5 Behandlungen für Depressionen ohne Medikamente

Ist es möglich, Depressionen ohne Antidepressiva zu heilen? Auf diese Frage gibt es eine einfache Antwort: Ja. Ja, das ist sie. Die meisten Menschen wissen nicht, dass man Depressionen auch zu Hause behandeln kann, und zwar ohne Medikamente.

Wenn ja, wissen die meisten Menschen nicht, wie. Tatsache ist, dass man keine Pillen braucht, um depressive Symptome zu lindern oder gar von einer Depression zu genesen. Wenn Sie zu Hause einige Veränderungen in der Lebensweise vornehmen, können Ihre Symptome deutlich abnehmen oder sogar ganz verschwinden. Dieser Text stellt fünf verschiedene Behandlungen für Depressionen vor – und keine von ihnen greift auf Antidepressiva zurück. Bevor wir fortfahren, beachten Sie bitte, dass alle diese Strategien in Kombination mit Antidepressiva verwendet werden können. Wenn Medikamente für Sie wirken, dann ist das eine gute Sache.

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Nun, ähnlich wie bei dem Motor eines Autos braucht der menschliche Körper ein paar Grundbedingungen, um sich wohlzufühlen. Laut Gesundheitsforschung gibt es mindestens fünf verschiedene Möglichkeiten, Depressionen zu Hause ohne Medikamente zu behandeln; durch Änderungen am Lebensstils. Zum Glück sind vier von den fünf Methoden völlig kostenlos.

Und hier sind sie:

1. Ernährung als Depressionsbehandlung

Bei unserer ersten medikamentenfreien Depressionsbehandlung geht es darum, Ihre Ernährung zu ändern. 

IIm Jahr 2017 fanden Esther Vermeulen ( Doktorandin in Ernährungsepidemiologie an der Universität Amsterdam) und ihre Kollegen heraus, dass Menschen, die viel rotes Fleisch, Zuckerzusätze, fettreiche Milchprodukte, gebratene Nahrungsmittel und cremige Saucen essen, mehr depressive Symptome und depressive Stimmungen erfahren als andere. 4969 Personen nahmen an der HELIUS-Studie teil. Dies bedeutet, dass Zucker und Fett zu schlechter Laune führen. Es bedeutet auch, dass eine Mahlzeit im Fast-Food-Restaurant um die Ecke nicht so billig und bequem ist, wie es scheint. Wir bezahlen es letztendlich mit unserer psychischen Gesundheit. 

Sie verstehen den Punkt. Es ist eine gute Idee, sich von zu viel Fett und Zucker fernzuhalten, wenn Sie depressiv sind. Aber welche Lebensmittel helfen gegen Depressionen?

Welche Nahrungsmittel Depressionen behandeln können

Wie eine Diät dazu führen kann, dass Sie sich besser fühlen - oder schlechter

Der Verzehr von grünem Gemüse, Obst und Nüssen kann den Körper bei der Bekämpfung von Depressionen unterstützen. Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass Personen, die weniger Obst und Grünzeug verzehren, eher an Depressionen leiden.

Andere Lebensmittel wie Walnüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können die Gehirnfunktion verbessern und Depressionen verringern.

Es wird tatsächlich Ihre Depression lindern, weil ein gut ernährter Körper besser mit Stress umgehen kann und sich besser von Krankheiten und belastenden Situationen erholt. 

Der weltweit führende Experte für Ernährung und psychische Gesundheit, Professor Felice N. Jacka von der Abteilung für Psychiatrie der Deakin University, hat die Auswirkungen der traditionellen mediterranen Ernährung auf Depressionen untersucht. 

Der weltweit führende Experte für Ernährung und psychische Gesundheit, Professor Felice N. Jacka von der Abteilung für Psychiatrie der Deakin University, hat die Auswirkungen der traditionellen mediterranen Ernährung auf Depressionen untersucht. Diese antidepressive Ernährung umfasst Vollkornprodukte, Fisch, Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse, Samen und natürlich das konkurrenzlose kaltgepresste Olivenöl. Professor Jacka und ihre Kollegen führten im Jahr 2017 die SMILES-Studie durch. Diese wies nach, dass sich 30% der depressiven Teilnehmer innen von ihren Depressionen erholten, einfach indem sie ihre Essgewohnheiten änderten.

Wenn Sie genau wissen möchten, was und wie viel Sie zur Reduktion von depressiven Symptomen essen und was Sie vermeiden sollten, schauen Sie sich die kostenlose Therapie-App von Flow Neuroscience an: Kostenlos herunterladen. Sie ist ein komplettes Behandlungsprogramm für Depressionen, einschließlich Fakten, Übungen und Hilfsmitteln zur Behandlung von Depressionen mit einer antidepressiven Ernährung. 

Kommen wir nun zu unserer nächsten medikamentenfreien Depressionsbehandlung.

2. Bewegung als Depressionsbehandlung

Wenn man über verschiedene medikamentenfreie Depressionsbehandlungen schreibt, wäre es fast kriminell, regelmäßige körperliche Bewegung auszulassen.

Regelmäßige Bewegung ist genauso wirksam wie Antidepressiva oder Psychotherapie für die Behandlung von Depressionen.

Im Jahr 2016 kam Professor F. Schuch von der Federal University of Santa Maria, Brasilien, zu dem Schluss, dass Bewegung eine evidenzbasierte Behandlung von Depressionen ist.

Lhr Körper Bewegung, um sich wohlzufühlen.

Wie viel Bewegung reicht aus, um depressive Symptome zu behandeln?

Reichen ein paar Dehnübungen schon aus oder müssen Sie täglich ins Fitnessstudio rennen, um Ihre Depression zu behandeln? Die Antwort liegt irgendwo dazwischen. Regelmäßiges Spazierengehen ist eine ausgezeichnete Strategie zur Behandlung depressiver Symptome ohne Medikamente. Dr. Wendy Suzuki, Professorin für Neurowissenschaften und Psychologie an der New York University, gibt uns das genaue Rezept:

• 30-40 Minuten Bewegung 3-4 mal pro Woche reichen aus, um aus einer Depression herauszukommen

Mehr brauchen Sie nicht, aber es ist wichtig, dabei ins Schwitzen zu kommen. Wenn die körperliche Bewegung noch neu für Sie ist, können Sie einige Nebenwirkungen erleben: Hautrötung, Herzrasen und schwere Atmung. Keine Sorge. Dies ist keine Allergie, nur ein Gruß von Ihrem sympathischen Nervensystem. Viele Menschen empfinden regelmäßige Bewegung als anstrengend, besonders wenn sie Depressionen durchmachen. Fangen Sie klein an, wenn Sie Anfänger sind. Machen Sie also einen 10-minütigen Spaziergang anstelle des 30-minütigen Joggens und steigern Sie sich jedes Mal um ein paar Minuten.

Dieses Video fasst die Vorteile körperlicher Bewegung zur Behandlung von Depressionen zusammen:

3. Meditation als Depressionsbehandlung

Ein weiteres Werkzeug für die Behandlung von Depressionen ohne Medikamente sind regelmäßige Meditationsübungen.

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann verhindern, dass Sie in eine weitere Depression erleben.  

Es wird Ihnen helfen, besser mit Emotionen umzugehen, damit diese keine weitere Depression auslösen. Sie können sich Meditation als eine Wartung Ihres Geistes vorstellen.

So wie ein Motor von Zeit zu Zeit überprüft werden muss, wird Meditation Ihnen helfen, frühe Anzeichen einer Depression zu entdecken und es einfacher machen, depressive Symptome im Keim zu ersticken.  

Dies mag komplizierter erscheinen, als es ist. Meditation kann grundsätzlich in drei einfache Schritte heruntergebrochen werden:

1. Richten Sie Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment (z.B. indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren)
2. Versuchen Sie nicht zu beurteilen, was Sie erleben
3. Wenn Sie von Gedanken abgelenkt werden (und das wird passieren), fokussieren sie immer wieder den gegenwärtigen Moment

Dies ist eine großartige Übung für Ihr Gehirn und hilft Ihnen, depressive Symptome zu behandeln.

Achtsamkeitsmeditation und depressive gedanken

Meditation ist eine gute Möglichkeit, depressive Symptome ohne Medikamente zu verringern, denn Achtsamkeitsmeditation hilft Ihnen, mit depressiven Gedanken und Gefühlen umzugehen. Negative Gedanken können zu einem schmerzhaften und lähmenden Teil der Depression werden. Vielleicht haben Sie bemerkt, dass negative Gedanken automatisch in Ihrem Kopf auftauchen? Das erste Video zeigt, wie aus einem negativen Gedanken eine depressive Spirale werden kann. Das zweite Video zeigt, wie man diese Spirale mit Achtsamkeitstechniken frühzeitig stoppen kann.

Kann meditation die struktur des gehirns verändern?

Meditation wird höchstwahrscheinlich Ihrem Gehirn helfen, mit starken Emotionen besser umzugehen. Das ist besonders hilfreich, wenn man gerade versucht, sich ohne Medikation von einer Depression zu erholen.  

Im Jahr 2010 wollten Dr. Norman Farb (Assistenzprofessor am Department of Psychology an der University of Toronto Mississauga, Kanada) und seine Kollegen herausfinden, ob Menschen, die regelmäßig meditierten, anders auf Traurigkeit reagierten als diejenigen, die nicht meditierten. Wie sich herausstellte, ist genau das der Fall. Menschen, die regelmäßig meditierten, nutzten das „Gegenwartsmoment-Netzwerk“ in ihrem Gehirn, wenn sie sich traurig fühlten. Das heißt, sie konnten das Gefühl der Traurigkeit erleben, ohne sich darin zu verlieren oder es mit sorgenvollen Gedanken zu verstärken. Die Nicht-Meditierenden nutzten das „Evaluations-Netzwerk“ des Gehirns. Das heißt, sie verfingen sich in Gedanken über Traurigkeit, wie „Warum fühle ich mich so?“, „Wie kann ich das stoppen?“ „Da stimmt etwas nicht“. Hier ist ein Bild ihrer Gehirne:

Die Studie von Dr. Farb kann wahrscheinlich einige der Gründe erklären, warum Achtsamkeitsmeditation depressive Symptome lindern und als Rückfallprävention für Depressionen wirken kann. Wenn Sie nach einer medikamentenfreien Depressionsbehandlung suchen, ist eine regelmäßige Meditationspraxis auf jeden Fall zu empfehlen.

Warum achtsamkeitsmeditation antidepressiv wirken kann

Wie viel meditation reicht aus, um depressive symptome zu reduzieren?

Die bestmögliche Antwort ist: Wir wissen es noch nicht wirklich. Es braucht noch mehr Forschung, um herauszufinden, welche Dosis Achtsamkeitsmeditation Depressionen am effektivsten reduziert. Derzeit beträgt die Empfehlung 10-30 Minuten pro Tag. Das ist ein guter Anfang. Das ist ein guter Anfang.

Unsicher, wie sie ihre meditationspraxis beginnen sollen?

Keine Sorge. Dafür gibt es eine App. Sie zeigt Ihnen, wie Sie regelmäßige Meditation zu einem Teil Ihrer medikamentenfreien Depressionsbehandlung machen können. Sie können die kostenlose Therapie-App von Flow Neuroscience herunterladen (sie ist wirklich 100% kostenlos). Darin enthalten ist ein komplettes Meditationsmodul mit Theorie und Meditationsübungen für Anfänger.  

Kommen wir zur Depressionsbehandlung Nummer vier:

4. Schlaf als Depressionsbehandlung

Auch Schlaf kann depressive Symptome verringern und als regelmäßige Wartung für Ihren Geist dienen.

Und, es gibt viele kostenlose Strategien, mit denen Sie zu Hause gesunde Schlafgewohnheiten schaffen können. Laut der neueren Schlafforschungen kann Schlaf als eine Art Therapie über Nacht wirken, die uns besser Werkzeuge zum Umgang mit starken Emotionen an die Hand gibt.

Wie kann ihnen besserer schlaf bei der behandlung ihrer depression helfen?

Nun, 90% der depressiven Menschen haben Schlafschwierigkeiten. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, schlafen einige Menschen mit Depressionen zu viel und andere bekommen nicht genug Schlaf. Auch schlechter Schlaf kann das Risiko von Depressionen erhöhen. Haben Sie zum Beispiel bemerkt, dass schlechter Schlaf Sie müde machen und Ihre Stimmung senken kann? Es kann auch schwierig sein, sich nach einer schlaflosen Nacht zu konzentrieren. Das sind Symptome einer Depression. Die gute Nachricht ist, dass Veränderungen auf der einen Seite automatisch die andere verbessern. Besserer Schlaf hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und Emotionen zu regulieren. Und das Beste: Diese Art der Behandlung von Depressionen ist bequem, kostenlos und sie hängt nicht von Medikamenten ab.

Die beste strategie für besseren schlaf

Wie auch immer Ihr Schlafmuster aussieht, es gibt einige ausgezeichnete Methoden, mit denen Sie es verbessern können. Als natürliche Konsequenz werden Ihre depressiven Symptome gelindert. Schlafen ist einer unserer besten medikamentenfreien Depressionsbehandlungen und die Strategien sind die gleichen, unabhängig davon, ob Sie zu viel oder zu wenig schlafen. Das beste Mittel für besseren Schlaf, empfohlen von Dr. Matthew Walker (Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley):

• Richten Sie feste Zeiten ein, zu denen Sie jeden Tag aufstehen und ins Bett gehen ⏰

Um Ihren Schlaf zu verbessern sollten Sie also jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, auch am Wochenende. Verwenden Sie 90 Minuten, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und stellen Sie einen Wecker für den Zeitpunkt ein, an dem Ihre Entspannungszeit beginnt. Es hat keinen Sinn, ins Bett zu gehen, wenn sie sich nicht müde fühlen. Und wenn Sie wach liegen und nicht schlafen können, stehen Sie nach 20 Minuten auf und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich schläfrig fühlen. Kehren Sie dann ins Bett zurück. 

Wenn Sie zu lange wach im Bett liegen, wird Ihr Gehirn beginnen, das Bett mit Wachheit zu assoziieren.Wenn Sie diese Schlafmethode nicht mögen oder als zu anstrengend empfinden, schauen Sie sich folgende Strategien zur Verbesserung Ihres Schlafes und zur Verringerung depressiver Symptome an:

• Finden Sie jede Nacht Zeit für 8 Stunden Schlaf 😴
• Schaffen Sie eine Temperatur von etwa 18 Grad im Schlafzimmer 🌡
• Nehmen Sie ein heißes Bad / Dusche vor dem Schlafengehen 🛀
• Verwenden Sie nachts Moodlights 🕯
• Installieren Sie Software, die das blaue LED-Licht auf Bildschirmen verringert 💻
• Keine Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen📱
• Haben Sie ein wirklich dunkles Schlafzimmer (oder verwenden Sie eine Schlafmaske) 🌚
• Kein Koffein nach 12.00 Uhr ☕️
  
• Entspannen Sie sich 90 Minuten vor dem Schlafengehen 🧘

Wenn Sie zunächst weitere Informationen zu diesen Schlafstrategien benötigen, laden Sie die kostenlose Therapie-App von Flow Neuroscience herunter (sie ist wirklich 100% kostenlos). Sie beinhaltet ein komplettes Schlafmodul mit Theorie und Hausaufgaben für Anfänger.

5. Hirnstimulation als Depressionsbehandlung

Eine sichere und wirksame Methode zur Behandlung von Depressionen ohne Medikamente - von zu Hause aus

Bei unserer fünften medikamentenfreien Depressionsbehandlung geht es um die Hirnstimulation. Die Hirnstimulation wird seit Jahrzehnten zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Dennoch wissen nur wenige Leute von dieser Option. 

Zunächst einmal unterscheidet sich die Technik namens tDCS sehr von der Elektroschocktherapie (der Strom ist 400-mal schwächer!). Vor kurzem hat Flow Neuroscience ein kabelloses Headset mit sanfter elektrischer Stimulation entwickelt, das Sie zu Hause zur Behandlung depressiver Symptome verwenden können.  

Dies ist das erste tragbare tDCS-Gerät, das in Großbritannien und der EU für den medizinischen Gebrauch zugelassen ist (Lesen Sie mehr über das Flow und Sicherheit) und es ist online erhältlich. Das bedeutet, dass Sie die Änderungen Ihres Lebensstils mit einer evidenzbasierten Behandlung kombinieren und die Nebenwirkungen vermeiden können, die normalerweise mit Antidepressiva einhergehen.  

Dies ist die einzige Strategie auf unserer Liste, die ein bisschen Geld kostet. Sie kann aber eine wirklich gute Investition sein, wenn sie Ihnen bei der Behandlung Ihrer Depression hilft. Hier sind einige der Vorteile:

• Die Behandlung ist in Deutschland, Großbritannien und Schweden online erhältlich
• Flow Neuroscience bietet eine Geld-zurück-Garantie
• Es ist eine medikamentenfreie Depressionsbehandlung mit weniger und weniger schweren Nebenwirkungen als Antidepressiva 
• 24% überwinden ihre Depression vollständig mit der Technologie, die im Flow-Headset verwendet wird 
• Sie können Ihre Depression zu Hause behandeln
• 41% eine Reduktion ihrer depressiven Symptome um mindestens die Hälfte innerhalb von 6 Wochen (Lesen Sie mehr über die Wissenschaft hinter der Flow-Depressionsbehandlung)
• Das Headset kommt mit einer Therapie-App, die Ihnen Schritt für Schritt Anweisungen gibt, wie Sie Änderungen im Lebensstil vornehmen können, die depressive Symptome deutlich reduzieren
• Das Flow-Gerät ist CE-zertifiziert (zugelassen für den medizinischen Einsatz in Großbritannien und der EU)

Wie Sie sehen, gibt es mehrere medikamentenfreie alternative Wege, um aus der Depression herauszukommen, und kein Weg garantiert, dass er bei jedem gleich gut funktioniert. Aber was ist mit den Standardbehandlungen?

Standard-Depressionspläne und -behandlungen

Nun, die Standardbehandlungspläne für Depressionen hängen von der Schwere und dem Muster der Depressionszyklen ab. Der erste Schritt bei der Standardbehandlung ist in der Regel eine psychologische Untersuchung durch einen Arzt, um den Schweregrad und den Subtyp Ihrer Depression zu bestimmen. Es werden auch grundlegende Untersuchungen wie Blutzuckertests, Lipidwerte und Hämogramme durchgeführt. Sobald all diese Informationen medizinisch überprüft sind, wird ein umfassender Behandlungsplan erstellt.Übersetzt mit www.DeepL.com/Translator (kostenlose Version)

Sehr oft sind psychologische Behandlungen wie kognitive Verhaltenstherapie, Verhaltensaktivierung und interpersonelle Psychotherapie ein Hauptbestandteil des Behandlungsplans. In vielen Fällen werden auch antidepressive Medikamente verschrieben. Diese Medikamente sollen Depressionen behandeln, indem sie den Fluss chemischer Substanzen im Gehirn verändern. Zu den gängigen Medikamenten gehören

• Selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRIs)
• Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer (SNRIs)
• Monoaminoxidase-Hemmer (MAOIs)
• Atypische Antidepressiva
• Trizyklische Antidepressiva

Obwohl Antidepressiva wirksam sein können, können diese Medikamente auch unerwünschte Nebenwirkungen haben. Während Symptome wie Übelkeit, Gewichtszunahme oder Schlafstörungen in der Anfangsphase häufig auftreten, klingen diese bei vielen Menschen innerhalb weniger Wochen ab. In einigen Fällen verursachen Antidepressiva jedoch langfristige Nebenwirkungen.

Nav Kapur, Professor für Psychiatrie und Bevölkerungsgesundheit an der Universität von Manchester und Vorsitzender von NICE guideline committee erklärt: “practitioners should offer people a choice of evidence-based treatments and understanding that not every treatment will suit every person. We now need stakeholders’ help to make the recommendations as good as they can possibly be.”

Gibt es eine einzige häufige Ursache für Depressionen? Es ist kompliziert

Es ist unmöglich, eine psychische Krise wie eine Depression einer einzigen Ursache zuzuschreiben. Während der Volksmund negative Gedanken oder ein frühes Trauma dafür verantwortlich machen mag, ist die Realität viel komplizierter. Nach Angaben der WHO wird eine Depression durch ein "komplexes Zusammenspiel sozialer, psychologischer und biologischer Faktoren" ausgelöst.

Hier sind einige der wichtigsten multivariaten Ursachen für Depressionen

• Depressionen sind oft mit der Familiengeschichte verbunden. Auch wenn noch keine spezifischen genetischen Zusammenhänge entdeckt wurden, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, deren Familienmitglieder an Depressionen erkrankt sind, größer.
• Das Erleben von körperlichem oder seelischem Missbrauch, Trauer oder anderen traumatischen Ereignissen kann depressive Episoden auslösen.
• Chronische Gesundheitsprobleme und schwächende körperliche Verletzungen können zu Depressionen führen. Aus diesem Grund verbinden Fachleute für psychische Gesundheit die Behandlung von Depressionen häufig mit der allgemeinen medizinischen Behandlung eines Patienten.
• Medikamente sind neben der Abhängigkeit von Drogen und Alkohol eine der Hauptursachen für Depressionen. Ein Patient kann sich nach der Einnahme eines neuen Medikaments depressiv fühlen. Auch der Missbrauch von Freizeitdrogen und Alkohol kann die Symptome einer Depression verschlimmern.
• Manche Menschen haben Persönlichkeiten, die sie anfälliger für psychischen Stress und negative Gedanken machen. Personen mit geringem Selbstwertgefühl und Perfektionisten sind ebenfalls stärker von Depressionen betroffen.
• Neben den oben genannten Faktoren gehören auch immer häufiger auftretende Lebensereignisse wie Isolation, Verlust des Arbeitsplatzes, Trennung oder Scheidung, Trauerfall zu den sehr aktuellen Ursachen von Depressionen.

Lasst uns als Gesellschaft lernen, Angstzustände und Depressionen besser ohne Medikamente zu behandeln

Vielleicht sind Depressionen dem menschlichen Zustand inhärent. Das heißt aber nicht, dass wir sie nicht heilen können oder dass zur Heilung immer Medikamente erforderlich sind. Von der Ernährung über Bewegung bis hin zur Meditation gibt es natürliche Interventionen, die helfen können, Depressionen ohne Medikamente oder Antidepressiva zu behandeln.

Wir bei Flow glauben, dass der beste Weg zur Bekämpfung von Depressionen ein kombinierter Ansatz ist. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie doch einfach ein paar der hier aufgeführten Ansätze aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Wenn Sie sich ein paar Gewohnheiten angewöhnen, können Sie herausfinden, welche Ansätze - ob tDCS oder Medikamente oder vielleicht beides - Ihnen helfen, Ihre depressiven Symptome zu reduzieren.Übersetzt mit www.DeepL.com/Translator (kostenlose Version)  

Denken Sie daran, dass es keine einzige beste und sichere Behandlung für Depressionen gibt. Was bei Ihnen wirkt, hängt von Ihren individuellen Erfahrungen und dem einzigartigen Gleichgewicht der chemischen Substanzen in Ihrem Gehirn ab. Wir drücken Ihnen die Daumen.

Weitere Informationen zum Flow-Headset finden Sie auf der Website von Flow Neuroscience hier Oder Jetzt kaufenWie Sie sehen können, gibt es mehrere Möglichkeiten, eine Depression zu behandeln. Hoffentlich fanden Sie diese Seite hilfreich. Wenn Sie mehr Hilfe bei der Änderung Ihres Lebensstils benötigen, laden Sie die Flow-App mit einem vollständigen medikamentenfreien Behandlungsprogramm für Depressionen herunter