Psychologen empfehlen: Selbsthilfe bei Depressionen

Es gibt zahlreiche gut geschriebene Selbsthilfebücher zum Thema Depression. Aber nur sehr wenige davon sind exzellent. Zudem gibt es auch eine Menge Mist da draußen.

Dieser Artikel hilft Ihnen, sich durch den Selbsthilfe-Dschungel zu navigieren, und stellt Ihnen drei außergewöhnliche Werke vor, die vollgepackt sind mit psychologischen Übungen, die tatsächlich funktionieren.

Am Ende gibt es eine Überraschung – ein Selbsthilfe-Werkzeug in einem ungewöhnlich kreativen Format.

Nun schärfen Sie Ihre Machete und folgen Sie mir in den Dschungel.

Was ist die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)?

Der „Commitment“-Teil von ACT bezieht sich auf die Idee, dass Sie psychische Gesundheit erreichen können, indem Sie sich zu Handlungen verpflichten, die mit Ihren Werten übereinstimmen. Dies geschieht im Grunde in zwei Schritten:

• Identifizieren Sie, was Ihnen wichtig ist.
• Unternehmen Sie konkrete Schritte in diese Richtung.

Leichter gesagt als getan? Aber sicher.

Zusätzlich zur Formulierung Ihrer Werte und des Sinns des Lebens, wird Ihnen ACT einen riesigen Werkzeugkoffer voller Techniken an die Hand geben, um mit kritischen Gedanken und schmerzhaften Emotionen umzugehen. Schließlich werden Sie lernen, die Dinge zu tun, die Ihnen am wichtigsten sind, egal wie Sie sich fühlen. Und ganz gleich, was der schreiende Chor der kritischen Stimmen in Ihrem Kopf dazu sagt. Letztendlich wird der kritische Chor verstummen, als hätten Sie die Lautstärke einer mentalen Stereoanlage heruntergedreht.

The Happiness Trap: Stop struggling, start living (von Dr. Russ Harris)

Harris' Buch ist eines der besten Selbsthilfebücher für Depressionen und Angstzustände. Ich glaube jedoch, dass jeder, der es liest, immens davon profitieren wird. Schließlich sind Menschen mit Depressionen und Angststörungen nicht die Einzigen, die mit innerer Kritik und einem Leben, das nicht ihren Werten entspricht, zu kämpfen haben.

Was mir an diesem Selbsthilfebuch am meisten gefällt, sind hauptsächlich vier Dinge:

1. Das Buch verwendet eine reiche Fülle an Metaphern und Gleichnissen, die Ihnen direkte Erfahrungen mit theoretischen Konzepten vermitteln. Es sind nicht nur Worte. Die Konzepte verbinden sich mit lebendigen Bildern in Ihrem Geist.
2. Es gibt Ihnen praktische Techniken an die Hand, um mit kritischen Gedanken umzugehen. Sie müssen das Buch nicht einmal aus der Hand legen, um sie auszuprobieren. Eine der nützlichsten Lektionen, die Sie aus diesem Buch lernen werden, ist, Ihre Gedanken zu beobachten, ohne zu beurteilen, ob sie gut oder schlecht sind. Tatsächlich gibt es keine guten und keine schlechten Gedanken. Das Einzige, was bei einem Gedanken zählt, ist, ob er hilfreich ist oder nicht. Wenn er Ihnen hilft, ein sinnvolles Leben zu führen – hören Sie darauf. Wenn nicht – lassen Sie ihn sein.
3. ACT ist handlungsorientiert. Es fordert Sie auf, zu handeln. Und nicht nur irgendwie zu handeln. Sie werden angeleitet, spezifische Verhaltensweisen zu wählen, die mit Ihren Kernwerten und Ihrem Lebenszweck übereinstimmen.
4. Das vielleicht Beste an ACT ist die Anerkennung, dass DAS LEBEN UNBEQUEM IST. Glück ist nicht gleichbedeutend mit einer sorgenfreien Existenz. Ein sinnvolles Leben ist nicht ohne Kampf. Und wenn wir erwarten, dass das Leben mühelos ist, bereiten wir uns selbst auf ein Scheitern vor. ACT berücksichtigt dies. Es gaukelt Ihnen nicht vor, dass die Methode eine magische Pille ist, die all Ihren Schmerz und Ihre Probleme auf magische Weise verschwinden lässt. Es lehrt Sie, wie Sie konstruktiv mit Ihrem Schmerz und Ihren Problemen umgehen können.

Interessiert daran, ein paar ACT-Übungen zu machen? Besuchen Sie diesen ausführlichen Artikel: Depression bewältigen: Praktische Strategien für den Alltag

#2 Interpersonal Psychotherapy as self help for depression

Die psychologische Methode hinter unserem zweiten Selbsthilfebuch für Depressionen heißt Interpersonelle Psychotherapie (IPT). Es handelt sich um eine evidenzbasierte Psychotherapie, die von der American Psychological Association und der Psychiatric Association zur Behandlung von Depressionen empfohlen wird.

IPT basiert auf der Tatsache, dass Ihr Handeln in Beziehungen eng mit Ihrer psychischen Gesundheit zusammenhängt. Depressionen können sowohl durch zwischenmenschliche Probleme ausgelöst als auch aufrechterhalten werden. Gleichzeitig wirkt die Verbesserung Ihrer zwischenmenschlichen Fähigkeiten stark antidepressiv.

Wenn Sie sich mit IPT als Selbsthilfe beschäftigen, wählen Sie einen von vier zwischenmenschlichen Problembereichen als Ihren Fokus aus. Alle sind mit Depressionen verbunden:

1. Zwischenmenschlicher Konflikt. Dieser Bereich kann der Fokus Ihrer Selbsthilfetherapie sein, wenn Konflikte und Auseinandersetzungen mit einer anderen Person Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen. Oder wenn ein Konflikt schon so lange andauert, dass Sie die Hoffnung aufgegeben haben, ihn jemals zu lösen.
2. Lebensübergänge. Ein Lebensübergang kann jede größere Veränderung sein, die Sie im Laufe Ihres Lebens erleben, wie z. B. ein Umzug an einen neuen Ort oder das Zusammenleben mit neuen Menschen, der Verlust des Arbeitsplatzes oder der Beginn eines neuen, Heirat oder Scheidung, Veränderungen des Gesundheitszustands, die Geburt eines Babys, ein Lottogewinn ... und so weiter. Übergänge sind schwierig, selbst wenn Sie die Veränderung als positiv erleben. Manchmal können Übergänge dazu führen, dass Sie sich unzulänglich oder unvorbereitet fühlen oder Ihr soziales Unterstützungssystem beeinträchtigt wird.
3. Komplizierte Trauer. Komplizierte Trauer kann der Fokus Ihrer interpersonellen Selbsthilfetherapie sein, wenn jemand in Ihrem sozialen Umfeld gestorben ist und es Ihnen schwerfällt, deswegen zu funktionieren. Natürlich wird der Tod eines geliebten Menschen Ihre Fähigkeit, für eine gewisse Zeit zu funktionieren, beeinträchtigen, aber nicht für immer. Trauer wird als kompliziert bezeichnet, wenn Sie einige Ihrer gewohnten Aktivitäten wieder aufnehmen möchten, es aber nicht können. Vielleicht sind die Gefühle von Traurigkeit, Schuld oder Verlust auch lange nach dem Tod der Person noch lähmend?
4. Soziale Isolation. In der IPT wird der Fokus auf soziale Isolation gelegt, wenn Sie eine lange Vorgeschichte haben, in der Sie keine Verbindung zu anderen aufbauen konnten. Vielleicht haben Sie ein Leben lang unzureichende und nicht unterstützende Beziehungen erlebt? Oder fällt es Ihnen schwer, sinnvolle Beziehungen zu geliebten Menschen aufrechtzuerhalten?

Ganz gleich, welchen Problembereich Sie als Ihren Fokus wählen, IPT wird Ihnen Werkzeuge an die Hand geben, um Ihre Situation zu verbessern. Unter anderem wird IPT Ihnen beibringen:

• Effektive Kommunikation
• Wie Sie Ihren interpersonellen Stil erkennen und anpassen können
• Wie Sie mit den schwierigen Menschen in Ihrem Leben umgehen, die zu Ihren depressiven Symptomen beitragen
• Wie Sie den Menschen näherkommen, die Sie unterstützen und zu Ihrem Wohlbefinden beitragen
• Erwartungen in Beziehungen zu erkennen und zu verstehen
• Zu entscheiden, mit wem Sie eine Verbindung aufbauen möchten
• Zu entscheiden, von wem Sie sich trennen möchten und warum

Anstatt also Ihre mentalen Prozesse zu verfolgen, konzentriert sich IPT darauf, Sie mit den Menschen in Verbindung zu bringen, die Ihr Leben besser machen. Wie die Autoren unseres zweiten Selbsthilfebuchs für Depressionen es ausdrücken:

„Wer würde nicht lieber Zeit mit anderen verbringen, als Hausaufgaben zu machen?“

Nun, lassen Sie uns das Buch aufschlagen:

Feeling Better: Beat depression and improve your relationships with Interpersonal Psychotherapy (von Cindy Stulberg und Dr. Ronald Frey)

Auch wenn es sich um Selbsthilfe bei Depressionen handelt, wünschte ich, jeder würde dieses Buch lesen. Depressive Menschen sind nicht die einzigen, die mit Kommunikation, Nähe, dem konstruktiven Ausdruck von Gefühlen und der Reflexion über Beziehungen zu kämpfen haben. Dieses Buch kann hilfreich sein, mit oder ohne Depression.

Was mir an diesem Selbsthilfebuch am besten gefällt, ist:

1. Es wurde offensichtlich von Experten mit jahrelanger Erfahrung in der Behandlung von Depressionen mit IPT geschrieben. Die Autoren wissen intuitiv, wie depressive Menschen denken und fühlen, wenn sie mit den Übungen konfrontiert werden. Sie geben sofortige Unterstützung und praktische Ratschläge zum Umgang mit Hindernissen. Der Ton ist freundlich, erfahren und herzlich... Ehrlich gesagt, ich wünschte, dieses Autorenpaar wären meine Großeltern.
2. Dieses Buch erkennt den unausweichlichen Zusammenhang zwischen der Qualität Ihrer engen Beziehungen und Ihrem langfristigen Glück an. Es sind nicht Ihre Besitztümer, Ihre Ausbildung oder Ihr Gewicht, die bestimmen, wie freudig oder zufrieden Sie mit Ihrem Leben sind – es ist, wie Sie Ihre Beziehungen handhaben und aufbauen.
3. Ein ganzes Kapitel ist den ERWARTUNGEN gewidmet. Manchmal ist nicht die Beziehung selbst das Problem. Ihre Erwartungen an die andere Person können der Übeltäter sein. IPT wird Ihnen helfen, Ihre Erwartungen aufzudecken, herauszufinden, ob sie erfüllt werden oder nicht, und darüber nachzudenken, ob sie realistisch sind oder ob es in Ihrem besten Interesse ist, sie anzupassen.
4. Dr. Ronald Frey hat umfassende Erfahrung in der Behandlung von Männern, die in Organisationen arbeiten, die typischerweise von traditionellen männlichen Normen geprägt sind, wie dem Militär und der Polizei. Er hat im ganzen Buch Abschnitte namens „guy-talk“ erstellt, in denen er Themen anspricht, mit denen insbesondere depressive Männer zu kämpfen haben.

Interessieren Sie sich dafür, mehr über Depressionen bei Männern zu erfahren? Lesen Sie: Depression bei Männern: Die versteckten Anzeichen und was Sie wissen müssen

#3 KVT als Selbsthilfe bei Depressionen

Ich wette, Sie haben schon von der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) gehört? Die KVT ist eine der beliebtesten und wirksamsten psychologischen Behandlungsmethoden, die es gibt. Sie basiert auf der Annahme, dass unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen sich gegenseitig beeinflussen.

Ich gebe Ihnen ein Beispiel.

Nehmen wir an, Ihr Freund hat nicht wie versprochen angerufen. Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, wissen Sie, dass ein depressives Gehirn die meisten Ereignisse negativ interpretieren wird. Nehmen wir also an, der erste Gedanke, der Ihnen in den Sinn kam, war:

„Ich bin ihnen egal“

Die meisten von uns hinterfragen die Gedanken nicht, die uns automatisch in den Kopf schießen. Wir neigen dazu zu glauben, dass sie die Wahrheit sagen. Weil sie sich wahr anfühlen. Und wenn Sie den Gedanken „Ich bin ihnen egal“ glauben, wird das unweigerlich Ihre Stimmung beeinflussen.

Sie werden sich automatisch traurig, einsam oder wütend fühlen. Dieser Gemütszustand wird wiederum Ihre Denkprozesse beeinflussen. Nach einer Weile geraten Sie vielleicht in eine Gedankenspirale wie „Niemand kümmert sich wirklich um mich“, „Mit mir muss etwas nicht stimmen“ oder „Jeder, den ich kenne, ist egoistisch.“

Diese negativen Gedanken und Gefühle werden Ihr Handeln beeinflussen. Wenn Sie glauben, dass sich niemand wirklich um Sie sorgt, werden Sie wahrscheinlich nicht zum Telefon greifen und Ihren Freund anrufen, um zu fragen, wie es ihm geht. Stattdessen ziehen Sie sich vielleicht zurück und bleiben den Rest des Tages zu Hause. Zumindest würde ich das tun, wenn ich diese Gedanken glauben würde.

Also, Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen beeinflussen sich gegenseitig. Und wenn man eine Depression durchmacht, neigen sie dazu, negative Spiralen zu erzeugen.

Die gute Nachricht ist, dass Veränderungen in einem Bereich (Gedanke, Gefühl oder Verhalten) Veränderungen in den anderen hervorrufen werden.

Nehmen wir an, Sie haben trotz Ihrer negativen Gedanken und Gefühle zum Telefon gegriffen, um Ihren Freund anzurufen. Vielleicht haben Sie herausgefunden, dass Ihr Freund unerwartet im Stau stand und während der Fahrt Ihre Nummer nicht wählen konnte. Und dass es ihm wirklich leidtat. Und dass er die ganze Zeit an Sie gedacht hat. Dieses Szenario würde wahrscheinlich eine ganz andere Reihe von Gedanken und Emotionen auslösen als die, die Sie bekommen würden, wenn Sie zu Hause geblieben wären und sich nicht bei Ihrem Freund gemeldet hätten.

Die KVT wird Ihnen beibringen, wie Sie die Verbindung zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhalten zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Nun, lassen Sie uns das nächste Selbsthilfebuch für Depressionen aufschlagen: