Verursacht Social Media Depressionen?

Seit ihren Anfängen hat Social Media Kritik an ihren Auswirkungen auf die psychische Gesundheit erhalten. Während frühere Ergebnisse hauptsächlich durch Vermutungen untermauert wurden, zeigen heutige Forschungen zu Social Media und Depression konkretere Zusammenhänge zwischen den beliebten Online-Plattformen und der psychischen Gesundheit.

Wie viel Zeit verbringen Sie mit sozialen Medien?

Die Chancen stehen gut, dass es mehr ist, als Sie denken.

Bürger in den meisten europäischen Ländern verbringen durchschnittlich 2 Stunden pro Tag auf Social-Media-Plattformen – wobei jüngere Bevölkerungsgruppen sogar nahezu 3 Stunden aufwenden. Eine einfache Überprüfung der „Bildschirmzeit“ auf den meisten Smartphones zeigt, dass wir unwissentlich einen erheblichen Teil unserer Tage auf Instagram, Facebook und anderen Plattformen verbringen.

Diese langen Scroll-Phasen sind nicht auf einen schwachen Willen oder schlechtes Zeitmanagement zurückzuführen. Social-Media-Anwendungen sind so konzipiert, dass sie einen süchtig machenden Effekt haben. Die Netflix-Dokumentation „The Social Dilemma“ (2020) zeigt, dass viele Aspekte von Social-Media-Anwendungen – von der „Refresh“-Funktion bis zu den Benachrichtigungen – darauf ausgelegt sind, uns immer wieder zu unseren Feeds zurückzulocken.

Die übermäßige Nutzung von praktisch allem hat ihre Schattenseiten. Doch wie Twitter und Snapchat zeigen, werden wir immer mehr zu einem Teil unserer Zeitpläne und sind anfälliger für einige besonders beunruhigende Konsequenzen – von denen einige recht direkt sind und andere schwieriger zu identifizieren sind.

Social Media und Depression auf dem Vormarsch

Was ist es an der Nutzung von sozialen Medien, das unsere psychische Gesundheit beeinflusst, und verschlimmert es in einigen Fällen depressive Symptome? Was macht häufige virtuelle soziale Netzwerke noch schädlicher als eine regelmäßige Überprüfung unserer realen sozialen Netzwerke?

Unser Selbstbild

Soziale Medien ziehen uns aus der Realität heraus und in soziale Sphären hinein, die größer und stärker kuratiert sind als jene, in denen wir normalerweise interagieren – wodurch unser Selbstwertgefühl in prekäre Positionen gerät.

Apps wie Instagram oder Facebook sind Wettbewerbsplattformen, auf denen wir uns mit anderen vergleichen können, die scheinbar erfolgreicher sind. Diese Art von Umgebung kann unser Selbstwertgefühl herausfordern, indem wir uns ständig an Einkaufserlebnisse erinnern und Gefühle der Unzulänglichkeit hervorrufen, die zu depressiven Symptomen führen oder diese verschlimmern können, wie die Forscherin Harris Hyun-soo Kim dargelegt hat. Diese sorgfältig inszenierten Präsentationen fordern uns auch auf, unser eigenes, fehlerhaftes Selbstporträt zu hinterfragen, eine Praxis, die schädlich für unsere psychische Gesundheit sein kann.

Die Selbstverifikationstheorie besagt, dass wir von anderen so wahrgenommen werden wollen, wie wir uns selbst wahrnehmen. Soziale Medien können diese Identitätskonsistenz stören, indem sie uns zwingen, uns von außen beurteilen zu lassen, was zu einem verminderten Selbstwertgefühl führen kann. Beide Optionen können negative Gedanken über uns selbst, Angst oder Unsicherheit und Gefühle der Einsamkeit hervorrufen.

Wenn ich zum Beispiel Fotos auf meinem Instagram sehe, die mich unattraktiv oder unbeliebt erscheinen lassen, könnte ich versucht sein, gefälschte oder verbesserte Bilder hochzuladen, um attraktiver oder beliebter zu erscheinen. Diese Beiträge müssen jedoch unauthentisch sein und würden sich kaum mit dem decken, wie ich mich selbst wirklich wahrnehme. Laut der Selbstverifikationstheorie hätte dies negative Konsequenzen für meine mentale Gesundheit. Alternativ, um eine konsistente Wahrnehmung von mir zu bewahren – auch wenn sie „unattraktiv“ oder „unbeliebt“ ist – könnte ich versuchen, Selbstmarketing-Fähigkeiten zu erlernen. Während dieser Kurs mich dazu bringen könnte, mich selbst weniger zu lieben, würde er auf jeden Fall mein Selbstwertgefühl stärken. Dieses „Pick your poison“-Szenario ist die Art von innerem Aufruhr, die soziale Medien hervorrufen können.

Unangenehme Inhalte

Wenn wir den Inhalt, dem wir auf Social-Media-Plattformen begegnen, nicht relevant für unser Selbstbild finden, sind die schiere Breite der Einblicke und der verfügbaren Sounds in sozialen Medien ein Hinweis darauf, dass wir unweigerlich mit verstörenden Informationen und Bildern interagieren. Studien haben gezeigt, dass die Nachrichten, die wir sehen, unsere Stimmungen – zunehmenden Stress und Traurigkeit – und unser persönliches Wohlbefinden erheblich beeinflussen können. Zum Beispiel kann ein Instagram-Feed, der beunruhigende Nachrichten über ein lokales Verbrechen enthält, Ängste vor der eigenen Sicherheit auslösen.

Die Interaktion zwischen sozialen Medien und Depression geht jedoch weit über das hinaus, was wir in unseren Feeds sehen. Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, wie wir soziale Medien nutzen und wie wir uns gegenüber sozialen Medien fühlen, was sich ebenfalls auf unsere mentale Gesundheit auswirken kann.

Ungesunde Nutzungen von sozialen Medien…

Psychologen haben 2 Arten von Social-Media-Nutzung identifiziert – problematische und passive Nutzungen – die starke Verbindungen zu depressiven Symptomen aufweisen.

1. Problematische Social-Media-Nutzung
ist definiert als Muster der Social-Media-Nutzung, die einem Suchtverhalten ähnelt. „Bin ich ein problematischer Nutzer?“ fragen Sie sich vielleicht. Wahrscheinlich nicht. Forscher finden, dass nur 2-10 % der Nutzer soziale Medien problematisch nutzen. Problematische Nutzung beinhaltet häufiges Scrollen, selbst wenn keine neuen Inhalte in einem Social-Media-Plattform investiert werden.
Die problematische Nutzung umfasst auch Nutzer, die ihren Twitter- oder Instagram-Feeds als Stimmungsregulatoren nutzen. Ein Stimmungsregulator ist ein Tool, das typischerweise durch Ablenkung hilft, eine Person von negativen Gedanken und quälenden Gefühlen wegzulenken. Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 hat diese Abhängigkeit von sozialen Medien einen hohen Zusammenhang mit psychologischen Belastungen und depressiven Symptomen. Soziale Medien und ihre Versprechen von nie endendem Entertainment stellen sich als die perfekte Ablenkung dar, mit der wir uns von unangenehmen Emotionen ablenken können.
Es ist unrealistisch zu glauben, dass die meisten von uns nicht zu den besagten 2-10% gehören. Wir sind möglicherweise eher mit der zweiten Art von problematischer Social-Media-Nutzung vertraut…

2. Passive Social Media-Nutzung (PSMU)
ist mehr oder weniger das, wonach es klingt. Forscher der Universität Leiden in den Niederlanden klassifizieren PSMU als das sinnlose Scrollen durch Newsfeeds oder das Betrachten von Fotos von Freunden. Es bedeutet nicht, dass ein unglaublicher Sprung der Wahrnehmung zu dieser Art von Verhalten in unserem täglichen Leben führen muss. Psychologen haben festgestellt, dass dieses scheinbar harmlose Verhalten Folgendes bewirken kann:

Unsere Einstellung ist wichtig…

Ein weiteres Puzzlestück ist unsere Einstellung gegenüber Social-Media-Technologie und Technologie im Allgemeinen. Einige Studien haben gezeigt, dass unsere Einstellung gegenüber sozialen Medien eine selbsterfüllende Prophezeiung sein kann. Das bedeutet, wenn wir glauben, dass soziale Medien die Zeitverschwendung sind oder schlecht für unsere Gesundheit, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass soziale Medien eine schädliche Wirkung auf uns haben. Dies scheint die anspruchsvolle Aufgabe zu vereinfachen, die Gefahren von sozialen Medien ohne die vollständige Internalisierung – ein prekärer Balanceakt, der unsere Beziehung zu sozialen Medien komplizierter macht – zu mindern.

Die weniger offensichtlichen Zusammenhänge zwischen Social Media und Depression

Es ist auch wichtig zu beachten, dass sich Social-Media-Interaktionen noch indirekter auf unsere täglichen Routinen auswirken können. Viele der offensichtlichsten Zusammenhänge zwischen sozialen Medien und der psychischen Gesundheit sind indirekter Natur, als wir vielleicht denken.

Um das Ausmaß zu verstehen, in dem soziale Medien und Depressionen miteinander verbunden sind, müssen wir die vier wichtigsten Arten berücksichtigen, wie soziale Medien andere Aspekte unseres Lebens beeinflussen.

1. Soziale Medien und Schlaf. Vielleicht am wichtigsten ist, wie soziale Medien unsere Schlafpläne beeinflussen. Schlafqualität und mentale Gesundheit sind eng miteinander verbunden. Eine Studie des Psychiaters Kadir Demirci explorierte die Beziehung zwischen Bildschirmzeit, Schlafentzug, und Depression und Angstzuständen und zeigte, dass, wenn soziale Medien uns in den Minuten vor dem Schlafengehen über das Internet verführen, wir anfälliger für depressive Symptome sind.
Wie wir in unseren früheren Artikeln besprochen haben, sind gesunde Schlafgewohnheiten entscheidend für die Bekämpfung von Depressionen, und soziale Medien können Schlafmuster stören. Erstens beeinträchtigen interaktive soziale Medien und blaues Licht unsere schlafenden Augen. Blaues Licht blockiert Melatonin, ein essenzielles Hormon für den Schlaf. Zweitens hat die angstauslösende Natur der Inhalte, denen wir begegnen, oft keinen direkten Einfluss auf uns, aber in der Hinterkopf bleibt sie ein wirksamer Nachtschlaf-Entführer – blaue Stunden des Nachdenkens über das, was wir am nächsten Tag posten sollten.

2. Soziale Medien und körperliche Aktivität. Wenn Sie Ihr Instagram überprüfen, was tut Ihr Körper? Er ist höchstwahrscheinlich nicht in Bewegung, und wahrscheinlich nicht einmal spazieren gehend – ungünstig für unsere Körperhaltung und unser psychologisches Wohlbefinden.
Es ist gut dokumentiert, dass körperliche Betätigung depressive Symptome lindern kann. Stunden, die wir mit dem Handy verbringen und uns von gesunden Aktivitäten abhalten, tragen zu dieser Problematik bei. Aktuelle Forschungen am National Institute of Child Health und Human Development haben gezeigt, dass bildschirmbasierte sitzende Verhaltensweisen (SBM) uns einem höheren Depressionsrisiko aussetzen können.

3. Soziale Medien und Produktivität. Jenseits der körperlichen Aktivität, was opfern wir für ein paar Stunden an sozialen Medien? Wohl, unsere Aufmerksamkeit.
Soziale Medien sind eine mächtige Ablenkung und können unsere Bemühungen um konzentrierte Aufgaben – unsere berufliche, akademische oder persönliche Entwicklung – behindern. Der Psychologe Daniel Gilbert, ein Experte für die Psychologie des Glücks, hat herausgefunden, dass ein Mangel an Konzentration in unserem Tagesablauf zu einem Mangel an Glück und einem „Wandernden Geist ist ein unglücklicher Geist“ führt, sagt er. Was noch wichtiger ist: Ein häufiges Symptom von Depressionen ist Unaufmerksamkeit. Wenn Sie bereits mit diesem Symptom zu kämpfen haben, tragen die Benachrichtigungen nur dazu bei, die Unaufmerksamkeit zu verschärfen, die Sie möglicherweise bereits erleben.

4. Soziale Medien und soziale Interaktionen. Die Zeit, die wir in sozialen Medien verbringen, ersetzt in der Regel wertvolle persönliche Interaktionen mit Freunden und Familie. Das Scrollen durch verschiedene Feeds bietet oft wertvolle Face-to-Face-Interaktionen – eine halbstündige Facebook-Instanz des Arrangierens eines kleinen Mittagessens mit Freunden, 45 Minuten YouTube-Videos anstelle eines Chats mit den jeweiligen Partnern. Die Konsequenzen dieser virtuellen Ersatzhandlungen sind mehr als ein grummeliger oder mürrischer Freund. Studien zeigen, dass wir ein effektives und wichtiges Gefühl der Verbundenheit mit Freunden und Familie verlieren, wenn wir soziale Medien nutzen, um soziale Interaktionen zu ersetzen. Wir setzen uns einem höheren Depressionsrisiko aus.

Soziale Medien und Depression sind ein komplexes und sich ständig weiterentwickelndes Thema. Der Inhalt der sozialen Medien und das Design der Plattformen selbst stellen eine Reihe von Herausforderungen dar. Die Art und Weise, wie soziale Medien unseren Lebensstil und unser Verhalten über den Bildschirm hinaus beeinflussen, ist möglicherweise die größte Herausforderung.

Glücklicherweise sind wir den Gefahren von Facebook und Co. nicht hilflos ausgeliefert.

Wie man soziale Medien und Depressionen entwirren kann

Es gibt einen Weg, wie wir die zuvor erwähnten Gefahren vermeiden und soziale Medien auf gesunde und angenehme Weise nutzen können.

1. Setzen Sie Zeitlimits für Social-Media-Apps. Diese Lösung war einfacher gesagt als getan, funktioniert aber gut. Die Psychologin Melissa Hunt führte ein Experiment durch, das zeigte, dass die Reduzierung der Social-Media-Nutzung während der Studiendauer Depressionen und Einsamkeit reduzieren kann. In dieser Studie begrenzten die Teilnehmer ihre Social-Media-Nutzung auf 10 Minuten pro Social-Media-App pro Tag. Diese drastische Reduzierung führte zu ermutigenden Verbesserungen der mentalen Gesundheit der Teilnehmer.

2. Nutzen Sie soziale Medien proaktiv. Öffnen Sie Instagram mit einer Absicht und verlassen Sie die App, sobald diese erfüllt ist. Überprüfen Sie im Urlaub Ihre Freunde, lesen Sie die neuesten Nachrichten oder sehen Sie sich die Ergebnisse des Fußballspiels von letzter Nacht an. Wenn wir soziale Medien mit einer Absicht nutzen, sind wir eher in der Lage, das Telefon wegzulegen, sobald diese Absicht erfüllt ist, und vermeiden so eine passive Social-Media-Nutzung (PSMU).

3. Balanacieren Sie Ihren Feed. Was bewirken Ihre Facebook-Feeds eigentlich? Sind es hauptsächlich Neuigkeiten? Freunde? Unterhaltung? Denken Sie daran, dass das, was Sie sehen, beeinflusst, wie Sie sich fühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Social-Media-Feeds eine gesunde Mischung von Inhalten enthalten, die Ihre Stimmung positiv beeinflussen. Vielleicht folgen Sie zum Beispiel mehr Accounts, die ein unbeschwerteres Leben zeigen, als denen, die Sie aus den Nachrichten kennen.

4. Schalten Sie Benachrichtigungen für Social-Media-Apps aus. Benachrichtigungen sind so konzipiert, dass sie Sie über soziale Medien auf dem Laufenden halten, auch wenn Sie nicht auf Ihrem Telefon sind. Das Ausschalten von Benachrichtigungen ermöglicht es Ihnen, Ihre Bildschirmzeit selbst zu kontrollieren – überprüfen Sie soziale Medien nur, wenn Sie es wollen, nicht wenn eine Benachrichtigung Sie dazu verleitet.

5. Legen Sie Ihr Telefon nachts weg. Das Handy in Reichweite neben dem Bett zu halten, bevor man schlafen geht, ist eine zu große Versuchung. Wenn Sie Ihr Handy woanders platzieren, bevor Sie ins Bett gehen, wird ein gesünderer Schlaf gefördert, sodass Ihre endgültigen Momente des Tages nicht für soziale Medien aufgewendet werden.

6. Bewahren Sie Ihr Telefon in einem anderen Raum auf, um die Produktivität zu fördern. Ähnlich wie beim letzten Tipp ist die physische Entfernung Ihres Telefons eine sichere Methode, um Ablenkungen zu vermeiden und den Drang zu minimieren, Ihr Instagram zu überprüfen, während Sie versuchen, Arbeit zu erledigen. Eine konzentriertere Version Ihrer selbst ist eine glücklichere Version Ihrer selbst.

7. Verfolgen Sie Ihre Social-Media-Nutzung in den Einstellungen. Nahezu alle modernen Smartphones dokumentieren Ihre Bildschirmzeit. Indem Sie regelmäßig eine visuelle Darstellung Ihrer Social-Media-Nutzung bereitstellen, können Sie sich besser selbst einschätzen und ein tieferes Verständnis dafür gewinnen, wie soziale Medien Tendenzen entwickeln.

Es gibt eine hellere Seite von Social Media und Depression

So, soziale Medien richten nur Schaden an unserer mentalen Gesundheit, oder?

Im Gegensatz zu dem, was das meiste dieses Artikels implizieren mag, nicht ganz.

Trotz der vielen Bedenken bezüglich sozialer Medien und mentaler Gesundheit gibt es vorsichtigen Optimismus, wie soziale Medien zu einem hilfreichen Werkzeug für das psychische Wohlbefinden genutzt werden können.

Dr. Naslund und ein Team von Dartmouth University Forschern haben enthüllt, dass soziale Medien eine bequeme Option für depressive Personen sein können, die soziale Kontakte suchen. In einer ähnlichen Studie stellte Dr. Naslund auch fest, dass depressive Personen vielleicht eher bereit sind, sich in ihren virtuellen Umgebungen zu öffnen als in realen Situationen.

Natürlich ist es angesichts der oben genannten Erkenntnisse etwas skeptisch. Unter den richtigen Umständen können die Online-Communities der sozialen Medien jedoch als bedeutungsvolle Quellen der Unterstützung für diejenigen dienen, die mit mentaler Gesundheit zu kämpfen haben.