Joggen, Gewichte heben oder Flow? Die beste Trainingsmethode bei Depressionen finden

• Aerobes Training (wie Radfahren, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Ballspiele oder andere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen)
• Widerstandstraining (wie Gewichte heben, Bodypump oder Widerstandsbänder verwenden)
• Körper-Geist-Übungen (wie Yoga und Tai Chi Chuan) – Sport und Depression

Lassen Sie uns jeden Bereich erkunden, um Ihnen zu helfen, die richtige Passform zu finden.

Aerobes Training (Cardio)

Cardio-Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen erhöhen Ihre Herzfrequenz und sorgen für einen sofortigen Stimmungsaufschwung. Studien zeigen durchweg, dass aerobe Trainingseinheiten depressive Symptome reduzieren, indem sie die Plastizität des Gehirns erhöhen und Endorphine freisetzen.

Am besten für: Personen, die rhythmische Bewegungen genießen und schnelle Stimmungsaufheller wünschen.

Aerobes Training ist weit mehr als nur auf dem Laufband zu stehen. Es bietet eine Vielzahl von Möglichkeiten, die sowohl körperlich als auch geistig belebend wirken können:

Laufen und Joggen

Laufen ist eine der zugänglichsten Formen des Cardios und kann nahezu überall praktiziert werden. Ob im Park, am Flussufer oder auf einem Waldweg – die freie Natur bietet eine zusätzliche Dimension der Erholung.

• Vorteile: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stressabbau, Freisetzung von Endorphinen („Runner's High“).
• Community: In Deutschland gibt es zahlreiche Laufgruppen und Vereine, die regelmäßige Treffen und gemeinsame Läufe organisieren. Von Volksläufen bis hin zu Marathons – die Teilnahme an solchen Veranstaltungen kann ein starkes Gefühl der Zugehörigkeit und Motivation vermitteln. Online-Plattformen und Apps wie Strava oder Runtastic ermöglichen es Läufern, sich zu vernetzen und gegenseitig zu motivieren.

Radfahren

Ob auf dem Rennrad, Mountainbike oder City-Bike – Radfahren ist eine hervorragende gelenkschonende Alternative zum Laufen und kann ebenfalls im Freien genossen werden.

• Vorteile: Stärkung der Beinmuskulatur, Ausdauerverbesserung, Erkundung neuer Umgebungen.
• Community: Radsportvereine und organisierte Touren sind in Deutschland weit verbreitet. Die gemeinsame Fahrt in einer Gruppe kann die Motivation steigern und soziale Kontakte fördern.

Schwimmen

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das besonders schonend für die Gelenke ist und eine meditative Wirkung haben kann.

• Vorteile: Schonend für Gelenke, stärkt den gesamten Körper, wirkt beruhigend und stressreduzierend.
• Community: Viele Städte bieten Schwimmkurse und Wassergymnastikgruppen an, die sowohl Fitness als auch sozialen Austausch ermöglichen.

Tanzen

Tanzen verbindet körperliche Aktivität mit kreativem Ausdruck und Musik, was eine besonders positive Wirkung auf die Stimmung hat.

• Vorteile: Verbesserung der Koordination, Freisetzung von Endorphinen, Stimmungsaufhellung, soziale Interaktion.
• Community: Tanzschulen und -kurse für verschiedene Stile (von Standardtanz über Salsa bis Zumba) sind eine großartige Möglichkeit, aktiv zu sein und gleichzeitig neue Menschen kennenzulernen.

Widerstandstraining

Kraftorientiertes Training, einschließlich Gewichtheben oder die Verwendung von Widerstandsbändern, baut nicht nur Muskeln auf, sondern hilft auch, Stimmungstiefs zu bekämpfen und das Selbstwertgefühl zu verbessern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Widerstandstraining Angstzustände und Minderwertigkeitsgefühle reduzieren kann, die oft mit Depressionen einhergehen.

Am besten für: Menschen, die sich körperlich und mental stärker fühlen möchten.

Widerstandstraining ist ein vielseitiger Ansatz zur Steigerung von Kraft und Ausdauer, der ebenfalls psychische Vorteile bietet:

Klassisches Gewichtheben im Fitnessstudio

Das Training mit freien Gewichten oder an Maschinen ist eine bewährte Methode, um Muskelmasse aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen.

• Vorteile: Deutlicher Muskelaufbau, erhöhter Stoffwechsel, gesteigertes Selbstvertrauen, strukturierte Trainingspläne können psychische Stabilität fördern.
• Struktur: Viele Fitnessstudios bieten Einführungskurse und Personal Training an, um einen sicheren und effektiven Einstieg zu gewährleisten.

Hyrox und CrossFit

Diese modernen Trainingsformen kombinieren Elemente aus Krafttraining, Ausdauer und funktionalen Bewegungen. Sie sind besonders intensiv und wettkampforientiert.

• Hyrox: Ein Fitness-Rennen, das Kraft, Ausdauer und funktionale Bewegungen kombiniert. Es besteht aus acht 1 km langen Läufen, unterbrochen von acht verschiedenen funktionellen Workouts wie Schlitten schieben, Rudern und Burpee Broad Jumps.
• CrossFit: Eine hochintensive Trainingsphilosophie, die Gewichtheben, Gymnastik und Stoffwechsel-Konditionierung mischt.
• Vorteile: Extrem schnelle Fitnessverbesserung, starkes Gemeinschaftsgefühl, Überwindung persönlicher Grenzen kann das Selbstwertgefühl enorm steigern.
• Community: Hyrox- und CrossFit-Boxen sind bekannt für ihre engen Gemeinschaften, die sich gegenseitig unterstützen und motivieren.

Hybrid-Trainingspläne

Für viele ist eine Kombination aus verschiedenen Trainingsformen der ideale Weg. Ein hybrider Ansatz könnte beispielsweise 2-3 Tage Krafttraining mit 2-3 Tagen Cardio oder Körper-Geist-Übungen pro Woche umfassen.

• Vorteile: Umfassende Fitness, Abwechslung verhindert Langeweile und fördert die langfristige Adhärenz, Ansprache unterschiedlicher körperlicher und geistiger Bedürfnisse.
• Individualisierung: Ein Personal Trainer kann dabei helfen, einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen, der genau auf Ihre Ziele und Vorlieben abgestimmt ist.

Körper-Geist-Übungen

Praktiken wie Yoga und Tai Chi verbinden sanfte Bewegungen mit Achtsamkeit und Atemarbeit. Diese Übungen können Stresshormone reduzieren, den Schlaf verbessern und eine ruhige Gedankenwelt fördern, was bei Depressionen häufig gestört ist.

Am besten für: Personen, die ein langsameres Tempo bevorzugen und die Integration von Entspannung in ihre Fitnessroutine wünschen.

Körper-Geist-Übungen bieten einen ganzheitlichen Ansatz, der die Verbindung zwischen unserem physischen Körper und unserem mentalen Zustand stärkt:

Yoga

Yoga ist eine alte Praxis aus Indien, die Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation kombiniert. Es gibt viele verschiedene Yogastile, von dynamischem Vinyasa bis zu beruhigendem Restorative Yoga.

• Vorteile: Verbesserte Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht; Stressreduktion; Förderung der Achtsamkeit; Verbesserung der Schlafqualität; kann helfen, Angstzustände und depressive Symptome zu lindern.
• Angebote in Deutschland: Zahlreiche Yogastudios, Volkshochschulen und Fitnesszentren bieten Yogakurse für alle Niveaus an. Online-Plattformen ermöglichen flexibles Training von zu Hause aus.

Tai Chi Chuan

Tai Chi ist eine traditionelle chinesische Kampfkunst, die für ihre langsamen, fließenden Bewegungen bekannt ist. Es wird oft als „Meditation in Bewegung“ bezeichnet.

• Vorteile: Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination; Stärkung des Immunsystems; Stressabbau; Förderung der inneren Ruhe und Konzentration; kann bei chronischen Schmerzen helfen.
• Angebote in Deutschland: Tai-Chi-Kurse werden oft in speziellen Schulen, Volkshochschulen und Seniorenzentren angeboten.

Pilates

Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der Körpermitte (Core), Verbesserung der Körperhaltung und Flexibilität durch präzise, kontrollierte Bewegungen.

• Vorteile: Stärkung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur; Verbesserung der Haltung und Gelenkstabilität; Stressreduktion; Förderung der Körperwahrnehmung.
• Angebote in Deutschland: Viele Fitnessstudios und spezialisierte Pilates-Studios bieten Matten- und Geräte-Pilates an.

Wählen Sie, was für Sie funktioniert

Letztendlich ist die beste Übung diejenige, bei der Sie dabeibleiben. Egal, ob es ein morgendlicher Spaziergang, ein abendlicher Yoga-Kurs oder Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio sind, alle drei Formen können die Stimmung und Widerstandsfähigkeit gegen Depressionen erheblich verbessern.

Beginnen Sie klein, hören Sie auf Ihren Körper und bauen Sie allmählich auf. Wenn Sie neu im Sport sind oder schwere Depressionen erleben, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, bevor Sie ein Programm beginnen.

Für einen tieferen Einblick, wie jede Art von Übung das Gehirn beeinflusst, lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden hier.