Flow Neuroscience

Sept. 3, 2025

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, neue Freunde zu finden, sind Sie nicht allein. Studien in Deutschland zeigen, dass sich etwa jeder zehnte Erwachsene häufig einsam fühlt. Ein Grund dafür ist, dass Freundeskreise mit zunehmendem Alter eher schrumpfen. Lebensveränderungen wie der Berufseinstieg, ein Umzug, eine Heirat und die Gründung einer Familie machen es schwer, in Verbindung zu bleiben.

Trotz dieser Hindernisse ist es die Mühe wert, Freundschaften im späteren Leben zu schließen und zu pflegen. Tatsächlich sind die Freunde, die Sie als Erwachsener finden, für Ihr Wohlbefinden genauso wertvoll wie Ihre Familie.

Zeit mit anderen Menschen zu verbringen, kann den Teufelskreis aus Isolation und Depression durchbrechen. Aber wenn Sie keine Freunde oder Familie in der Nähe haben, erfordert das Knüpfen von Kontakten zusätzliche Energie. Depressive Symptome lassen uns zurückziehen, und das Gefühl der Einsamkeit kann eine Depression verschlimmern.

Als Erwachsener neue Freunde zu finden ist also schwierig, und eine Depression kann es noch schwerer machen. Dennoch sollte das Knüpfen neuer Freundschaften sich nicht wie eine Last oder eine lästige Pflicht anfühlen. Sie können soziale Kontakte wieder als etwas Angenehmes empfinden, indem Sie die depressiven Symptome bewältigen, die den Teufelskreis aus Isolation und Depression befeuern. Hier sind 3 Wege, um genau das zu tun:

Negative Gedanken hinterfragen

Wenn wir depressiv sind, werden unsere Gedanken übermäßig negativ und pessimistisch. Dies wird als kognitive Verzerrung bezeichnet, was fehlerhafte Arten der Informationsinterpretation sind.

Zum Beispiel könnten wir negativen Ergebnissen mehr Aufmerksamkeit schenken und positive oder neutrale ignorieren. Wir könnten auch das Schlimmste annehmen – dass die Leute uns nicht mögen oder keine Zeit mit uns verbringen wollen – selbst wenn das überhaupt nicht der Wahrheit entspricht.

Kognitive Verzerrungen lassen uns die Welt düsterer sehen, als sie ist. Dies beeinflusst unsere Gedanken und wie wir uns selbst wahrnehmen. Wenn Sie daran denken, neue Leute kennenzulernen, könnten negative Gedanken wie diese aufkommen:

„Ich bin nicht interessant“

„Ich habe nichts zu bieten“

„Leute zu treffen ist sinnlos“

Das ist die Depression, die spricht. Diese Gedanken fühlen sich vielleicht wahr an, aber sie repräsentieren überhaupt nicht die Realität. Zum Beispiel hat die Forschung gezeigt, dass Menschen stark unterschätzen, wie sehr andere sie nach einem ersten Gespräch mögen. Dieses Phänomen ist als Liking Gap (Sympathielücke) bekannt und betrifft jeden, nicht nur Menschen mit Depressionen.

Das Problem mit der Sympathielücke ist, dass wir dazu neigen, gemäß unseren Überzeugungen zu handeln, nicht gemäß der Realität. Wenn wir uns unbeliebt fühlen, ziehen wir uns möglicherweise zurück oder werden abwehrend. Unser Verhalten kann dazu führen, dass sich andere abgelehnt fühlen und weniger wahrscheinlich auf uns zugehen.

Anstatt sich von grundlosen, übertriebenen Gedanken leiten zu lassen, konzentrieren Sie sich auf Fakten und Beweise. Dr. Marisa G. Franco, Psychologin und Freundschaftsforscherin, hat folgenden Ratschlag:

Gehen Sie davon aus, dass die Leute, die Sie treffen, Sie mögen, und wahrscheinlich viel mehr, als Sie realisieren. Mit dieser Einstellung auf neue Leute zuzugehen, kann dazu führen, dass Sie sich wohler und offener fühlen und Sie sogar sympathischer machen.

Dies in der Praxis umzusetzen, kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie lange Zeit in einem negativen Denkmuster festgesteckt haben. In diesem Fall können Sie die Schreibübung der Kognitiven Verhaltenstherapie Abwägen der Beweise ausprobieren.

Abwägen der Beweise

Schritt 1: Schreiben Sie Ihren negativen Gedanken auf.
Beispiel: „Ich werde es schwer haben, Freunde zu finden, weil ich einen schlechten ersten Eindruck mache.“

Schritt 2: Schreiben Sie greifbare Beweise/Fakten auf, die Ihren Gedanken unterstützen.
Beispiel: Ich habe keine Beweise dafür. Mir wurde noch nie von jemandem gesagt, dass ich einen schlechten ersten Eindruck auf ihn gemacht habe. Es ist nur etwas, das ich mir selbst sage.

Schritt 3: Schreiben Sie greifbare Beweise/Fakten auf, die Ihrem Gedanken widersprechen.
Beispiel: Die Sympathielücke trifft wahrscheinlich auf mich zu, und ich unterschätze, wie sehr mich die Leute beim ersten Treffen mögen. Als ich meine Kollegen zum ersten Mal traf, sagten mir zwei von ihnen, dass sie sofort ein gutes Gefühl bei mir hatten.

Schritt 4: Wägen Sie die Beweise ab und formulieren Sie Ihren Gedanken genauer neu.
Beispiel: Ich denke, ich mache einen schlechten ersten Eindruck, aber mir wird klar, dass ich keine greifbaren Beweise habe, um dies zu unterstützen. Ich habe mehr Beweise dafür, dass ich einen guten ersten Eindruck mache, da mir dies von zwei meiner Kollegen gesagt wurde.

Schritt 6: Wann immer der negative Gedanke auftaucht, fordern Sie ihn mit dem faktenbasierten, neu formulierten Gedanken heraus.

Die Kombination dieser Gedankenübung mit der Achtsamkeitspraxis in der Flow-App kann Sie in die richtige geistige Verfassung bringen, um neue Leute kennenzulernen.

2. Erweitern Sie Ihre Komfortzone, aber behutsam

Die Strategien, die uns in der Kindheit und Jugend geholfen haben, Freunde zu finden, funktionieren im Erwachsenenalter nicht wirklich. Als wir jünger waren, gab uns die Schule die Möglichkeit, regelmäßig mit vertrauten Menschen zu interagieren. Im Erwachsenenalter gibt es nur wenige Orte, an denen wir uns routinemäßig versammeln und Freundschaften organisch entwickeln können.

Obwohl wir viel Zeit an unseren Arbeitsplätzen mit unseren Kollegen verbringen, haben wir selten die Gelegenheit, uns emotional zu öffnen. Wir machen uns vielleicht Sorgen, als unprofessionell wahrgenommen zu werden, also errichten wir eine emotionale Barriere. Daher fehlt Interaktionen mit unseren Kollegen oft die Verletzlichkeit, ein wesentlicher Bestandteil für die Entwicklung von Freundschaften.

Sie können die ideale Umgebung für die Bildung von Freundschaften schaffen, indem Sie an Aktivitäten teilnehmen, die wiederholte und unstrukturierte Interaktionen fördern. Suchen Sie zum Beispiel nach einem lokalen Treffen oder Verein, der auf einem Ihrer Interessen basiert. Hier sind einige gängige Arten von Gruppen für den Anfang:

  • Buchclubs oder Literaturkreise
  • Mannschaftssportarten in einem Verein
  • Fitnesskurse
  • Kunst-/Fotografiegruppen
  • Sprachkurse
  • Kirchliche/religiöse Gemeinschaften
  • Interessengruppen (Film, Wein, Essen gehen, Kochen usw.)

Sich bei diesen Veranstaltungen zu zeigen, ist ein großartiger erster Schritt. Jedes Mal, wenn Sie teilnehmen, werden Sie beginnen, vertraute Gesichter zu bemerken, was Ihr Komfortniveau erhöht. Dank des reinen Mere-Exposure-Effekts werden die Leute Sie zudem auf natürliche Weise mehr mögen, einfach weil Sie oft auftauchen. Um jedoch das Beste aus einem Treffen herauszuholen, müssen Sie sich aktiv mit den Menschen um Sie herum auseinandersetzen.

Es kann entmutigend sein, ein Gespräch mit Fremden zu beginnen, aber denken Sie daran, die Leute mögen Sie wahrscheinlich viel mehr, als Sie realisieren. Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten:

  • Lächeln Sie und sagen Sie den Leuten um Sie herum Hallo.
  • Stellen Sie Anschlussfragen, wenn Leute etwas über sich erzählen:
    • „Das klingt wirklich cool, können Sie mir mehr erzählen?“
    • „Was war Ihr Lieblingsteil an dieser Erfahrung?“
    • „Hat Sie dabei irgendetwas überrascht? Warum?“
  • Halten Sie Augenkontakt.
  • Halten Sie Ihre Körpersprache offen (entspannte Haltung, Hände an der Seite statt verschränkt, Kopf hoch und Schultern zurück).le you are (and you are) it’s impossible to click with everyone. Other people may not be as open to making new friends or may have other issues underneath the surface that make them resistant to interacting with others.

Egal wie offen und sympathisch Sie sind (und Sie sind es), es ist unmöglich, mit jedem eine Verbindung aufzubauen. Andere Menschen sind vielleicht nicht so offen dafür, neue Freunde zu finden, oder haben andere Probleme unter der Oberfläche, die sie widerstandsfähig gegen die Interaktion mit anderen machen.

Was ist mit Online-Interaktionen?

So schön es sich auch anfühlt, sich persönlich zu treffen, es mag für Sie nicht immer möglich sein. Wenn das im Moment bei Ihnen der Fall ist, ist das in Ordnung. Sie können online an bedeutungsvollen und erfüllenden Interaktionen teilnehmen.

Genau wie beim persönlichen Kennenlernen, suchen Sie nach Online-Communities, die Ihren Interessen entsprechen. Sie können mit diesen Plattformen beginnen:

  • Meetup (Online-Events)
  • Discord

Sobald Sie beigetreten sind, beginnen Sie, mit anderen Mitgliedern zu interagieren. Sie werden keine sozialen Vorteile durch passives Scrollen erhalten. Beginnen Sie, sich mit Menschen auszutauschen, indem Sie Fragen stellen und beantworten, Kommentare abgeben und Ressourcen teilen. Wer weiß, einige dieser Online-Verbindungen können zu persönlichen Freundschaften führen.

3. Üben Sie sich im Geben

Bei sozialen Interaktionen geht es nicht nur darum, Freunde zu finden. Prosoziales Verhalten, wie jemandem Hilfe anzubieten oder sich ehrenamtlich zu engagieren, kann depressive Symptome und negative Emotionen reduzieren. Sie müssen keine großen Gesten machen. Sie können eine dieser kleinen freundlichen Handlungen ausprobieren und sehen, wie Sie sich fühlen:

  • Machen Sie jemandem ein ehrliches Kompliment.
  • Bezahlen Sie für die Person hinter Ihnen im Café.
  • Schreiben Sie eine Dankeskarte an jemanden, der Ihnen kürzlich geholfen hat.
  • Bieten Sie einem Freund eine Mitfahrgelegenheit an.
  • Erledigen Sie eine Besorgung für einen Nachbarn.
  • Spenden Sie gut erhaltene Gegenstände, die Sie nicht mehr benötigen.

Indem Sie den Tag eines anderen verschönern, können Sie auch Ihren eigenen verbessern.

Quellen

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Chopik, W. J. (2017). Associations among relational values, support, health, and well‐being across the adult lifespan. Personal Relationships, 24(2), 408–422.

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Palumbo, R., Di Domenico, A., Fairfield, B. et al. When twice is better than once: increased liking of repeated items influences memory in younger and older adults. BMC Psychol 9, 25 (2021).

BigThink: Americans more than ever have no friends