So finden Sie nach einer Depression wieder ins Leben zurück

Das Heraustreten aus der erdrückenden Wolke der Depression kann befreiend, aber auch beängstigend sein. Wenn Sie krank waren, floss so viel Ihrer Energie in den Kampf gegen die Depression und den Willen, durch den Tag zu kommen.

Jetzt, da der Kampf vorbei ist, sehen Sie deutlich die Verluste in jedem Bereich Ihres Lebens. Vielleicht wurde Ihr Zuhause vernachlässigt oder Ihre Beziehungen haben gelitten.

Sie könnten versucht sein, Ihre neu gewonnene Energie sofort in die Bewältigung all dieser Herausforderungen zu stecken. Das ist sehr gut gemeint und vernünftig. Doch ein solcher Ansatz für Ihr Leben nach der Genesung kann schnell überwältigend werden.

Ihr Leben nach einer Depression zurückzugewinnen bedeutet nicht, zu versuchen, alles genau so zu machen wie vorher. Stattdessen bedeutet es, ein Leben zu schaffen, das Ihre Genesung fortlaufend unterstützt.

Herauszufinden, was das bedeutet und wie es für Sie aussieht, sollte der erste Punkt auf Ihrer Tagesordnung sein, indem Sie einen Selbstpflegeplan erstellen.

Von dort aus können Sie allmählich beginnen, Ihre Beziehungen zu Ihren Lieben wiederherzustellen, indem Sie offene Gespräche führen. Sobald Sie die soziale Unterstützung erhalten haben, die Sie benötigen, können Sie Ihre Routinen wieder in den Griff bekommen.

Genesung hat keinen festen Zeitrahmen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie für den Prozess benötigen. Sie können jederzeit eine Pause einlegen und Ihren Plan so oft wie nötig anpassen.irst

Setzen Sie zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske auf

Dieser grundlegende Sicherheitshinweis gilt auch für Ihr tägliches Leben. Eine wichtige Lektion, die uns Depressionen lehren können, ist, dass es auf unsere emotionalen Angelegenheiten ankommt. Wenn Sie wieder in Ihre normale Routine zurückkehren, vergessen Sie nicht, was Sie gelernt haben.

Ihre Genesung hängt davon ab, dass Sie Selbstfürsorge den ganzen Tag über in Ihren Alltag integrieren. Die Erstellung eines Selbstpflegeplans kann dies erleichtern. Selbstpflegepläne sind eine Werkzeugkiste von Strategien, die Sie nutzen können, um Ihr Wohlbefinden zu erhalten.

Selbstpflegeaktivitäten können viele Formen annehmen. Zum Beispiel können Sie Ihren Stimmungen mehr Aufmerksamkeit schenken und Ihre Auslöser verfolgen. Sie können eine App finden, die Ihnen dabei hilft, oder einfach jeden Tag ein paar Zeilen in Ihr Tagebuch schreiben.

Denken Sie daran, sowohl Ihre positiven als auch Ihre negativen Stimmungen zu protokollieren. Deprimiert zu sein, kann Ihre Emotionen abstumpfen. Die Fähigkeit, Emotionen zu erkennen und zu verarbeiten, ist eine Fähigkeit, die Ihnen während Ihrer gesamten Genesung zugute kommen wird.

Ihr Plan sollte auch Anweisungen enthalten, was Sie tun können, wenn Sie depressive Symptome bekommen. Einige Ideen wären, einen Therapietermin zu vereinbaren, wenn Ihre Symptome nach einigen Tagen nicht nachlassen, oder Ihre Arbeitslast bzw. Verantwortlichkeiten vorübergehend zu reduzieren.

Weitere Selbstpflege-Strategien umfassen:

• Stressmanagement-Praktiken, wie achtsames Atmen, Meditation oder die Ausübung eines entspannenden Hobbys
• Tägliche Bewegung
• Delegieren von Aufgaben, um Überforderung zu reduzieren
• Zielsetzung: Das Setzen und Erreichen von Zielen, die mit Ihren Interessen und Werten übereinstimmen, kann Ihr mentales Wohlbefinden verbessern. Probieren Sie die Life Compass-Übung aus, um herauszufinden, welche Bereiche Ihres Lebens Ihnen am wichtigsten sind und worauf Sie sich konzentrieren möchten.
• Selbstmitgefühl praktizieren – Sprechen Sie mit sich selbst, als wären Sie ein guter Freund.

Ein solider Selbstpflegeplan dient als starke Grundlage für Ihr Leben nach der Genesung. Sobald er erstellt ist, können Sie mit der herausfordernden Arbeit der Reparatur Ihrer Beziehungen beginnen.

Führen Sie ein offenes Gespräch mit Ihren Liebsten

Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Depression eine weitgehend unsichtbare Krankheit. Es ist schwierig für Freunde und Familie, die Ursache der Depression, die zum Rückzug führte, zu verstehen. Obwohl Depression eine Krankheit ist, ist es normal, sich schuldig und verantwortlich zu fühlen.

Bitte nehmen Sie sich zu Herzen, dass nichts mit Ihnen nicht stimmt. Das ist die Natur der Depression. Negative Gedanken können das Urteilsvermögen trüben und es Ihnen schwer machen, sich zu öffnen und Ihre Gefühle zu teilen.

Jetzt, da Sie sich erholt haben, sind Sie in einer besseren Position, um wieder mit Ihren Liebsten in Kontakt zu treten und sie wissen zu lassen, wie sie Ihnen helfen können. Hier sind Schritte, die Sie unternehmen können, um den Prozess zu erleichtern.

1. Bereiten Sie die Bühne vor

Über Depressionen und Genesung zu sprechen, kann eine schwere Bürde sein. Deshalb ist es wichtig, dass Sie und Ihre Liebsten in der richtigen mentalen Verfassung für das Gespräch sind. Sie können sie wissen lassen, dass Sie beide Zeit haben sollen, sich vorzubereiten und über Ihre Gefühle nachzudenken.

Wenn die Zeit gekommen ist, konzentrieren Sie Ihr Gespräch darauf, die Beziehung zu stärken. Dieser Weg: Sie und Ihre Liebsten sitzen am selben Tisch und bekämpfen das Monster namens Depression gemeinsam. Diese Sätze können Ihnen helfen, Ihre Absicht klar auszudrücken:

• „Unsere Beziehung bedeutet mir so viel. Deshalb wollte ich meine Gefühle mit Ihnen teilen.“
• „Ich habe gerade eine sehr schwierige Zeit hinter mir, und ich würde Ihre Unterstützung schätzen.“
• „Ich möchte verstehen, was passiert ist und wie ich Sie bitten könnte, mich zu unterstützen.“

2. Besprechen Sie Ihre Erfahrung

Sofern jemand keine Depressionen erlebt hat, fällt es ihm möglicherweise schwer, wirklich zu verstehen, was Sie durchgemacht haben. Sie können ihnen ein klareres Bild vermitteln, indem Sie Ihre Symptome so gut wie möglich beschreiben. Vielleicht können Sie einige dieser Erfahrungen mitteilen:

Wenn Ihre Liebsten mehr Einblick in das haben, was Sie durchgemacht haben, werden sie verstehen, dass Ihre Handlungen nicht persönlich waren. Diese Erkenntnis kann einen langen Weg bei der Reparatur Ihrer Beziehung gehen.

3. Verwenden Sie Ihre Worte sorgfältig

Während es Raum für die Diskussion negativer Gefühle geben sollte, ist es wichtig, eine beschuldigende Sprache zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre eigenen Erfahrungen mit „Ich“-Aussagen zu beschreiben. Hier sind ein paar Beispiele:

4. Bieten Sie praktische Möglichkeiten zur Hilfe an

Es ist bekannt, dass es eine große Stress- und Frustquelle ist, wenn Menschen, die sich um Sie kümmern, mit Depressionen kämpfen. Wenn Sie Ihren Liebsten konkrete Anweisungen geben, ist das für Sie beide von Vorteil. Sie fühlen sich befähigt und verbunden, und Sie können auf ihre Unterstützung zählen. Hier sind einige der unten stehenden Vorschläge:

• Teilen Sie Ihren Selbstpflegeplan: Ihre Liebsten können Ihnen helfen, Ihre Routinen beizubehalten und Ihrem Plan zu folgen. Natürlich nur dann, wenn Sie sich damit wohlfühlen.
• Bitten Sie um ruhige Unterstützung: Manchmal brauchen Sie einfach Gesellschaft. Ruhige Unterstützung ist, Ihre Liebsten zu bitten, einfach da zu sein. Sie müssen nichts sagen oder tun, um Sie besser fühlen zu lassen.
• Seien Sie klar, was Sie nicht brauchen: Gut gemeinte Freunde und Familie können eine helfende Hand anbieten, die nicht so nützlich ist. Klar zu sein, was Sie nicht brauchen, kann Missverständnisse vermeiden helfen.

Während Sie wahrscheinlich nicht alles in einem einzigen Gespräch lösen werden, ist dieser Schritt, sich auf diese Weise zu öffnen, ein wichtiger Ton für Sie und Ihre Liebsten, um die Kommunikation voranzubringen. Soziale und emotionale Unterstützung ist der Schlüssel zur Depressionsheilung, und die Bewältigung dieser schwierigen Aufgaben ist der Mühe wert.

Beginnen Sie, Ihr Leben wieder in den Griff zu bekommen – Schritt für Schritt

In diesem nächsten Schritt gehen wir von emotionalen Prozessen zu greifbareren, praktischen Wegen über, Ihr Leben zu organisieren.

Während einer depressiven Episode kann es sich anfühlen, als stünde Ihr Leben still. In der Zwischenzeit haben sich möglicherweise die Hausarbeiten, Rechnungen und andere Verpflichtungen angehäuft. Wenn die Genesung einsetzt, könnten Sie überrascht sein, wie viele Dinge außer Kontrolle geraten sind.

Das kann eine überwältigende Erkenntnis sein, aber atmen Sie tief durch. Dieses Chaos ist nicht an einem Tag entstanden, also wird es wahrscheinlich auch nicht an einem Tag beseitigt sein. Das Wichtigste ist, dass Sie jeden Tag aktiv daran arbeiten, Ihren Fortschritt zu verbessern. Hier sind ein paar Möglichkeiten, Ihre To-Do-Liste abzuarbeiten:

Tipps zur Bewältigung von Hausarbeiten/Haushaltsaufgaben

Arbeit in Abschnitten: Es ist bewundernswert, ein ganzes Haus zu „putzen“, aber unrealistisch.

Wenn Sie keine Zeit haben, sich stundenlang dem Putzen zu widmen, wäre es viel machbarer, die Aufgabe in kleinere Abschnitte zu unterteilen. Sie können zum Beispiel damit beginnen, den Boden eines Zimmers zu reinigen. Dann gehen Sie zum nächsten. Sobald der Chaos beseitigt ist, können Sie mit einer tieferen Reinigung und Organisation beginnen.

Entrümpeln: Dies ist auch eine ideale Zeit, um den Bestand Ihres Hauses aufzunehmen. Höchstwahrscheinlich benötigen Sie nicht jeden einzelnen Gegenstand in Ihrem Zuhause. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, drei Stapel zu erstellen: einen zum Spenden, einen zum Wegwerfen und einen zum Aufbewahren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu entscheiden, was Sie behalten sollen, denken Sie zurück an das letzte Mal, als Sie den Gegenstand benutzt haben. Wenn es in den letzten zwei Wochen nicht war, ist er wahrscheinlich nutzlos.

Befolgen Sie die „Touch-Once“-Regel: Hausarbeiten fangen oft zwei Wochen lang an, wenn Sie ständig Aufgaben auf Ihre „To-do-Liste“ setzen. Anstatt den Kaninchenbau herunterzuschlagen, ermutigt Sie die Touch-Once-Regel, sofort zu handeln, wenn Sie eine Hausarbeit bemerken. Hier sind ein paar Beispiele:

• Wenn Sie etwas wegschmeißen und bemerken, dass der Mülleimer voll ist, nehmen Sie ihn sofort heraus.
• Wenn Sie mit dem Geschirrspüler fertig sind, spülen Sie Ihr Geschirr ab oder stellen Sie es sofort hinein.
• Wann immer Sie einen Raum verlassen, nehmen Sie einen Gegenstand mit, der nicht dorthin gehört, und legen Sie ihn an den richtigen Platz.

Diese kleinen Ergänzungen summieren sich und können verhindern, dass Hausarbeiten zu einem undurchführbaren Berg werden.

Tipps zur Bewältigung Ihrer Arbeitslast

Verstehen Sie Ihre Rechte: In vielen Ländern können Arbeitnehmer, die nach einer depressiven Episode zur Arbeit zurückkehren, angemessene Vorkehrungen erwarten, um ihnen zu helfen, ihre Arbeitslast und psychische Gesundheit gleichzeitig zu bewältigen. Versuchen Sie, ein Treffen mit Ihrem Arbeitgeber oder Ihrer Personalabteilung zu vereinbaren, sobald Sie können. Ihr Arbeitsplatz kann die folgenden Vorkehrungen ermöglichen:

• Ein flexibler Zeitplan
• Arbeiten von zu Hause aus
• Anpassen der Verantwortlichkeiten

Machen Sie echte Pausen: Zu viele von uns arbeiten unsere Mittagspausen durch, was unser Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Nehmen Sie sich Zeit, um zur Arbeit zurückzukehren, was Zeit für Ruhe schafft. An Ihrem Arbeitsplatz können Sie einen Spaziergang machen.

Halten Sie eine starke Grenze zwischen Zuhause und Arbeit aufrecht: Zusätzlich zu Pausen bei der Arbeit ist es ein wichtiger Bestandteil der Genesung, am Ende des Tages von der Arbeit abzuschalten. Das ist leichter gesagt als getan, besonders wenn Sie sich schuldig oder überfordert fühlen.

Sie können mehr Trennung zwischen Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben schaffen, indem Sie arbeitsbezogene Gegenstände von Ihrem Smartphone entfernen. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, können Sie eine Schublade oder einen Schrank bestimmen, um Ihre Arbeitsmaterialien wegzuräumen. Denken Sie daran, dass Pausen Sie langfristig produktiver machen.

Tipps zur Etablierung täglicher Routinen

Praktizieren Sie Schlafhygiene: Da Schlaf ein wesentlicher Aspekt des mentalen Wohlbefindens ist, können Sie damit beginnen, ein festes Bettritual zu etablieren und pünktlich aufzustehen. Sie können einen Schlaf-Rechner verwenden, um die beste Zeit zum Schlafengehen basierend auf der Zeit zu bestimmen, zu der Sie aufwachen.

Die meisten Schlafexperten empfehlen, die letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen für schlaffördernde Aktivitäten zu nutzen. Sie können die folgenden schlaffördernden Aktivitäten ausprobieren:

• Geräte ausschalten
• Einen entspannenden Kräutertee wie Lavendel oder Kamille trinken
• Lesen
• Entspannende Musik hören

Beginnen Sie mit kleinen Änderungen: Sie können Ihren Weg zu einer revitalisierenden täglichen Routine finden, indem Sie inkrementelle Schritte unternehmen. Sobald die ersten Gewohnheiten beginnen, sich automatischer anzufühlen und weniger mentale Anstrengung erfordern, können Sie weitere hinzufügen.

Nutzen Sie Unterstützung: Gute Routinen entstehen nicht zufällig. Wenn Sie auf dieselbe Weise einen Plan für Ihre Selbstfürsorge erstellt haben, können Sie Systeme und Erinnerungen nutzen, um Ihre Routine zu befolgen.

Sie können zum Beispiel eine 3-Elemente-To-Do-Liste erstellen, die Ihnen hilft, sich auf die wichtigsten Aufgaben des Tages zu konzentrieren. Sie sollten Ihre Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit priorisieren. Wählen Sie 3 Aufgaben aus, auf die Sie sich konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Tag machen, ohne sich überfordert zu fühlen, alles erledigen zu müssen.

Hier ist ein Beispiel für eine 3-Elemente-Liste:

• Arbeit: Präsentation fertigstellen
• Zuhause: Kehren/Staubsaugen/Wischen
• Selbstfürsorge: Eine geliebte Person anrufen

Sie können diese Apps auch verwenden, um sich an gesunde Gewohnheiten zu erinnern, wie zum Beispiel:

• Aufstehen und sich während des Arbeitstages bewegen
• Eine 5-minütige achtsame Meditation durchführen
• Ihre Schlafroutine beginnen
• Wenn Sie sich von Depressionen erholen, sind Sie bereits sehr stark und entschlossen.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Leben wieder in den Griff zu bekommen, erinnern Sie sich daran, wie weit Sie schon gekommen sind. Sie haben eine unglaubliche Leistung vollbracht, und Sie können sehr stolz auf Ihren Fortschritt sein.

Erfahren Sie, wie Sie Rückfällen bei Depressionen vorbeugen können mit Achtsamkeitsmeditation.