Die besten Aktivitäten gegen Depressionen. Auch wenn Sie wenig Zeit haben

Kommt Ihnen das bekannt vor? Zwischen der Bewältigung eines anspruchsvollen Jobs, der Pflege Ihrer Beziehungen und dem Erledigen Ihrer Aufgaben haben Sie kaum Zeit oder Energie, sich um Ihre Depression zu kümmern. Wenn dieses Szenario auf Sie zutrifft, wissen Sie, wie schwierig es ist, Zeit für die eigene psychische Gesundheit zu finden.

Produktivität kann wie eine Maske wirken, die die lähmenden und auszehrenden Auswirkungen von depressiven Symptomen verbirgt. Schlimmer noch, ein übervoller Terminkalender kann Ihre Fähigkeit, für sich selbst zu sorgen, unterdrücken.

Glücklicherweise kann schon das Einplanen von nur wenig Zeit pro Tag für antidepressive Aktivitäten zu einer spürbaren Verbesserung Ihrer Stimmung und emotionalen Gesundheit führen. Selbst der vollste Terminkalender lässt sich anpassen, um Raum für mentale Selbstfürsorge zu schaffen.

Wenn das Leben hektisch wird, vergessen wir oft, bei uns selbst einzuchecken und unseren emotionalen Zustand zu bewerten. Wir neigen dazu, alles andere über uns selbst zu stellen – unsere beruflichen Aufgaben, unsere Familien oder die Gefühle und Gedanken anderer Menschen.

Wenn Sie beschäftigt sind, kann es ein Gefühl der Schuld auslösen, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Wie können Sie sich entspannen, wenn noch so viel zu tun ist? Die Wahrheit ist: Zeit für die mentale Selbstfürsorge zu schaffen, ist weder faul noch egoistisch. Tatsächlich ist es bei einer Depression ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Genesung.

Sich selbst zu priorisieren, kann Sie unendlich besser darin machen, Ihre Verantwortlichkeiten zu bewältigen und für die Menschen um Sie herum zu sorgen. Sie können mit Ihrer inneren Welt in Einklang bleiben, indem Sie eine Liste von schnellen, evidenzbasierten Techniken zur Hand haben, die Sie anwenden können, um Ihre Emotionen zu verarbeiten und zu bewältigen.

Wenn Sie weniger als eine Stunde pro Tag für Ihre psychische Gesundheit zur Verfügung haben, sind hier die Aktivitäten, die ich empfehle:

Atempausen (1 Minute)

Konzentriertes, tiefes Atmen kann Stress reduzieren, indem es die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers einleitet. Atempausen dauern weniger als eine Minute und Sie können sie so oft machen, wie Sie möchten.

Um dies auszuprobieren, folgen Sie diesen Schritten:

Sie können Atempausen zu jeder passenden Zeit einlegen, zum Beispiel im Stau oder während ruhiger Phasen bei der Arbeit.

Achtsamkeitsmeditation (13 Minuten)

Schon 13 Minuten am Tag, in denen Sie Ihren Fokus auf die Gegenwart richten, können depressive Symptome reduzieren. Der Philosoph Lao Tzu bemerkte die Verbindung zwischen unseren Emotionen und Gedanken, als er sagte:

Achtsamkeitsmeditation ist ein Weg, unsere Aufmerksamkeit bewusst auf die Gegenwart zu lenken. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren für mindestens 13 Minuten Stress senken und die emotionale Gesundheit verbessern kann.

Bei all den Ablenkungen in unserem täglichen Leben mag das schwierig klingen. Beginnen Sie damit, antidepressive Aktivitäten in eine bereits bestehende Routine zu integrieren. Während es schön wäre, 20 Minuten ausschließlich für Meditation oder eine andere Aktivität zu haben, könnte es unmöglich sein, diese Zeit in einem übervollen Terminkalender zu finden.

Anstatt Ihre Pläne umzustellen, können Sie einfach die Handlungen, die Sie bereits ausführen, so gestalten, dass sie Ihre psychische Gesundheit besser unterstützen. Hier sind einige Gelegenheiten, bei denen Sie Zeit für Meditation in einen vollen Tag integrieren können:

• Zu Beginn Ihrer Morgen- oder Abendroutine, direkt vor dem Aufstehen oder Zubettgehen.
• Vor dem Essen.
• Im Auto, bevor Sie Ihren Arbeitsplatz verlassen.
• Während Ihre Kinder einen Mittagsschlaf halten, lesen oder fernsehen.

Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen, versuchen Sie eine geführte Meditation von 10 bis 15 Minuten. Viele davon sind kostenlos auf Websites wie YouTube oder in Meditations-Apps verfügbar. Die Flow-App (für Android und Apple) enthält eine anfängerfreundliche Meditationspraxis. Selbst wenn Sie noch nie meditiert haben, ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung leicht zu befolgen.

Gesunde Ernährung (5-30 Minuten)

Was Sie Ihrem Körper zuführen, kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihren Geist haben. Die mediterrane Ernährung ist reich an Lebensmitteln, die depressive Symptome reduzieren. Dazu gehören:

• Fettreicher Fisch wie Makrele oder Thunfisch
• Meeresfrüchte und Schalentiere
• Nüsse und Samen
• Olivenöl
• Avocado
• Linsen
• Eier
• Fettarme Milchprodukte
• Joghurt
• Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli und Grünkohl)

Die mediterrane Ernährung empfiehlt auch, zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel und rotes Fleisch zu reduzieren oder zu eliminieren.

Obwohl Studien gezeigt haben, dass eine rein mediterrane Ernährung die besten antidepressiven Effekte erzielt, kann es schwierig sein, auf einen komplett neuen Ernährungsstil umzusteigen. Sie können klein anfangen, indem Sie die folgenden Zutaten austauschen und sich langsam an eine vollständig mediterrane Ernährung herantasten.