Wie Ihre Ernährung Depressionen beeinflusst – Die antidepressive Diät

Viele von uns waren schon immer davon besessen, wie die Ernährung unser Aussehen verändert. Dieser Artikel konzentriert sich jedoch darauf, wie die Ernährung unser Denken und Fühlen beeinflusst. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen uns viel Interessantes über Ernährung und Depression. Einige Lebensmittel erhöhen die Entzündung im Körper, wodurch Sie ein höheres Risiko für die Entwicklung von Depressionen haben. Einige Lebensmittel bewirken das Gegenteil – sie wirken als Antidepressivum. Eine Umstellung der Ernährung kann Ihnen helfen, depressive Symptome zu reduzieren oder sich vollständig zu erholen. Das Beste ist, dass das antidepressive Essen sowohl farbenfroh als auch köstlich ist.

Möchten Sie mehr über die entzündungshemmende Ernährung erfahren und wie Sie sie im Supermarkt vermeiden können? Und eine detaillierte Beschreibung der antidepressiven Diät? Und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie Sie Ihre Essgewohnheiten ändern können? Nun, Sie sind am richtigen Ort.

Die westliche Ernährung und Depressionen

Die meisten Menschen wissen, dass der Verzehr von Gemüse gut für Ihre Gesundheit ist, aber nur wenige wissen über den wichtigen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression Bescheid. Was kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie diese essbare Enthüllung sehen?

Dieses Zeug ist leicht im Supermarkt zu finden, billig und kann schwierig zu widerstehen sein. Leider erhöhen alle diese Produkte tatsächlich das Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Im Jahr 2016 fanden Forscherin Esther Vermeulen und ihre Kollegen heraus, dass Menschen, die viel rotes Fleisch, Zuckerzusätze, fettreiche Milchprodukte, frittierte Lebensmittel und cremige Saucen konsumierten, mehr depressive Symptome und Depressionen erlebten als andere. Das bedeutet, dass Zucker und Fett gleich schlecht sind. Es bedeutet auch, dass die westliche Ernährung nicht so billig und bequem ist, wie es scheint – wir bezahlen dafür mit unserer physischen und mentalen Gesundheit.

Verursacht Junkfood Depressionen?

Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen chronischen Entzündungen im Körper und psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen. In der Vergangenheit dachten Forscher, dass ein depressiver Mensch möglicherweise mehr Junkfood isst. Heute wissen wir, dass das Gegenteil wahr ist. Zu viel rotes Fleisch, weißes Mehl, Zucker und verarbeitetes Fleisch* erhöhen Entzündungen im Körper und das Risiko für Depressionen.

* Fleisch, das durch Räuchern, Pökeln oder Salzen sowie durch Zugabe chemischer Konservierungsstoffe, zum Beispiel Speck, Salami, Würstchen, Hot Dogs oder Dosenfleisch, haltbar gemacht wird.

Zucker ist einer der größten Übeltäter in den schattigen Vierteln depressiver Diäten. Zucker erhöht nicht nur das Risiko von Entzündungen und Depressionen, sondern verleitet uns auch dazu, mehr ungesunde Lebensmittel zu essen. Keine Sorge, ich schlage nicht vor, dass Sie den Zucker für immer vollständig weglassen. Sie müssen nur nicht mehr als 40 Gramm pro Tag essen. Das entspricht zum Beispiel:

• Ein halber Liter Limonade
• Einer Fruchtjoghurt mit Honig-Monster-Puffs und einem Glas Saft
• 100 Gramm Süßigkeiten
• oder 100 Gramm Milchschokolade

Denken Sie daran: Wenn Sie eine Tafel Milchschokolade haben, haben Sie Ihr Zuckerlimit für den Tag bereits erreicht. Das bedeutet, dass Sie vorsichtig sein müssen, nicht noch mehr Süßigkeiten zu essen, was trügerischer sein kann, als es scheint. Zucker ist oft in (oder versteckt in) Produkten enthalten, die wir normalerweise nicht als süß empfinden. Der weiße Schurke ist zu finden in:

• Fettarmem Joghurt
• Barbecue-Sauce
• Spaghetti-Sauce und Ketchup
• Salatdressing
• Müsli
• Frühstücksflocken
• Proteinriegel
• Energiegetränke
• Eistee

Der einfachste Weg, versteckten Zucker zu vermeiden, ist, sich von vorverpackten Lebensmitteln und fettarmen Produkten fernzuhalten.

Achten Sie auf chemische Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, Süßstoffe und Verdickungsmittel. Auch sie verursachen Entzündungen und erhöhen das Depressionsrisiko. Dasselbe gilt für Palmöl, das in den meisten Junkfoods und Fertiggerichten enthalten ist.

Was Sie bei Depressionen aus Ihrer Ernährung streichen sollten

Diese Liste enthält die wichtigsten Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ihre Ernährung auf Ihre psychische Gesundheit ausrichten:

• Alles Frittierte 🍟
• Zucker 🍬 (mehr als 60 Gramm pro Tag)
• Fertiggerichte 🥘
• Limonade 🥤
• Verarbeitetes Fleisch 🥓
• Stabilisatoren, Süßstoffe, Verdickungsmittel ✖️ (siehe Inhaltsverzeichnis)
• Säfte 🍹

Später lernen Sie ein paar grundlegende Strategien kennen, die Ihnen helfen, diese westlichen Verlockungen zu vermeiden, aber zuerst werfen wir einen Blick auf die antidepressive Kost.

Die Mittelmeerdiät und Depressionen

Die SMILES-Studie, die 2017 durchgeführt wurde, zeigte, dass 30 % der depressiven Teilnehmer durch die Änderung ihrer Essgewohnheiten genesen sind. Grünes Blattgemüse, anderes Gemüse, fetter Fisch, Obst, Nüsse, Samen, Olivenöl, Vollkornprodukte* und mehr grünes Blattgemüse sind die Dinge, die die psychische Gesundheit verbessern (ich weiß, dass grünes Blattgemüse zweimal vorkommt, aber es ist einfach so wichtig!).

* Vollkornprodukte umfassen ganze Haferflocken, braunen Reis, ganze Roggenflocken, Quinoa, Hirse und Vollkorn-Gerste.

Die traditionelle Mittelmeerdiät ist entzündungshemmend und schützt vor Depressionen. Und wenn Sie planen, mehr wie ein griechischer Hirte zu essen, wird Ihre neue Diät Ihnen diese Vorteile als Bonus bieten:

• Baut stärkere Knochen auf
• Stabilisiert den Blutdruck und Blutfettwerte
• Stärkt das Immunsystem
• Reduziert Arteriosklerose
• Reduziert Stress
• Hilft bei der Gewichtskontrolle

Es kann schwierig sein, sich von frittierten Speisen fernzuhalten, aber die Belohnung ist die Mühe wert. Eine antidepressive Ernährung schützt nicht nur vor Depressionen, sondern verändert tatsächlich die Struktur Ihres Gehirns. Die Neurowissenschaftlerin Dr. Lisa Mosconi hat die Auswirkungen verschiedener Ernährungsweisen auf das Gehirn untersucht. Ihre Arbeit zeigt, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, größere Gehirne haben (!) als Menschen, die sich westlich ernähren. Sie glauben mir nicht? Ich verstehe. Weniger Gerede, mehr Beweise.

Sie finden dieses Bild in Dr. Mosconis Buch Brain Food. Das linke Gehirn gehört einer 52-jährigen Frau, die sich mediterran ernährt, und das rechte Gehirn gehört einer 50-jährigen Frau, die sich westlich ernährt:

Die mediterrane Frau hat ein „perfektes“ Gehirn. Ihr Gehirn nimmt den größten Teil des Raumes im Schädel ein und der kleine schmetterlingsförmige schwarze Teil in der Mitte ist klein. Das westliche Gehirn ist in wichtigen Bereichen geschrumpft, was bedeutet, dass Gehirnzellen abgestorben sind. Die schwarzen Bereiche sind größer und das Gehirn altert viel schneller. The Mediterranean woman has a ‘perfect’ brain. Her brain takes up most of the space inside the skull and the little butterfly-shaped black part in the middle is small. The Western brain has shrunk in important areas, which means that brain cells have died. The black areas are larger and the brain ages much faster. 

Dasselbe Muster lässt sich in großen Menschengruppen beobachten. Es zeigt uns, dass eine nahrhafte Ernährung die Form des Gehirns beeinflussen kann. Das Beste daran ist: Es ist nie zu spät, Ihrem Gehirn zu helfen, widerstandsfähiger gegen Depressionen und andere Krankheiten zu werden.

Was man bei Depressionen essen sollte

Hoffentlich hat dieser Artikel Sie neugierig auf Gehirnnahrung gemacht, aber was genau sollten wir essen, um depressive Symptome zu reduzieren? Und wie viel?

Lassen Sie mich Ihnen ein paar entzündungshemmende Leckereien vorstellen, die alle lecker und antidepressiv wirken.

Eine antidepressive mediterrane Ernährung beinhaltet:

• Gemüse und grüne Blätter 🌿 (150 Gramm pro Mahlzeit)
• Ungesalzene Nüsse 🌰 (2 Esslöffel pro Tag)
• Hülsenfrüchte und Kichererbsen (2-3 Mal pro Woche)
• Obst 🍎 (2-3 Portionen pro Tag)
• Fettreichen Fisch oder Fischeier 🐟 (2-3 Mal pro Woche)
• Beeren 🍓 (1 Portion pro Tag)
• Plain, ungesüßten Joghurt oder Kefir 🥛(100-200 ml pro Tag)
• Kaltgepresstes natives Olivenöl (2 Esslöffel pro Tag)
• Wasser! 💧 (8 Gläser pro Tag)
• Vollkorn 🌾 (1-2 Portionen pro Tag)

Dies alles gibt Ihnen mehr Energie, verbessert die Konzentration und schützt vor Krankheiten. Eine mediterrane Ernährung hilft Ihnen, die Verbindung zwischen Ernährung und Depression zu Ihrem Vorteil zu nutzen. Der nächste Abschnitt zeigt Ihnen, wo Sie anfangen können.

So ändern Sie Ihre Ernährung, um Depressionen zu reduzieren

Ein häufiger Fehler, den Menschen beim Versuch, ihre Ernährung zu ändern, machen, ist das Übertreiben. Von einem westlichen Ernährungsstil zu einer traditionellen mediterranen Ernährung an einem Tag zu wechseln, ist höchstwahrscheinlich zu herausfordernd und führt zu unnötigen brutalen Gelüsten nach Zucker und Fett. Eine ausgewogenere Strategie wäre, jede Woche eine neue Sache zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und jede Woche eine ungesunde Sache wegzulassen. Neue Gewohnheiten und Routinen zu schaffen, ist eine schwierige Aufgabe und erfordert einige Anstrengungen. Das Beste ist, dies Schritt für Schritt zu tun. Bereit zu beginnen?

Wählen Sie diese Woche eine Sache aus, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen (beginnend heute):

• Gemüse und grüne Blätter 🌿 (150 Gramm pro Mahlzeit)
• Ungesalzene Nüsse 🌰 (2 Esslöffel pro Tag)
• Hülsenfrüchte (3-4 Portionen pro Woche)
• Obst 🍎 (2-3 Portionen pro Tag)
• Fettreichen Fisch oder Fischeier 🐟 (2-3 Mal pro Woche)
• Beeren 🍓 (1 Portion pro Tag)
• Plain, ungesüßten Joghurt oder Kefir 🥛(100-200 ml pro Tag)
• Kaltgepresstes natives Olivenöl (2 Esslöffel pro Tag)
• Wasser! 💧 (8 Gläser pro Tag)
• Vollkorn 🌾 (1-2 Portionen pro Tag)

Wenn Sie häufig Fast Food, andere verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt essen, ist es am besten, mit dem Hinzufügen von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen zu Ihrer Ernährung zu beginnen. Das liegt daran, dass Fast-Food-Esser normalerweise mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe benötigen.

Also, haben Sie sich etwas ausgesucht? Gut. Schreiben Sie es auf. Erzählen Sie es einem Freund. Setzen Sie es auf Ihre Einkaufsliste.

Wählen Sie nun eine Sache aus, die Sie diese Woche (oder für immer) vermeiden, beginnend heute:

• Alles Gebratene 🍟
• Zucker 🍭 (mehr als 60 Gramm pro Tag)
• Fertiggerichte 🍝
• Limonade 🥤
• Verarbeitetes Fleisch 🥓
• Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Süßstoffe 🧪 (siehe Inhaltsverzeichnis)
• Saft 🍹

Haben Sie sich etwas ausgesucht? Gut. Schreiben Sie es auf. Erzählen Sie es einem Freund. Löschen Sie es von Ihrer Einkaufsliste.

Sie sind bereits zwei Schritte näher an einem antidepressiven Ernährungsplan. Die nächsten Abschnitte geben Ihnen weitere Ratschläge auf dem Weg zu einem mediterranen Ernährungsplan.

Das Ernährungs-Tagebuch

Ein Ernährungs-Tagebuch ist eine ausgezeichnete Strategie, die Ihnen hilft, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Die Idee ist recht einfach. Falls Sie sich etwas Kompliziertes und Frustrierendes erhofft haben, muss ich Sie enttäuschen. So erstellen Sie ein Ernährungs-Tagebuch in drei einfachen Schritten:

1. Entscheiden Sie im Voraus, was Sie an einem bestimmten Tag essen möchten.
2. Schreiben Sie es auf.
3. Erzählen Sie es vorzugsweise jemandem.

Sind Sie bereit, es zu versuchen? Stellen Sie sich diese Fragen und schreiben Sie Ihre Antworten auf:

• Was werden Sie morgen zum Frühstück essen? (Vielleicht ungesüßten Joghurt mit Mandeln, Brombeeren und rohem Honig, plus eine Tasse grünen Tee? Oder ein Omelett mit Gemüse?)
• Was werden Sie morgen zum Mittagessen essen? (Vielleicht ein Avocado-Toast? Oder Rührei mit gegrillten Süßkartoffeln?)
• Was werden Sie morgen zum Abendessen essen? (Lachs und Quinoa mit einem Salat aus Spinatblättern? Vielleicht etwas Leinsamen über Ihrem Salat streuen und ihn mit Olivenöl beträufeln?)
• Welche Snacks werden Sie den ganzen Tag über essen? (Vielleicht Frucht-Smoothies, ungesalzene Nüsse, Karotten, Äpfel, Orangen?)
• Wem können Sie von diesem Essensplan erzählen? (Jemandem von Ihrem Ernährungs-Tagebuch zu erzählen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es tatsächlich verwenden.)

Haben Sie alle Fragen beantwortet? Haben Sie Ihre Antworten aufgeschrieben? Gut. Machen Sie morgen dasselbe. Und am nächsten Tag. Und ... Sie haben es geschafft.

Substitutionen

Wenn Sie versuchen, sich von leckerem Essen fernzuhalten, das Ihrem Gehirn schadet, kann es hilfreich sein, Ersatzmittel zu verwenden. Im Grunde geht es darum, den ungesunden Lieblingssnack durch etwas Gesünderes, aber auch Leckeres zu ersetzen. Wenn Sie zum Beispiel Schokoladenkekse vermeiden möchten, können Sie dunkle Schokolade als Ersatz verwenden. Das bedeutet, dass Sie so viel dunkle Schokolade haben können, wie Sie möchten, um den Verlust (den Verlust von Schokoladenkeksen) zu kompensieren. Dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao ist ein großartiger Ersatz. Babykarotten sind eine weitere beliebte Wahl.

Emotionales Essen und der Apfel-Test

Wir essen nicht immer, weil wir hungrig sind. Menschen sind komplizierter als das. Ärgerlich, nicht wahr?

Wir neigen dazu, Essen für andere Dinge als zur Sättigung des Hungers zu verwenden. Daher ist es eine gute Idee, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, bevor Sie sich dem Kühlschrank nähern. Machen Sie den Apfel-Test. Sind Sie hungrig genug, um einen Apfel zu essen? Nein? Dann sind Sie nicht hungrig genug. Vielleicht sind Sie gestresst, müde, gelangweilt oder traurig. Versuchen Sie, einen Freund anzurufen oder spazieren zu gehen, bis Sie hungrig genug sind, um etwas von einem mediterranen Teller zu essen.

Lernen Sie außerdem, sich mit anderen Dingen als Essen zu belohnen. Schreiben Sie fünf belohnende Aktivitäten auf, die Sie anstelle des Gangs zum Kühlschrank machen können. Hier sind ein paar Beispiele:

• Eine Massage bekommen
• Ein entspannendes Bad nehmen
• Ein Videospiel spielen
• Ins Kino gehen (ohne Snacks)
• Mit einem Hund, einer Katze oder einer Ziege spielen
• Ihren besten Freund anrufen
• Eine Pause vom Computer machen und spazieren gehen
• Ein Lieblingsbuch lesen
• Um eine Umarmung bitten

Gesunde Rezepte finden Sie hier:
Gehirn-Snacks gegen Depressionen – 11 gehirnfreundliche Rezepte

Fazit

Eine Ernährung mit Gemüse, Obst, Beeren, Fisch, Hülsenfrüchten, Kräutern, Vollkornprodukten, Samen und Olivenöl ist entzündungshemmend und schützt vor Depressionen. Die SMILES-Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass 30 % der depressiven Teilnehmer sich erholten, indem sie auf eine mediterrane Ernährung umstiegen.

Zu viel Fett, Weißmehl, Zucker und verarbeitetes Fleisch erhöhen Entzündungen im Körper und das Risiko einer Depression. Der einfachste Weg, versteckten Zucker zu vermeiden, ist, auf verpackte Lebensmittel und fettarme Produkte zu verzichten.