Wie wirksam ist Yoga bei Depressionen?

Yoga beruhigt dich, richtig? Ganz sicher, Yoga macht dich glücklicher, richtig? Yoga hilft dir, deine „Mitte“ zu finden. Jeder weiß das... oder?

Nun ja...

Wenn Sie eine Yogastunde besuchen, hören Sie vielleicht Sätze wie „Diese Pose soll Depressionen lindern“, „Diese Pose soll Ihr Herz öffnen“ oder „Diese Pose soll Stress abbauen“.

Wer weiß das schon?

Die yogische Welt ist ein Ort, an dem alte Praktiken, persönliche Geschichten, erprobte und unerprobte Erfahrungen und Forschungsergebnisse zu einem großen neuen-alten Durcheinander verschmelzen. Und es ist eine Herausforderung, die Fakten hinter den Versprechen zu finden. Kann Yoga zum Beispiel tatsächlich Depressionen lindern?

Wie sich herausstellt, finden moderne Forscher die Antwort. Und dieser Artikel präsentiert Ihnen die Fakten.

Es ist ein Versuch, die traditionelle Kluft zwischen Ost und West zu überbrücken – um die Verbindung zu finden, wo die moderne Wissenschaft versucht, die Wirksamkeit von Yoga bei Depressionen zu testen.

Am Ende werden Sie eine 4-minütige forschungsbasierte Yogapraxis erhalten. Die Posen wurden in einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2017 getestet und hatten einen unmittelbaren Einfluss auf das Energieniveau und das Selbstwertgefühl der Teilnehmer.

Nicht schlecht, oder?

Yoga bei Depressionen: Eine Analyse der Forschungsergebnisse

Intuitiv scheint Yoga bei Depressionen Vorteile zu bieten. Forschungsergebnisse belegen eindeutig, dass es viele positive Auswirkungen auf Depressionen (und viele andere Krankheiten) hat. Darüber hinaus zeigen aktuelle Studien, dass Achtsamkeitsmeditation nicht nur Depressionen vorbeugen, sondern auch depressive Symptome lindern kann. Eine regelmäßige Praxis, die beide Elemente – Bewegung und Meditation – umfasst, muss doch antidepressiv wirken, oder?

Ja.

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2020 untersuchte die Wirksamkeit von Yoga bei Depressionen und Angstzuständen und zeigte, dass Yoga sowohl als komplementäre Therapie als auch als eigenständige Behandlung wirksam war. Hier ist, was Dr. Nanthakumar (der die Studie durchgeführt hat) dazu sagt:

Eine weitere Forschungsgruppe unter der Leitung von Dr. Cramer analysierte die Ergebnisse von 7 Studien (alle randomisiert kontrolliert), darunter 240 Personen mit mittelschwerer depressiver Störung. Sie fanden heraus, dass Yoga als antidepressive Medikation wirksam ist.

Yoga als Depressionstherapie wurde aufgrund des relativ geringen Intensitätslevels im Vergleich zu aerobem Training (Personen, die befragt wurden, hatten wahrscheinlich nie Ashtanga ausprobiert) hinterfragt. Man ging davon aus, dass die Menge des Schwitzens und der Anstrengung vorhersagen würde, wie stark depressive Symptome abnehmen würden. Interessanterweise scheint dies nicht der Fall zu sein.

Forscherteams wie das von Helgadóttir und Kollegen haben herausgefunden, dass leichte, moderate und intensive Bewegung allesamt effektive Wege sind, Depressionen und Angstzustände zu behandeln. Den Körper mehr zu bewegen und die Muskeln mehr arbeiten zu lassen als üblich, ist wichtiger als die Intensität.

Zusätzlich ist Yoga wirksam gegen verschiedene Arten von Schmerzzuständen, wie z.B. Rückenschmerzen. Es hat auch gezeigt, dass es die Symptome von Alexithymie – die Unfähigkeit, Emotionen zu identifizieren und zu beschreiben – verringert.

Aus den oben genannten Studien und vielen anderen ähnlichen geht hervor, dass man mit Sicherheit schließen kann, dass Yoga Depressionen und Angstzustände reduziert.

Nun, lassen Sie uns die Dinge komplizieren.

Was ist Yoga?

Die Probleme mit Yoga bei Depressionen

Um festzustellen, ob Yoga eine praktikable Behandlung für Depressionen sein kann, muss die moderne Forschung zunächst die Antworten auf diese Fragen finden:

• Was ist Yoga? Die meisten Forschungsstudien zu Yoga und Depressionen untersuchen die Wirkungen verschiedener Hatha-Yoga-Formen. Und die meisten Yoga-Formen, die in der westlichen Welt erhältlich sind, sind Hatha. Das Problem ist, dass Hatha Yoga viele verschiedene Kostüme trägt, wie Ashtanga, Vinyasa, Bikram, Kundalini, Iyengar, Power Yoga.... Die Liste geht weiter.

Hatha bezieht sich einfach auf die Praxis der physischen Yogahaltungen, oft in Kombination mit Atemübungen und Meditation. Die Forschungsstudien legen jedoch selten genau fest, welche Art von Yoga praktiziert wurde oder in welcher Reihenfolge die Übungen durchgeführt wurden. Und verschiedene Yoga-Stile können sich stark voneinander unterscheiden (wenn Sie schon einmal Bikram und Vinyasa Flow ausprobiert haben, wissen Sie, was ich meine).

Die meisten Yogaforscher wissen also nicht wirklich, wie das erfolgreiche Protokoll aussieht. Nur, dass Yoga wirkt. Das macht es schwierig, die Ergebnisse zu vergleichen und zu untersuchen, welche Methode am effektivsten und warum ist.

• Was ist die richtige Dosis? Es gibt kein standardisiertes Yogaprotokoll für Depressionen. Und wir wissen nicht, wie viel Yoga benötigt wird, um sich zu erholen. In einigen Forschungsstudien praktizieren die Teilnehmer jeden Tag Yoga. In anderen nehmen sie nur einmal pro Woche an einer Yogastunde teil. Manchmal dauern die Yogastunden 90 Minuten, manchmal 30. Natürlicherweise würde Yoga, das einmal pro Woche durchgeführt wird, andere Ergebnisse liefern als die zweimal pro Woche praktizierte Form. Oder vielleicht auch nicht. Mein Punkt ist: Wir wissen es nicht wirklich.

Es sind also mehr hochwertige Forschungsstudien zu Yoga bei Depressionen erforderlich. Die meisten Studien TUN NICHT...

• ...genügend Teilnehmer einschließen,
• Yoga mit etablierten Behandlungen vergleichen,
• mögliche unerwünschte Ereignisse melden,
• erklären, welche Art von Haltungen, Meditationen und Atemübungen verwendet werden und in welcher Reihenfolge.

Wie Dr. Cramer und sein Team es formulierten:

Gut gesagt.

Also, woher wissen Sie, wie Sie Yoga bei Ihrer Depression anwenden sollen?

Wie man Yoga bei Depressionen anwendet

Die gute Nachricht ist, dass, obwohl wir noch kein exaktes Yoga-Rezept für Depressionen haben, die Forschung darauf hindeutet, dass viele verschiedene Formen und Mengen von Yoga antidepressiv wirken.

Konzentrieren Sie sich also vorerst auf die Yoga-Form, die am besten zu Ihnen passt. Und verwenden Sie sie in Kombination mit Psychotherapie oder anderen Formen gängiger Depressionsbehandlungen.

Hier sind ein paar Dinge, die Sie bei der Wahl Ihrer Yogastunde beachten sollten:

• Elemente. Die verfügbare Forschung deutet darauf hin, dass Yogastile, die eine Kombination aus körperlichen Haltungen, Atemtechniken und Meditation beinhalten, wirksam gegen Depressionen sind. Achten Sie also darauf, dass Sie eine Praxis wählen, die diese Elemente enthält.
• Verfügbarkeit. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, wird empfohlen, mit einem erfahrenen Yogalehrer zu beginnen. Suchen Sie vielleicht im Internet nach Yogastudios in Ihrer Nähe und schauen Sie sich diese an.
• Dauer. Achten Sie darauf, mindestens 1 Stunde pro Woche Yoga zu praktizieren, aber vorzugsweise mehr.

Wenn Sie gleich loslegen möchten, finden Sie hier eine kurze Yoga-Praxis.

Sie brauchen wahrscheinlich keinen Lehrer dafür. Es ist fast unmöglich, sich bei diesen Übungen zu verletzen. Sie können sie jetzt gleich ausführen, während Sie vor dem Computer stehen.

Eine 4-minütige Yoga-Praxis bei Depressionen

Ein Forscherteam aus Großbritannien, Polen und Portugal untersuchte die Auswirkungen von Yoga-Posen auf Energieniveaus und Selbstwertgefühl. Ihre Studie deutet darauf hin, dass ein paar Minuten Yoga-Posen eine unmittelbare Wirkung auf Ihre Stimmung haben können.

Möchten Sie die Yoga-Posen ausprobieren?

Die Forscher baten die Teilnehmer, zwei der folgenden vier Yoga-Posen jeweils 1 Minute lang auszuführen. Alle Posen zeigten positive Auswirkungen auf Energie und Selbstwertgefühl. Wählen Sie also Ihre zwei Favoriten oder alle vier. Insgesamt dauert es nur vier Minuten.

Dies ist die erste Pose, genannt Tadasana:

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Brust angehoben. Atmen Sie ruhig und halten Sie die Position für 1 Minute.

Zweite Pose, genannt Urdhva Hastasana:

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Brust angehoben. Atmen Sie ruhig und halten Sie die Position für 1 Minute.

Bereit für die dritte Pose? Sie heißt Garudasana:

Versuchen Sie, Ihre Schultern unten zu halten. Atmen Sie ruhig und halten Sie die Position für 1 Minute.

Die vierte Yoga-Pose ist die gleiche wie die letzte. Wechseln Sie einfach die Arme: