrieren.

Depressionen zu Hause mit minimalem Aufwand behandeln – dank der Tiny-Habits-Methode

Die Behandlung von Depressionen zu Hause bedeutet unweigerlich, dass Sie einige tägliche Routinen ändern und neue, antidepressive Gewohnheiten schaffen müssen. Die meisten Menschen empfinden dies als schwierig und depressive Menschen finden es oft sehr schwer. Depressive Symptome umfassen das Gefühl, sich müde und traurig zu fühlen und ein vermindertes Interesse an Aktivitäten zu haben, daher ist es nicht verwunderlich, dass die Schaffung neuer Gewohnheiten eine Herausforderung darstellt. Glücklicherweise gibt es eine Technik, die vom Verhaltensforscher BJ Fogg von der Stanford University entwickelt wurde und Ihnen dabei mit minimalem Aufwand helfen wird. Die Tiny-Habits-Methode kann Ihnen höchstwahrscheinlich helfen, depressive Symptome zu reduzieren und Ihre Depression selbst zu behandeln. Das Beste daran ist, dass sie in drei einfachen Schritten erfolgt:

1. Eine bestehende Gewohnheit finden (z.B. Zähneputzen oder das Einschalten des Computers).
2. Eine neue kleine Gewohnheit hinzufügen und diese unmittelbar danach ausführen.
3. Feiern

Der beste Weg, eine neue Gewohnheit zu schaffen, besteht darin, auf einer bereits bestehenden Gewohnheit aufzubauen und dann zu feiern. Einfach, nicht wahr? Möchten Sie ein Beispiel? Hier ist es:

Tonys antidepressive Gewohnheit

Tony wusste, dass körperliche Aktivität eine effektive Methode zur Behandlung von Depressionen ist. Er hatte schon immer Muskeln aufbauen wollen. In den letzten zwei Jahren hatte er viele Fitnessstudio-Mitgliedskarten gekauft, aber nie wirklich genutzt. Er erkannte, dass es nicht motivierend genug war, 60 Minuten im Fitnessstudio zu verbringen, aber es war ihm wichtig, einen stärkeren Körper und Geist zu haben. Tony lernte dann diese Tiny-Habits-Methode.

Er beschloss, dass jedes Mal, wenn er sich die Zähne putzte, er zwei Burpees machen würde. Also, Zähneputzen würde zum Auslöser für die neue Gewohnheit (zwei Burpees). Und danach feierte er sofort, indem er sich selbst sagte: „Du bist großartig!“ (Es mag albern erscheinen, aber es funktioniert tatsächlich). Das Feiern erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person eine neue Gewohnheit wiederholt. Jede Woche konnte Tony die Anzahl der Burpees um eins oder zwei erhöhen. Ein Jahr später machte Tony 30-40 Burpees am Tag.

Wie Philipp Depressionen zu Hause durch neue Gewohnheiten behandelte

Die Tiny-Habits-Technik kann in praktisch jedem Lebensbereich eingesetzt werden und ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, neue antidepressive Gewohnheiten zu schaffen. Ein weiteres Beispiel ist Philipp und seine Essgewohnheiten. (Wenn Sie den Punkt bereits verstanden haben, können Sie den Rest dieses Absatzes überspringen.) Jedenfalls wollte Philipp seine Ernährung ändern. Wie viele andere hatte er es schon versucht und war gescheitert.

Da er wusste, dass der Verzehr von Gemüse, Beeren, Obst, Nüssen und Samen depressive Symptome reduzieren konnte, war es ihm wichtig, dies auszuprobieren. Er begann, diese Tiny-Habits-Technik anzuwenden, indem er nach jeder Tasse Kaffee oder Tee ein Stück Obst oder Gemüse aß. Wie Sie wahrscheinlich herausgefunden haben, diente Kaffee bereits als Auslöser, was es perfekt machte, ihn als Trigger zu nutzen. Danach feierte Philipp, indem er sich auf die Brust klopfte und sagte: „Ich habe es geschafft!“ und sein Gehirn setzte sofort einige Glückshormone frei, auch wenn es sich zunächst seltsam anfühlte.

Durch die Verknüpfung einer Gewohnheit mit einer anderen fügte Philipp viele wichtige Vitamine und Antioxidantien zu seiner Ernährung hinzu. In nur wenigen Monaten hatte er die Gewohnheit entwickelt, große Mengen an Obst und Gemüse zu essen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, depressive Symptome selbst zu behandeln.

Welche Gewohnheiten und Routinen sind antidepressiv?

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, welche Gewohnheiten und Routinen depressive Symptome reduzieren, finden Sie die Informationen hier: 5 Wege zur Behandlung von Depressionen ohne Medikamente

Aktivitätsaufzeichnung in eine Tiny Habit umwandeln – Eine Kombination ist die beste Medizin

Es ist eine herausfordernde Aufgabe, Depressionen zu Hause zu behandeln, aber definitiv nicht unmöglich. Ihre Chancen, depressive Symptome zu reduzieren, sind besser, wenn Sie mehrere Verhaltensweisen kombinieren. Lassen Sie uns nun unsere neu erlernten Techniken durch die Kombination der Aktivitätsaufzeichnung mit einer Tiny Habit zusammenfügen. Hier ist ein Beispiel, wie das aussehen könnte:

1. Auslöser: Jedes Mal, wenn ich auf die Toilette gehe.
2. Tiny Habit: Stimmung und Meisterschaft im Aktivitätsplan festhalten.
3. Feiern: Sagen Sie „Ja, ich hab’s!“ (laut oder leise zu mir selbst).

Im nächsten Abschnitt erhalten Sie Schritt-für-Schritt-Anweisungen, wie Sie Ihre eigene Tiny Habit erstellen.

Depressionen behandeln: Eine Tiny Habit nach der anderen

Als Erstes müssen Sie einen guten Auslöser finden. Das ist eine bereits bestehende Gewohnheit, die Sie jeden Tag ausführen, solange Sie sie täglich ohne großen Aufwand wiederholen. Hier sind ein paar Beispiele für Auslöser:

• E-Mails checken
• Facebook checken
• Essen
• Kaffee/Tee trinken
• Auf die Toilette gehen
• Zähneputzen
• Make-up auftragen
• Usw.

Stellen Sie sich nun diese Frage:

• Welche bestehende Gewohnheit könnte mein Auslöser sein? (Schreiben Sie die Antwort auf!)

Jetzt haben Sie den Auslöser. Der nächste Schritt ist, eine Tiny Habit zu finden. Ihre neue Tiny Habit könnte alles sein, was depressive Symptome reduziert. Denken Sie daran, es sollte etwas Kleines sein. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem einzigen Liegestütz und nicht mit einem 30-minütigen Lauf. Das Gute an dieser Technik ist, dass Sie sie nutzen können, um jede Routine in Ihrem täglichen Leben zu ändern, wie Essen, Sport, Schlaf und Meditation (das sind übrigens wichtige antidepressive Routinen). Stellen Sie sich nun diese Fragen und schreiben Sie die Antwort auf:

• Welche Gewohnheit möchte ich meinem Leben hinzufügen? Was könnte meine neue Tiny Habit sein?

Jetzt haben Sie den Auslöser und die Tiny Habit. Der letzte Schritt ist, die Worte zu wählen, die Sie zum Feiern verwenden können, zum Beispiel „Ich hab’s geschafft!“ oder „Ich bin großartig!“. Sie können es leise in Ihrem Kopf sagen oder es von den Dächern rufen. Ihre Wahl. Stellen Sie sich diese Frage und schreiben Sie die Antwort auf:

• Welche Worte kann ich zum Feiern verwenden?

Herzlichen Glückwunsch zur Schaffung Ihrer ersten Tiny Habit. Der nächste Abschnitt stellt eine Technik zur Selbstreflexion vor, die in der Verhaltenstherapie häufig eingesetzt wird. Sie wird Ihre Chancen, Depressionen selbst zu behandeln, weiter erhöhen.

Depressionen selbst reflektieren und behandeln – das ABC-Modell als Wegweiser zur Selbstwahrnehmung

Wie kann Ihnen Selbstreflexion bei der Selbstbehandlung von Depressionen helfen? Nun, Selbstreflexion holt uns aus dem Autopiloten und gibt uns die Kontrolle zurück. Wenn wir eine Depression durchleben, zeigen wir oft Verhaltensweisen, die die Depression aufrechterhalten, ohne es überhaupt zu wissen. Das können Dinge sein wie zu lange im Bett bleiben, Zeit mit Freunden meiden, den Partner wegen Kleinigkeiten anschreien, Konfrontationen ausweichen, aufhören, ein Lieblingsinstrument zu spielen oder keine Spaziergänge mehr machen.

Das ABC-Modell macht uns bewusster solcher Verhaltensweisen. Es hilft uns herauszufinden, was wir tun oder lassen müssen, um uns besser zu fühlen. Es kann grundsätzlich auf jede Situation Ihres Lebens angewendet werden. Daher ist es eine gute Idee, es mit einem Aktivitätsplan und der Tiny-Habits-Methode (siehe oben) zu kombinieren. Dieser Text erklärt die Theorie hinter dem ABC-Modell und zeigt Ihnen, wie Sie es in Ihrem eigenen Leben anwenden können.

Das folgende Beispiel handelt von einer Frau namens Sarah. Es wird Ihnen zeigen, wie Sie die Buchstaben auf Alltagssituationen anwenden können.

Als Sarah ein Kind war, sprach ihr Vater oft herablassend mit ihr und verspottete sie, wenn sie eine Meinung äußerte. Als Erwachsene freute sich Sarah über ihren ersten Job, doch immer wenn sie eine Diskussion mit einem älteren Mann bei der Arbeit führte, wurde sie still und unsicher. Oft versuchte sie, die Diskussion ganz zu vermeiden, obwohl ihr Vater nicht in der Nähe war.

Sarahs Verhalten mag für Außenstehende seltsam erscheinen, aber wenn man ihre Geschichte betrachtet, ist es vielleicht doch nicht so fremd.

Das ABC-Modell kann uns helfen, Sarahs Handlungen zu verstehen. Es erklärt uns, warum ein Verhalten auftritt. Das A in ABC steht für Antezedenz (Auslöser). Es bedeutet, dass bestimmte Situationen uns dazu bringen, auf bestimmte Weisen zu denken, zu fühlen und zu handeln, basierend auf unseren vergangenen Erfahrungen. Wenn Sie zum Beispiel letzte Woche von einem Hund gebissen wurden, würde der Anblick eines Golden Retrievers Sie vielleicht zusammenzucken lassen. Wenn Sie nur schöne Erfahrungen mit Hunden gemacht haben, würden Sie vielleicht anders reagieren. Jedenfalls löst das A bei uns eine bestimmte Reaktion aus, zum Beispiel die Reaktion auf einen Golden Retriever. Das B ist, wie wir handeln, zum Beispiel Angst empfinden und springen. Es ist, als wären wir darauf programmiert, auf eine bestimmte Weise zu handeln, wenn etwas Bestimmtes passiert. In Sarahs Fall assoziierte sie das Sprechen mit einem älteren Mann (A) mit dem Gefühl der Unsicherheit und dem Vermeiden der Diskussion (B).

Was ist mit dem C in unserem ABC? C steht für Consequences (Folgen). Manchmal führen uns die Folgen dazu, ein Verhalten zu wiederholen. Zum Beispiel, wenn wir etwas essen, das gut schmeckt, wollen wir es wieder essen. Und wir lernen, Dinge zu vermeiden, die wir nicht mögen. Kehren wir zu Sarah zurück. Der Versuch, die Diskussion zu vermeiden (B) verschafft Sarah ein kurzfristiges Gefühl der Erleichterung (C). Also vermeidet sie weiterhin Diskussionen.

Natürlich sind die langfristigen Folgen viel weniger angenehm. Sarahs Gefühle der Unsicherheit verschwanden nicht; tatsächlich wurden sie stärker. Schließlich beschloss sie, etwas dagegen zu unternehmen.

Das ABC-Modell kann uns helfen, uns der Dinge, die wir automatisch tun, bewusster zu werden. Das ist der erste Schritt, um ein problematisches Verhalten zu ändern. Und dann üben wir ein neues Verhalten in sehr kleinen Schritten. Zum Beispiel begann Sarah mit Rollenspielen mit einer Freundin, die so tat, als wäre sie ein männlicher Kollege. Später führte sie kurze Gespräche über das Wetter mit einem älteren Mann bei der Arbeit.

Das Beste am ABC-Modell ist, dass Sie sofort damit beginnen können. Gibt es ein problematisches Verhalten, das Sie in Ihrem Leben ändern möchten? Dann haben Sie bereits das B in Ihrem ABC.

Zusammenfassung des ABC-Modells

Zusammenfassend lässt sich sagen: Das A in ABC steht für Antezedenz (Auslöser) und veranlasst uns zu einem bestimmten Verhalten, zum Beispiel das Erblicken eines Golden Retrievers. Das B steht für Verhalten (Behaviour). Das Verhalten ist, wie wir in der Situation handeln, zum Beispiel Angst fühlen und weglaufen, wenn der Hund außer Sichtweite ist. Das C steht für Consequences (Folgen), zum Beispiel ein Gefühl der Erleichterung, wenn der Hund außer Sichtweite ist.

A: Einen Golden Retriever erblicken.

B: Angst fühlen und weglaufen.

C: Kurzfristige Erleichterung.

Folgen lassen uns Verhaltensweisen wiederholen. Zum Beispiel rennt eine Person weiterhin vor Hunden weg, weil sie weiß/er weiß, dass es ihr ein Gefühl der Erleichterung verschafft. Auch können Folgen kurzfristig und langfristig sein. Weglaufen kann kurzfristige Erleichterung schaffen, aber langfristig wird sich die Angst vor Hunden verstärken.

Kurzfristige Folge: Erleichterung.
Langfristige Folge: Angst vor Hunden verstärkt sich.

Hier ist ein weiteres Beispiel eines ABC-Modells: