Flow Neuroscience

May 13, 2025

Wussten Sie, dass Ihr Darm wie ein zweites Gehirn agiert? Und dass die Beziehung zwischen Gehirn und Darm intensiver ist als die epische Liebesgeschichte zwischen Jack und Rose in Titanic?

Wenn Ihr Darm untergeht, springt Ihr Geist unweigerlich mit ins eiskalte Wasser.

Dieser Artikel zielt darauf ab, die leidenschaftliche Beziehung zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Bauch zu erklären und wie Sie diese innige Verbindung nutzen können, um Ihre psychische Gesundheit zu verbessern.

Zusätzlich werden Ihnen 11 antidepressive Rezepte serviert, vollgepackt mit wichtigen Brain Foods.

Brain Food und Ihr „zweites Gehirn“

Um zu verstehen, wie Brain Food zu unserer psychischen Gesundheit (oder Krankheit) beiträgt, müssen wir zuerst die innige Beziehung zwischen dem Gehirn und dem Darm anerkennen.

Moderne Forschung zeigt, dass der Kommunikationsstil zwischen Gehirn und Darm nicht dem von zwei entfremdeten Verwandten gleicht, die nur gelegentlich und eher gezwungen zu den Feiertagen telefonieren, sondern dem von verliebten Teenagern. Die Kommunikation zwischen diesen beiden Turteltauben ist häufig und endlos. Und Sie besitzen die Macht, ihre Liebesaffäre konstruktiv zu gestalten – eine Beziehung, in der sich beide Seiten gegenseitig unterstützen und trösten – oder destruktiv – eine Beziehung, in der beide Seiten versuchen, den Wachstumsraum des anderen zu kontrollieren und zu hemmen.

In ihrem Forschungsartikel mit dem recht überraschenden Titel „Gutted!“, erklären Thomas Bastiaansen und seine Kollegen, wie das Gehirn und der Darm über den Vagusnerv verbunden sind – eine Verbindung, die auch als Darm-Hirn-Achse bekannt ist. Die Darm-Hirn-Achse kann man sich als eine bidirektionale Autobahn vorstellen, auf der Substanzen ständig zwischen Kopf und Bauch hin- und herreisen.

Die in Harvard ausgebildete Ernährungspsychiaterin Dr. Uma Naidoo lehrt uns, dass 90 % der Serotoninrezeptoren des Körpers im Darm lokalisiert sind (Serotonin ist ein Neurotransmitter, der unsere Stimmung und unser Wohlbefinden stabilisiert). Es ist also kein Wunder, warum einige Ernährungswissenschaftler und Ernährungsforscher den Darm als „das zweite Gehirn“ bezeichnen. Was Sie essen, wird unweigerlich beeinflussen, wie Sie denken und fühlen. Und die Kommunikation ist schnell.

Was Sie an einem Tag essen, beeinflusst die Bakterien in Ihrem Darm. Und die Bakterien beeinflussen Ihren psychischen Zustand.

Dr. Naidoo erklärt, dass durch das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung die „guten“ Bakterien in Ihrem Darm gedeihen werden. Die guten Bakterien verringern Entzündungen im Körper und schützen Ihr Gehirn vor Depressionen, Angstzuständen und anderen Krankheiten.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass gute Darmbakterien nicht ohne Ballaststoffe leben können. Es spielt also keine Rolle, wie viel Protein Sie zu sich nehmen – es gibt keine gesunde Darmumgebung ohne Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Samen oder Vollkorn.

Sie können sich auch dafür entscheiden, die „schlechten“ Bakterien zu füttern – die Bakterien, die auf Zucker, Weißmehl, verarbeitetem Fleisch, künstlichen Süßstoffen, Stabilisatoren und Verdickungsmitteln gedeihen. Wenn Sie die schlechten Bakterien mit einer fett-, zucker- und ballaststoffreichen Ernährung füttern, veranstalten sie eine Party in Ihrem Magen, die Entzündungen im Körper verursacht. Entzündungen erhöhen das Risiko für Depressionen und viele andere Krankheiten, wie das Leaky-Gut-Syndrom, Panikattacken und Hautausschläge.

Wenn schlechte Bakterien gedeihen, versagen gute Bakterien.

Die gute Nachricht ist, dass es nur eine Person gibt, die die Macht hat, die Beziehung zwischen dem Gehirn und dem Darm zu beeinflussen. Sie.

Indem Sie sorgfältig auswählen, was in Ihren Mund kommt, können Sie die Art von Bakterien füttern, die einen endlosen Strom von Komfort und Unterstützung an Ihr Gehirn senden.

Also, wie machen Sie das? Welche Art von Brain Food wird Ihre psychische Gesundheit am effektivsten unterstützen?

Unten finden Sie 11 hirngesunde Rezepte, die darauf ausgelegt sind, Ihre guten Darmbakterien gedeihen zu lassen.

Wenn Sie mehr Informationen über eine forschungsbasierte antidepressive Ernährung wünschen, lesen Sie: Ein leicht verdaulicher Leitfaden zu Ernährung und Depression.

11 Rezepte für ein gesundes Gehirn

Vorschlag: Beginnen Sie damit, eine zuckerreiche Mahlzeit pro Tag durch eines der folgenden Rezepte zu ersetzen. Nächste Woche tauschen Sie zwei Mahlzeiten pro Tag aus und so weiter.

Beginnen wir mit einigen hirnfördernden Frühstücken:

Brain Food Rezept #1: Walnuss-Smoothie

Nüsse (einschließlich Mandeln) sind ein großartiges Brain Food und ein wichtiger Bestandteil der antidepressiven mediterranen Ernährung. Depression wurde mit einem Mangel an Magnesium und Zink in Verbindung gebracht. Nüsse enthalten beide dieser essentiellen Nährstoffe zusammen mit vielen anderen hirngesunden Substanzen. Wenn Sie also nicht allergisch sind, versuchen Sie, jeden Tag 2 Esslöffel ungesalzene Nüsse zu essen. Das ist einfach – werfen Sie sie einfach in einen Smoothie.

Zutaten:

  • 2 Esslöffel Mandelmehl (oder zerstoßene Mandeln)
  • 5-6 Walnüsse (oder 10-16 Haselnüsse, wenn Sie bevorzugen)
  • 30-50 ml ungesüßte Kokosraspeln (oder Kokosflocken)
  • 100 ml Ihrer bevorzugten gefrorenen Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren... wählen Sie jeden Tag eine andere Mischung)
  • Eine halbe Banane
  • 50 ml Wasser

So geht's:

Alles in einen Mixer geben. Mixen und in ein hohes Glas gießen.

Brain Food Rezept #2: Avocado-Brot

Lassen Sie uns über Brot sprechen. Weißmehl ist nicht gut für Ihr Gehirn. Wenn Sie also Ihre guten Bakterien füttern möchten, sollten Sie helles Brot meiden.

Das folgende Rezept enthält eine Scheibe Sauerteigbrot, da der Fermentationsprozess dem Brot Eigenschaften verleiht, die Ihre guten Darmbakterien lieben werden. Außerdem ist Avocado eine großartige Magnesiumquelle.

Zutaten:

  • 2 Scheiben Sauerteigbrot (oder Roggenbrot)
  • 1 Avocado
  • 1 Esslöffel Zitronensaft (den Sie selbst pressen)
  • Meersalz
  • 1 Teelöffel kaltgepresstes natives Olivenöl extra
  • Chiliflocken (optional)

So geht's:

Die Avocado aufschneiden und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Zitronensaft und Meersalz hinzufügen. Alles mit einer Gabel zerdrücken. Die Masse auf das Brot streichen. Mit Chiliflocken (wenn Sie es scharf mögen) und Olivenöl garnieren.

Vorschlag: Dies ist ein Klassiker – gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Entscheiden Sie im Voraus, wann Sie einkaufen gehen und was genau Sie kaufen möchten. Sehen Sie sich die Zutatenlisten für die Brain-Food-Rezepte an und fügen Sie die Produkte sofort Ihrer Einkaufsliste hinzu.

Brain Food Rezept #3: Müsli

Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Dosis an Nüssen und Samen erhalten, ist, Ihr eigenes Frühstücksmüsli zuzubereiten.

Das brauchen Sie für 4 Portionen:

  • 3 Esslöffel Leinsamen
  • 3 Esslöffel Sonnenblumenkerne
  • 3 Esslöffel Kürbiskerne
  • 1 Esslöffel Flohsamenschalen (ein ballaststoffreicher Samen)
  • 3 Esslöffel gemischte Nüsse (zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse)
  • 3 Esslöffel getrocknete Beeren (zum Beispiel Blaubeeren, Himbeeren und Cranberrys)
  • 2 Teelöffel gemahlener Zimt

Wenn Sie Kokos mögen, fügen Sie 3 Esslöffel ungesüßte Kokosraspeln (oder Kokosflocken) hinzu.

So geht's:

Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Nüsse hacken, mit den Samen mischen und auf einem Backblech verteilen. Im Ofen für 8-10 Minuten rösten. Alle zwei Minuten umrühren.
Lassen Sie Ihr Müsli abkühlen und servieren Sie es mit Kefir oder ungesüßtem Joghurt.

Brain Food Rezept #4: Rote-Bete-Smoothie

Zutaten:

  • 2 Stangen Sellerie
  • 1 Rote Bete
  • Saft einer Zitrone
  • Eine Handvoll Spinat
  • Eine halbe Avocado

So geht's:

Den Spinat und den Sellerie abspülen. Den Sellerie in kleinere Stücke schneiden. Die Rote Bete schälen und in kleinere Stücke schneiden. Alles in einen Mixer geben. Mixen. In einem hohen Glas servieren.

Gehen wir nun zu Mittag- und Abendessen über:

Brain Food Rezept #5: Lachssuppe

Das Omega-3-Fett, das in fettem Fisch und Kaviar enthalten ist, ist ein weiteres wichtiges Brain Food, das Ihre psychische Gesundheit verbessern kann. Achten Sie darauf, jede Woche einige Portionen Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, besonders wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben.

Neben Omega-3-reichem Lachs enthält das folgende Rezept Kurkuma mit einer Prise schwarzem Pfeffer, was eine kraftvolle Kombination ist, um Ihr Gehirn zu nähren – sowohl entzündungshemmend als auch antioxidativ.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 600 Gramm Lachs
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 3 Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Würfel Fischbrühe
  • 1 Liter Wasser
  • 200 ml Crème fraîche
  • 2 Esslöffel Kurkuma
  • Schwarzer Pfeffer
  • Chiliflocken
  • 1-2 Limetten

So geht's:

Die Karotten und die Zwiebel hacken. In Olivenöl in einem großen Topf oder einer Wok-Pfanne etwa 10 Minuten anbraten. Die Brühwürfel zerbröseln und zur Mischung in der Pfanne geben. Das Wasser hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen lassen. Crème fraîche, Kurkuma, schwarzen Pfeffer und Chiliflocken hinzufügen. Umrühren. Den Lachs würfeln (große Würfel) und zur Suppe geben. Zum Kochen bringen. Servieren Sie Ihre Suppe mit etwas frisch gepresstem Limettensaft.

Brain Food Rezept #6: Omelett

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 4 Handvoll Spinat
  • Basilikumblätter
  • 6 Bio-Eier
  • 50 ml gehackte Oliven
  • 100 Gramm zerbröselter oder gewürfelter Feta-Käse
  • 2 gewürfelte Tomaten
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer

So geht's:

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch hinzufügen. Wenn der Knoblauch leicht gebräunt ist, den Spinat und die Basilikumblätter hinzufügen. Eine Minute kochen lassen. Die Eier, Oliven, Feta und Tomaten zusammen verquirlen. Die Mischung in die Pfanne geben und kochen, bis die Eier eine feste Konsistenz haben. Meersalz und Pfeffer hinzufügen.

Vorschlag: Führen Sie eine Einkaufsliste auf Ihrem Smartphone. Sie können zum Beispiel die iPhone-App „Erinnerungen“ verwenden. Wann immer Ihnen zu Hause auffällt, dass Sie mehr von etwas Essbarem benötigen, fügen Sie es einfach zur Liste hinzu. Und wann immer Sie auf ein neues antidepressives Rezept stoßen, nehmen Sie Ihr Telefon und fügen Sie die Zutaten sofort Ihrer Liste hinzu. Auf diese Weise müssen Sie keine Stunden damit verbringen, Ihre Gänge zum Supermarkt zu planen.

Brain Food Rezept #7: Linsensalat

Salate sind Ihre besten Freunde, wenn es um die Ernährung für die psychische Gesundheit geht. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Gemüse, Samen und Obst in Ihren Salaten zu verwenden. Das hilft Ihnen, alle benötigten Nährstoffe zu bekommen, während Sie sicherstellen, dass Ihnen eine bestimmte Gemüsemischung nicht langweilig wird. Denken Sie daran, einen endlosen Strom von kaltgepresstem nativen Olivenöl extra zu Ihren Salaten hinzuzufügen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • Ein Bund Mangold
  • Meersalz
  • 200 ml gekochte Linsen
  • 2 zerkleinerte Frühlingszwiebeln (auch als Lauchzwiebeln bekannt – Sie können die Frühlingszwiebeln durch rote Zwiebeln ersetzen, wenn Sie einen stärkeren Geschmack wünschen)
  • Der Saft von 2 Limetten
  • 6 Esslöffel kaltgepresstes natives Olivenöl
  • 2 Avocados (wenn Sie Avocado zum Frühstück hatten – tauschen Sie sie gegen ein anderes Obst oder Gemüse aus. Warum nicht Mango, Babykarotten oder gekochte Rote Bete probieren?)
  • Ein Bund Brunnenkresse oder Rucola
  • 3 Esslöffel Pistazien (Sie können auch Cashewnüsse, Haselnüsse oder Mandeln verwenden)
  • 2 Esslöffel Leinsamen

So geht's:

Den Mangold mit Meersalz für etwa 20 Sekunden kochen. Den gekochten Mangold zusammen mit den Linsen und Frühlingszwiebeln in eine Schüssel geben. Limettensaft und Olivenöl hinzufügen. Die Avocados in Scheiben schneiden und in die Schüssel geben. Brunnenkresse, Pistazien und Leinsamen hinzufügen.

Vorschlag: Essen Sie den Regenbogen! Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit einer Vielzahl von Gemüsesorten in so vielen verschiedenen Farben, wie Sie finden können. Wählen Sie jeden Tag eine andere Gemüsekombination. Ihr Teller wird schön aussehen und die Abwechslung hilft Ihnen, alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen. Und vergessen Sie nicht, Samen über Ihren Salat zu streuen. Wenn das Gemüse traurig und schlapp wird, bevor Sie Zeit haben, es zu essen – werfen Sie alles in eine Bratpfanne (immer in Olivenöl braten) und mischen Sie es mit Ei zu einem Omelett oder mit braunem Reis zu einem Reisgericht. Vielleicht fügen Sie etwas Chili hinzu, wenn Sie Ihr Essen gerne scharf mögen.

Brain Food Rezept #8: Mangold und Süßkartoffeln

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 4 geschälte Süßkartoffeln
  • Ein Bund Mangold
  • Meersalz
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 Gramm Walnüsse

Wenn Sie möchten, können Sie eine Handvoll Ihrer Lieblingssamen hinzufügen.

So geht's:

Den Ofen auf 175 °C vorheizen. Die Süßkartoffeln halbieren und in eine mit Olivenöl gefettete Auflaufform legen. Die Süßkartoffeln etwa 45 Minuten backen.
Den Mangold mit Salz für etwa 20 Sekunden kochen. Den Knoblauch hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. Den Mangold zur Knoblauchmischung geben.
Die Walnüsse in einer Pfanne rösten.
Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen. Die Mangold-Knoblauch-Mischung und die Walnüsse über die gegrillten Süßkartoffeln geben. Wenn Sie möchten, streuen Sie eine Handvoll Samen über Ihr Gericht.

Dieses Gericht schmeckt gut mit gekochtem Brokkoli serviert.

Brain Food Rezept #9: Super einfache Makrele

Wenn Sie lernen möchten, wie man Fisch auf die einfachste Art und Weise zubereitet, ist dies das richtige Rezept für Sie.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Makrelenfilets
  • 100 ml natives Olivenöl extra
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer

So geht's:

Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Olivenöl, Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen verquirlen. Die Makrelenfilets in eine Auflaufform legen und das Olivenöl über den Fisch gießen. Den Fisch im Öl baden, indem Sie ihn einige Male wenden. Die Form für etwa 15 Minuten in den Ofen stellen.

Servieren mit: Im Ofen gebackenen Karotten und Tomaten.

Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Einige Karotten hacken und einige Tomaten halbieren. Das Gemüse in eine Auflaufform geben und mit Olivenöl beträufeln (oder ertränken). Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Form in den Ofen stellen und etwa 20 Minuten backen.

Brain Food Rezept #10: Gebackener Blumenkohl

Blumenkohl ist eine unterschätzte Nährstoffquelle. Blumenkohl enthält Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Ihre guten Darmbakterien füttern.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 3 Esslöffel Kokosöl
  • 2 Esslöffel Currypulver (wenn Sie Curry nicht mögen, können Sie es durch andere Gewürze ersetzen, wie Kreuzkümmel gemischt mit Koriander. Vielleicht werfen Sie eine Prise Chili in die Mischung.)
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • Eine Prise schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Meersalz
  • 1-2 Blumenkohlköpfe
  • 2 Esslöffel gehackte Mandeln

So geht's:

Den Ofen auf 175 °C vorheizen. Das Kokosöl mit den Gewürzen mischen. Den Blumenkohl mit der Kokosölmischung bedecken und in eine Auflaufform geben. Einige Minuten backen, bis er ganz weich ist. Die Mandeln in einer Pfanne rösten und über den Blumenkohl streuen.

Und hier kommt Nachtisch:

Brain Food Rezept #11: Schoko-Cookies

Wussten Sie, dass die Flavonoide in dunklem Kakao wirklich gut für Ihr Gehirn sind? Achten Sie also darauf, dass die Schokolade, die Sie essen, mehr als 70 % Kakao enthält.

Wie bereits erwähnt, ist Weißmehl eines der Dinge, die Sie bei Depressionen meiden sollten, da es Entzündungen im Körper fördert und damit das Depressionsrisiko erhöht. Was also tun, wenn man einfach Lust auf Kekse hat? Nun, Sie können dieses Keksrezept mit null Prozent Weißmehl verwenden. Es enthält Lebensmittel wie Mandeln und dunkle Schokolade, die tatsächlich wirklich gut für Ihr Gehirn sind. Ja, manchmal ist das Leben wunderbar.

Zutaten für 6 Kekse:

  • 20 Gramm dunkle Schokolade (mehr als 70 % Kakao)
  • 50 ml Mandelbutter
  • 50 ml Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel Kakao
  • 1-2 Esslöffel Bio-Honig
  • Ein halber Esslöffel Wasser
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • Eine Prise Vanillepulver

So geht's:

Den Ofen auf 175 °C vorheizen. Alle Zutaten außer der dunklen Schokolade mischen. Die Schokolade in große Stücke hacken und mit einem Löffel zum Teig geben. Den Teig zu 1 cm dicken Keksen formen. Die Kekse auf ein Backblech legen und etwa 10 Minuten backen.

Fazit

Sie haben es in der Hand, die Qualität der Beziehung zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn zu bestimmen, was Ihre psychische Gesundheit beeinflusst. Die Brain-Food-Rezepte in diesem Artikel helfen Ihrem Darm dabei, Ihr Gehirn liebevoll mit Nährstoffen zu versorgen.

Vorschlag: Fangen Sie klein an! Versuchen Sie nicht, Ihre Ernährung über Nacht umzustellen. Wenn Sie eine forschungsbasierte antidepressive Ernährung umsetzen möchten – laden Sie die Flow Depressions-App (kostenlos) herunter. Sie gibt Ihnen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihre Essgewohnheiten ändern können.