Stress und Depression bewältigen: 4 wirksame Strategien für zu Hause

Stress und Depression – eine wechselseitige Beziehung

Haben Sie sich jemals über längere Zeit wirklich gestresst gefühlt? Oder waren Sie vielleicht schon einmal völlig erschöpft? Wenn ja, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass chronischer Stress und klinische Depression viele gemeinsame Merkmale aufweisen, zum Beispiel das Gefühl, ungewöhnlich müde oder fast jeden Tag erschöpft zu sein.

Gleichzeitig gibt es wichtige Unterschiede zwischen Stress und Depression. Eine Person mit Depressionen profitiert nicht immer von einer Depressionsbehandlung, und eine deprimierte Person fühlt sich durch bloßes Ausruhen nicht immer besser.

Was Sie gerade tun, ist ein großer Schritt, um herauszufinden, was Sie fühlen müssen. Tiefere Einblicke, wie Stress und Depression zusammenwirken, sind ein wichtiger Meilenstein auf dem Weg zur Genesung.

Stress und Depression beeinflussen sich gegenseitig auf komplexe Weise. Belastende Lebensereignisse wie Verluste, Konflikte, gesundheitliche Probleme, Kontrollverlust und große Veränderungen im Leben können Depressionen auslösen. Und ein depressives Gefühl kann Ihr tägliches Leben extrem stressig machen und es schwieriger machen, damit umzugehen. Haben Sie bemerkt, dass Depressionen Ihre Fähigkeit, Lösungen zu finden, Ihre Kreativität und unbekannte Situationen beeinträchtigen? Ja, Depressionen machen das Leben definitiv stressiger.

Wenn Sie an Depressionen leiden, haben Sie ein höheres Risiko, eine chronische Depression zu entwickeln. Und wenn Sie an chronischem Stress leiden, haben Sie ein höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln. Dies ist aus vielen Gründen eine wichtige Information. Hier sind zwei davon:

• Es ist wichtig, nicht zu viel Druck auf Ihr depressives Gehirn auszuüben. Konzentrieren Sie sich darauf, sinnvolle und entspannende Aktivitäten zu finden, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Gönnen Sie sich etwas Spielraum! Depressionen beeinflussen, wie Ihr Gehirn funktioniert, und Sie können nicht erwarten, dass Ihr depressives Gehirn die gleichen Dinge leistet wie Ihr nicht-depressives Gehirn.
• Es zeigt Ihnen, wie wichtig es ist, bei chronischem Stress Selbstmitgefühl zu praktizieren. Gönnen Sie sich etwas Spielraum! Sie waren überfordert und überarbeitet, oft seit Monaten oder sogar Jahren, also ist es an der Zeit, sich selbst etwas Liebe zu schenken. Versinken Sie nicht in Selbstvorwürfen, Selbstzweifeln, Schuldgefühlen oder Scham über Ihren Zustand. Ich weiß, das ist nicht leicht, aber denken Sie darüber nach. Sie sind wertvoll. Und Sie brauchen schuldfreie Erholung.

Der Unterschied zwischen Stress und Depression

Während Depressionen durch das Gefühl der Niedergeschlagenheit und den Verlust des Interesses an Aktivitäten gekennzeichnet sind, die früher als bedeutungsvoll oder angenehm empfunden wurden, ist chronischer Stress durch ein überlastetes Gehirn und extreme Müdigkeit gekennzeichnet.

Hier sind einige Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen chronischem Stress und Depressionen:

Warum ist es also wichtig, chronischen Stress von Depressionen zu unterscheiden? Nun, auch wenn chronischer Stress und Depressionen auf den ersten Blick ähnlich aussehen mögen, kann das Wissen um die Ursache Ihrer Symptome wichtige Auswirkungen auf die Behandlung haben.

Wie kann man sich von chronischem Stress erholen?

Wir können nicht davon ausgehen, dass eine Person, die an chronischem Stress leidet, und eine Person, die an Depressionen leidet, von derselben Behandlung profitieren. Während eine depressive Person im Allgemeinen von Aktivitäten wie Kardio-Training und Geselligkeit profitiert, benötigt eine Person, die an chronischem Stress leidet, möglicherweise das genaue Gegenteil.

Stellen Sie sich eine alleinerziehende Mutter vor, die kürzlich von ihrem Partner verlassen wurde. Sie hat zwei Jobs, um ihre Kinder zu unterstützen. Wenn sie sich nicht um die Kinder kümmert, kümmert sie sich um ihre kranken Eltern. Stress pur. Sie hat kaum Zeit zum Ausruhen und vernachlässigt ihren Schlaf. Stellen Sie sich vor, diese Situation geht schon so lange, dass ihr Körper immer "genug" sagt und sie körperlich vor Müdigkeit zusammenbricht. Was sie wahrscheinlich mehr braucht als alles andere, ist Ruhe und viele Stunden Schlaf.

Es gibt keine Abkürzungen, wenn sich eine Person nach einer großen Menge Stress erholt, die über einen langen Zeitraum anhielt. Antidepressiva würden wahrscheinlich wenig oder gar nicht helfen. Diese Frau erlebte ihren Kollaps als einen Unfall, als sie die Wand traf. Zunächst sollte die Behandlung darauf abzielen, ihr zu helfen, zu verstehen, was mit ihr geschah und wie ihr Körper sich erholt (wahrscheinlich mehr Ruhe, als sie sich je vorstellen kann). Später sollte sich die Behandlung darauf konzentrieren, ein natürliches Gleichgewicht zwischen Ruhe und Aktivität zu finden und ihr zu helfen, klare Grenzen zu setzen. Es ist üblich, dass Menschen mit chronischem Stress ein geringes Selbstwertgefühl haben, da sie denken, sie seien nicht wertvoll oder überfordern sich. Das ist ein weiteres Thema, das es anzusprechen gilt. Hoffentlich kann sie wichtige Menschen in ihrem Leben finden, um um Hilfe zu bitten.

(Siehe den letzten Abschnitt für Ratschläge zum Umgang mit beidem, Stress und Depressionen.)

Achten Sie genau auf Warnsignale Ihres Körpers, um chronischen Stress zu vermeiden. Lernen Sie, die 3 Phasen von chronischem Stress zu erkennen:

1. Die erste Phase ist durch das Gefühl gekennzeichnet, zu viel zu tun, zu viele Anforderungen zu haben und nicht genug Zeit zur Ruhe zu kommen. In dieser Phase können Sie sowohl körperliche als auch geistige Symptome verspüren, wie Kopfschmerzen, Vergesslichkeit und Schlafprobleme, aber Sie können Ihren täglichen Alltag mit Beziehungen und Stress bewältigen. Die meisten Menschen in dieser Phase erkennen, dass ihre Symptome durch übermäßigen Stress und den Versuch, ihren Lebensstil oder ihre Gesundheit zu ändern, verursacht werden. Wenn sie das nicht tun, gehen sie in die nächste Phase über.
2. Wenn die erste Phase über 6 Monate andauert, besteht das Risiko, in Phase zwei zu gelangen. Dies ist die akute Phase, in der Sie die Wand erreicht haben. Dies kann als ein Gefühl erlebt werden, dass der Körper einfach nicht mehr funktioniert. Es kann schwierig sein, aus dem Bett zu kommen oder überhaupt klar zu denken, um sich auf kreative Ideen einzulassen und ungewohnte Situationen zu meistern. Ja, dies ist sehr beängstigend und kann Gefühle von Verzweiflung und Angst hervorrufen. Viele fehlinterpretieren diese Symptome als Depressionen.
3. Die dritte Phase ist die Erholungsphase. Sie haben es langsam angehen lassen, auch wenn Sie immer noch extrem müde sind. Diese Phase ist gekennzeichnet durch Empfindlichkeit gegenüber Stress und Schwierigkeiten beim Konzentrieren und Erinnern. Es ist wichtig, in dieser Phase nicht zu schnell oder zu viel arbeiten oder sich überanstrengen. Die Genesung kann mehrere Monate und Sie können Monate oder sogar Jahre brauchen, um stresssensibel zu sein. Ein weiterer Ratschlag: Wenn Sie stark genug sind, um wieder zu arbeiten, fangen Sie klein an. Ein Job in einem Arbeitsumfeld wird zunächst eine Herausforderung für Ihr Gehirn sein.

Wie erholt man sich von Depressionen?

Was ist, wenn wir einen Blick auf die Depressionsbehandlung werfen? Was braucht ein depressiver Mensch, um sich zu erholen?

Normalerweise genießen wir Dinge, wenn wir uns gut fühlen, zum Beispiel Kaffee trinken mit einem Freund. Aber wenn Sie depressiv sind, fühlen sich diese Dinge oft abwesend. Vielleicht erleben Sie einen Kaffee mit einem Freund als weniger angenehm. Natürlich, Sie treffen vielleicht keine Freunde und unternehmen keine bedeutungsvollen Dinge mehr, die Sie glücklich machen. Wenn das passiert, verpassen Sie einige positive Erfahrungen und machen die Dinge schlimmer. Das ist ein Teufelskreis der Depression.

Eine der beliebtesten psychologischen Techniken bei Depressionen wird Verhaltensaktivierung genannt. Sie hilft Ihnen, sich wieder an wichtigen Aktivitäten zu beteiligen. Auch wenn Sie nicht das Gefühl haben, etwas tun zu wollen, und die Dinge, die Ihnen normalerweise Freude bereiten, Ihnen gar nichts ausmachen. Anfangs ist es nicht superwichtig, ob Sie es genießen oder nicht. Wichtig ist, was am wichtigsten ist. Die Gefühle der Freude und des Vergnügens werden mit der Zeit zunehmen.

Schauen Sie sich dieses Video an, das Ihnen den Teufelskreis der Depression und wie man ihn durchbricht, zeigt:
Hinweis: Das folgende Video ist in englischer Sprache.

Wie man den Teufelskreis der Depression durchbricht

Glücklicherweise gibt es viele Wege, Depressionen zu behandeln:

• Das Video ist Teil eines kostenlosen, app-basierten Behandlungsprogramms für Depressionen. Es wurde von Psychologen entwickelt, umfasst über 50 virtuelle Therapiesitzungen und lehrt Sie alles über Verhaltensaktivierung bei Depressionen. In der App treffen Sie Ihren virtuellen Therapeuten, Flow, der Sie durch die Behandlung führt, Ihnen Hausaufgaben gibt und Ihre Symptome im Verlauf verfolgt. Habe ich schon erwähnt, dass es 100% kostenlos ist? Sie können es hier herunterladen.
• Eine weitere Option ist ein Antidepressivum, das Sie mit Ihrem Arzt besprechen können. Informieren Sie sich unbedingt über Nebenwirkungen und Entzugserscheinungen, bevor Sie Medikamente ausprobieren. Lesen Sie hier mehr über Antidepressiva: Wie wirken Antidepressiva?
• Eine dritte Option ist tDCS. tDCS ist eine sanfte und medizinisch anerkannte Form der Hirnstimulation, die Sie zu Hause anwenden können, um Depressionen zu behandeln. Verwechseln Sie sie nicht mit der Elektrokrampftherapie oder ECT, die nur in Krankenhäusern angewendet werden darf. tDCS ist viel sanfter. Es wird über ein Bluetooth-Headset verabreicht und hat praktisch keine Nebenwirkungen.
  Es funktioniert so: Sie setzen Ihr tDCS-Headset auf, und milde elektrische Signale werden an den dorsolateralen präfrontalen Kortex (DLPFC) gesendet – einen wichtigen Teil Ihres Gehirns für die Stimmungsregulation. Depressive Menschen haben eine verringerte Aktivität im DLPFC, und die Gehirnstimulation hilft den Gehirnzellen, leichter zu kommunizieren. Wenn der DLPFC wieder normal ist, nehmen Ihre Depressionssymptome ab.

Flow Neuroscience liefert ein tDCS-Headset für Ihr Zuhause. Das Headset wird von der Flow-App gesteuert, um sicherzustellen, dass Ihre Behandlung sicher ist und die empfohlenen Protokolle zur Depression befolgt werden.

Möchten Sie weitere Tipps zur Behandlung von Depressionen? Diese Artikel können Ihnen dabei helfen:

• 5 Behandlungen für Depressionen ohne Medikamente
• Die besten Aktivitäten gegen Depressionen

Die Behandlung von Depressionen und chronischem Stress kann sich also erheblich unterscheiden. Aber was ist, wenn Sie mit beiden Zuständen zu tun haben? Der letzte Abschnitt gibt Ihnen bewährte Strategien an die Hand, die sowohl bei Stress als auch bei Depressionen hilfreich sind.

Umgang mit Stress und Depression

Was ist, wenn Sie sowohl unter Stress als auch unter Depressionen leiden? In diesem Fall müssen Sie und Ihr Gesundheitsdienstleister beide Probleme angehen und entscheiden, welche Art der Behandlung Ihnen am meisten nützt. Wenn Sie die erste Phase von chronischem Stress erleben, sind Sie vielleicht zu müde, um etwas anderes zu tun, als sich auszuruhen. Wenn Sie sich in der dritten Phase befinden, können regelmäßige Therapiesitzungen genau das Richtige sein. Vielleicht entscheiden Sie sich für eine Kombinationstherapie. Sie könnten zum Beispiel Antidepressiva oder tDCS verwenden, während Sie in einer Gesprächstherapie ein Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe finden.

Zusätzlich gibt es viele Dinge, die Sie zu Hause tun können, um mit Stress und Depressionen umzugehen.

• Bitten Sie um Hilfe. Es ist schwierig. Ich weiß. Um Hilfe zu bitten, wenn man eine Depression oder chronischen Stress durchmacht, ist eine Herausforderung. Ein Grund dafür mag sein, dass Sie es gewohnt sind, alles alleine zu bewältigen, und die Bitte um Hilfe sich wie ein Versagen anfühlt. Das stimmt nicht. Die Last mit Freunden und Familie zu teilen und professionelle Hilfe zu suchen, ist äußerst vorteilhaft, wenn man mit chronischem Stress und Depressionen zu tun hat. Tatsächlich erhöht das Nichtsprechen über stressreiche Erfahrungen das Risiko einer Depression. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, warum es so schwierig ist, um Hilfe zu bitten, wenn man depressiv ist, und wie man die Kommunikation mit geliebten Menschen erleichtern kann, lesen Sie diesen Artikel: Wie man jemandem mit Depressionen helfen kann.
• Meditieren Sie. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen, starke Emotionen und negative Gedanken zu bewältigen. Ein weiterer Vorteil der Achtsamkeitsmeditation ist, dass sie Ihnen beibringt, frühe Anzeichen von Stress oder Depressionen zu erkennen. Deshalb verhindert regelmäßige Meditation, dass Menschen von Rückschlägen in eine zweite Depression abrutschen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Keine Sorge. Es gibt eine App dafür. Die Depressions-App von Flow enthält ein komplettes Meditationsmodul mit vielen Übungen für Anfänger. Die folgenden Übungen sind im Programm enthalten und hilfreich, wenn man sowohl mit Stress als auch mit Depressionen zu tun hat:

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Achtsamkeitspraxis zu Hause beginnen können? Diese Artikel geben Ihnen, was Sie brauchen:
Depression bewältigen: Praktische Strategien für den Alltag und Die 3 besten Meditationen für Anfänger bei Depressionen.

• Suchen Sie nach dem Sinn des Lebens. Sie könnten denken, dass chronischer Stress ein schwerer Mangel an Ruhe ist. Das Leben hat sich wahrscheinlich seit vielen Monaten oder sogar Jahren um Hausarbeiten, Aufgaben, To-Dos und Must-Dos gedreht, bis zu einem gewissen Punkt. Die meisten Menschen mit chronischem Stress berichten, dass sie selten Dinge tun, die ihnen Freude bereiten. Ähnlich fällt es depressiven Menschen schwer, Freude am Leben zu empfinden und verlieren das Interesse an Dingen, die dem Leben Sinn verleihen.
  Sinnvolle, entspannende, mühelose Dinge zu finden (Sie wissen schon, die Dinge, die das Leben lebenswert machen), kann Ihnen helfen, sich von chronischem Stress und Depressionen zu erholen. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist wahrscheinlich die Nummer eins Behandlung, wenn es darum geht, den Sinn des Lebens zu finden. ACT kann im Wesentlichen in zwei Schritten beschrieben werden:
  
  1. Identifizieren Sie, was Ihnen wichtig ist.
  2. Machen Sie konkrete Schritte in diese Richtung.
     Das Engagement des ACT ist, dass wir die geistige Gesundheit erreichen können, indem wir uns zu Handlungen verpflichten, die mit unseren Werten übereinstimmen. Die Beantwortung dieser Fragen hilft Ihnen, Ihre Werte zu finden und vielleicht ein paar antidepressive Aktivitäten, die Ihnen sowohl Vergnügen als auch Sinn geben.

Eine weitere Möglichkeit, die bedeutsamsten Dinge in Ihrem Leben zu erforschen, ist diese ACT-inspirierte Audioübung. Sie hilft Ihnen, darüber nachzudenken, welche Art von Leben Sie leben möchten.